关于“吃得太饱”的问题又上热搜了！
现在三五好友经常相聚，夏天又是烧烤啤酒旺季，聚餐一吃就是两三个小时...
每次吃多又害怕长胖，但其实吃得太饱不止是体重上涨那么简单。
吃得太饱对身体有什么影响？
坚持少吃身体会发生什么变化？
今天来详细说说。
吃太饱，对身体的短期影响
由于摄入过多的食物，胃需要分泌大量的胃液来消化，胃粘膜长期高强度工作，很容易引起胃黏膜屏障损坏，诱发胃溃疡、胃炎、胃酸反流等疾病［1］。
且对于本身有动脉硬化等风险人群还可能增加脑中风风险。
吃太多需要分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁来促进食物的消化。
胆汁大量分泌，胆囊中的结石可能被推至胆囊颈部或嵌入胆囊管内，从而易引起急性胆囊炎。
尤其是夜晚摄入高脂肪高蛋白食物更易引起急性胆囊炎。
经常吃太饱，长期会怎么样？
① 肥胖
吃多了能量过剩最明显最直观的感受就是变胖。
长期吃得太饱之后，身体无法及时把多余的能量消耗掉从而导致脂肪堆积，以及由此引发的各种健康问题。
糖尿病：脂肪组织会加重炎症反应，以及游离脂肪酸大量产生，导致机体胰岛素抵抗，从而引起二型糖尿病［2］。
且如若长期摄入过多食物，要分泌更多的胰岛素来消化，胰岛功能容易受损。
脂肪肝：超重和肥胖引起脂肪异位沉积，其中肝脏脂质沉积最为常见，导致非酒精性脂肪性肝病［2］。
心血管疾病：经常吃太饱易导致体内血脂升高，诱发冠心病、脑卒中等疾病［3］。
相关癌症：13种与肥胖相关的癌症发生率会增加。
（结肠癌、食管癌、肾癌、子宫内膜癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、脑膜瘤、甲状腺癌、多发性骨髓瘤等［4］）
② 肠道肿瘤
经常吃太饱会使胃肠道蠕动功能减弱，增加胃肠道肿瘤的发生风险[5]。
③ 加速衰老
进食过多加重人体代谢负担，使体内废物不能及时排泄；
产生自由基增多，会攻击其他分子造成机体的各类损伤，加速衰老。
少吃对身体有什么益处？如何吃？
当然，不是说每天挨饿才能长寿，怎么饿很有讲究。
美国杜克大学的研究人员做了一个长达2年的试验研究，这项刊发在《柳叶刀糖尿病与内分泌学》上的研究发现：
当非肥胖的成年人从饮食中减少约300kcal的热量时，不仅能减重，还可以改善胆固醇、血压、血糖，炎症反应也更低。
每天减少300kcal的食物是什么概念呢？
相当于正餐：400g地瓜、四五个鸡蛋、800g胡萝卜...
零食：一个牛角包、一杯果味酸奶、五块奥利奥、一份香草冰淇淋.....
如何做到每天减少摄入300kcal？
其实，每顿饭做到七分饱就可以。
中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞曾在健康时报社主办的健康中国行活动上谈到：“就是你吃得意犹未尽，不觉得饿，但是又觉得没吃饱，就叫七分饱。”
小技巧：感觉吃得差不多了，就马上离开餐桌。不然在餐桌上与亲朋好友交谈，很容易管不住嘴多吃两口饭菜。
一网友少吃后最明显的变化：
小结：
需要注意的是，七分饱指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，而不是盲目节食，不吃主食、不吃肉，使人体长期处于过度饥饿、营养不良的状态。
所以...这个周末要不要饿一下自己？
文献参考：
[1] Madeo F , Carmona-Gutierrez D , Hofer S J , et al. Caloric Restriction Mimetics against Age-Associated Disease: Targets, Mechanisms, and Therapeutic Potential[J]. Cell Metabolism, 2019, 29(3):592-610.
[2]中华糖尿病杂志, 2023,15(2) : 97-99
[3]饮食习惯对血脂水平的影响[J]. 刘见民;王辉华;陈伟军.中国现代医生,2014(09)
[4]“国际癌症研究组织（IARC）.2016年NEJM（新英格兰杂志）杂志
[5] 国家卫健委疾病预防控制局.中国居民营养与慢性病状况报告:2020年[M].北京:人民卫生出版社，2020：124-127.BureauofDi