众所周知，在新冠大流行以前，肥胖大流行就早已“风靡全球”，超20亿人在临床上被诊断为肥胖或超重。
肥胖的主要原因是长期的热量摄入超过能量消耗而导致能量失衡。
我国更是以超过50%的成人超重/肥胖率，跻身世界超重人数总量最多的国家，没有之一。
身材不健康与生活习惯密切相关，其中，饮食，运动和睡眠是与身材关系最密切的三点。
饮食和运动我们之前已经讲过很多次了，这次我们破天荒来研究一下睡眠与身材的关系。
首先，是不是睡得越多或者越少越容易瘦呢？
不是的。先说结论，太长不看——睡7.5-8小时，而且要增加深度睡眠时间，最有利于身材管理。至于原因，且听小纽一一讲解。
糖皮质激素
像熬夜、失眠等造成的睡眠不足，会导致身体增加分泌刺激食欲的激素，减少分泌抑制食欲的激素。
其中糖皮质激素如果分泌旺盛占了主导作用，人体就会开始进入应激状态。
这种状态在远古时期一般是人类遇上生存压力大时的应激状态——人会倾向于囤积脂肪，减少肌肉，减少基础代谢量，从而让自己在坏年头撑更长的时间。
所以缺觉党就容易对夜宵，或者高热量食物产生欲望。时间长了，身体能量摄入过多，不可避免地走样。
瘦素
而传说中的“胖瘦开关”——瘦素的分泌也会受到睡眠影响。瘦素是一种由脂肪细胞分泌的蛋白质类激素，脂肪越多，人体内瘦素水平越高。
人体感受到高的瘦素水平，就会倾向于减少脂肪堆积，减少热量摄入。
实验显示当人缺觉时，瘦素的分泌也会减少，人体就会误以为脂肪含量过低，从而让人感到饥饿，摄入更多食物。
口说无凭，来自真实世界的试验带来了新的证据。
美国斯坦福大学做过一项实验∶实验者被分成两组，一组睡8个小时，另一组只睡5个小时。他们的结果是只睡5小时的那一组相比对照组，胃饥饿素分泌平均增加了约15%，而瘦素的分泌量降低了15. 5%，结果就是导致被试的食欲升高。
瑞典乌普萨拉大学结果表示，当被试者不能入睡时，他们会更渴望食物。
2月8日，发表在美国医学会杂志（JAMA）旗下《JAMA Internal Medicine》上的一项随机临床试验中，来自美国芝加哥大学和威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员发现，习惯性每晚睡眠时长少于6.5小时的超重年轻人在平均每晚增加1.2小时的睡眠后，平均每天摄入的热量减少了270千卡，并在两周的干预时间瘦了将近1斤。
睡眠对身材的影响可以说非常明显了。
生长激素
除此之外，经常关注娃的身高的朋友们应该对“生长激素”不陌生吧？
没错，生长激素也在人体身材管理中起到很重要的作用。
对于骨骺尚未闭合的青少年来说，生长激素可以促进骨骼生长。
对于骨骺已经闭合的成年人来说，生长激素也不是没有用，它在人体中依然起着促进肌肉合成和恢复的作用。
当人体生长激素占主导作用的时候，人就会更倾向于消耗脂肪中的能量，合成蛋白质，合成肌肉。
而生长激素的分泌在深度睡眠的过程中分泌最为旺盛。虽说不一定像小时候听说的那样，生长激素只在10点到1点分泌，但是我们确实需要较长时间的深度睡眠。
睡眠宝典
所以说睡眠时间越长，越容易瘦吗？
不是，盲目增加睡眠时间，尤其是超过9-10小时的睡眠可能反而会增加心血管疾病的防病率。
那么是不是可以理解成，增加深度睡眠时间可以避免肥胖？
答案是肯定的。那么问题又来了，我睡眠的时间有限，到底如何做到增加深度睡眠时间呢？以下几点可要接好了：
1.戒断酒精和咖啡
酒精和咖啡因会明显降低睡眠的质量，咖啡因是让人难以入睡，难以进入深度睡眠状态；酒精会影响大脑运转节律，让你睡眠时间更长，但深度睡眠更少。
2.保证睡眠舒适
使用最适合自己的枕头被子，睡前食用一些容易产生饱腹感的食物，临睡前排空膀胱都可以提高睡眠舒适度。
如果找不到什么合适的食物，可以选择喝一杯乳清蛋白或者膳食纤维，别看这俩都是液体，但饱腹感很足哟！
3.避免光线干扰
人除了两只眼睛之外，还有一个感光器官叫松果体，它位于人的大脑内部，但却可以感知体外光线强度。
当身体感受到比较强的光的时候，睡眠通常倾向于变浅。所以保持睡眠环境黑暗，睡前少接触人造光，灯光调成暖色光都可以改善睡眠质量。
-End-
参考文献
[1]K Al Khatib,S V Harding,J Darzi&G K PotThe effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis.H
[2]C S Ulmer, 0812 Nightmares: An Independent Risk Factor For Cardiovascular Disease. Sleep. 2020 Apr; 43-1: A309.
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