一到冬天这食欲就像被点燃的小火苗，蹭蹭往上冒。
香甜软糯烤地瓜
滋滋冒油的烤肉
一口嘎嘣脆的冰糖葫芦
还有那热气腾腾的火锅
根本无法抗拒，吃到停不下来...
可这吃多了，看着体重秤上的数字一路飙升，心里又开始发愁。
（图源soogif）
为什么冬季食欲这么旺盛？
冬季食欲是环境温度、昼夜节律、身体食欲调节激素、饮食行为习惯、运动等因素共同导致的。
控制这“脱缰”的食欲，就像是一场生理和心理的大战，今天小纽就来给大家支支招，从增强饱腹感入手，再加上一些实用的小技巧，让你轻松掌控食欲。
有食欲时，学会聪明的选择能提供持久饱腹感的食物，身体“吃饱喝足”，嘴也就不馋了~
一：蔬菜界的饱腹“王者”
主食蔬菜
藕、菱角、荸荠、各种薯类（土豆、山药、红薯、芋头），淀粉含量高，可以替换部分米面主食。
耐饿蔬菜
菌类：香菇、金针菇、木耳等蛋白质的含量高，虽不如肉类，但比起其他蔬菜可是高出好几倍。蛋白质消化吸收相对较慢，从而延长饱腹感。
藻类（海带、裙带菜、紫菜）、深绿色叶菜（菠菜、油菜、小白菜、芥蓝、空心菜、木耳菜）、菜花、豆角等膳食纤维含量丰富，膳食纤维具有很强的吸水力，可在胃部占据大量空间很容易产生饱腹感，还能改善便秘。
低能量蔬菜
冬瓜、黄瓜、西红柿、白菜、茭白等这类蔬菜含水量高，膳食纤维低，几乎没什么热量，多吃也能增加一定的饱腹感，不会带来过多的负担。
二：荤菜中的饱腹“担当”
瘦肉
牛肉（如里脊、腱子）、鸡肉（如鸡胸肉）、猪肉（如里脊）的瘦肉部分都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质在消化过程中需要消耗更多能量，且在胃中停留时间较长，能带来较强的饱腹感。
海鲜
尤其是虾、贝类、深海鱼（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、秋刀鱼等）富含优质蛋白质，还有优质脂肪——Omega-3。这种脂肪酸不仅可以降低食欲，增加餐后饱腹感，对人体健康也十分有益。
牛奶鸡蛋
牛奶不仅富含蛋白质，包含的一种色氨酸还能发挥镇定情绪的作用。寒冬里，一杯热牛奶既能暖身又能有效稳定食欲，是加餐的最优选择。
一个煮鸡蛋的热量只有75大卡，足足含7克的蛋白质，也可以延缓胃的排空速度，增强饱腹感，很方便的食物选择。
三：主食里的饱腹“明星”
米饭、面食和馒头精制谷物摄入人体后，消化吸收快，饱腹感差，很容易吃多。
全谷物（玉米、燕麦、小米、藜麦、黑米等）保留了更多的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，还有维生素、微量元素，身体健康获益也多。
强烈建议大家主食粗细搭配，每日全谷物食用量占主食总量的1/4-1/3，胃肠功能佳的年轻人，全谷物比例升至 1/2 也没问题。
需要提醒的是，我们的健康食物也要健康烹调，蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以，以少油、少盐为前提，否则体重也会上升。
（图源soogif）
规律进餐
定时定量进食，避免过度饥饿或过度饱腹。可以将每日三餐合理分配热量，如早餐 30%、午餐 40%、晚餐 30%。
少食多餐
选择低糖水果（柚子、苹果、梨等）或者牛奶、鸡蛋等高质量食物作为加餐，可以维持血糖平稳，避免高热量食物的摄入。
足量饮水
特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解暴饮暴食的感觉。可以选择白开水、淡茶水或无糖柠檬水等不含糖的饮品。
充足睡眠
睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，有助于维持正常的食欲调节机制。
冬天确实是一个挑战我们自制力的季节，希望大家采取正确的方法，在享受美食的同时维持健康的体重~
