年关将近，各种公司聚会接踵而至
大（暴）鱼（饮）大（暴）肉（食）
过度放纵之后
胃都快罢工了
肚子胀、消化不良、便秘轮番来袭
生活备受困扰
尤其是聚餐时突然释放出无色但有声音或是带有刺激性气味的不明气体……
到底是什么原因呢
又如何在年末守护肠胃健康？
小纽今天为大家解开谜团，赶紧码住慢慢看~
为什么会胀气？
1.肚子胀可能和吃的太快、吃了产气或不耐受的食物有关。
2.也可能是胃肠道疾病的症状，比如肠易激综合征、功能性消化不良、便秘、肠梗阻、胃轻瘫；（持续腹胀还可能是腹水、腹腔肿瘤等。）
3.此外，女性在经期也容易肚子胀。
哪些食物容易胀气&食用建议
1.高膳食纤维类、淀粉类食物
杂豆（红豆、芸豆、绿豆等）、薯类（土豆、红薯、紫薯）、山药、芋头、南瓜、板栗、含麸质的谷物（小麦、黑麦、大麦）等。
由于含大量的膳食纤维被肠道细菌发酵，会产生大量的气体。
大豆类：
尤其像黄豆、黑豆中含有较多的大豆低聚糖（“肠胀气因子”），由于小肠里没有消化他们的酶，只能在大肠的结肠部分被发酵，产生大量的二氧化碳、氢气。
食用建议：
① 煮豆前多浸泡
因为大豆低聚糖是水溶性的，可浸泡12小时后再烹饪食用，可最大程度减少产气成分。
② 别完全替代主食
建议按照中国居民膳食指南推荐的量吃这些食物，别吃太多。
杂粮50-150克/天，薯类50-100克/天，大豆15-25克/天。
2.牛奶
不是所有人喝牛奶都会胀气，只有乳糖不耐受的人才会这样。因为体内缺乏分解乳糖的酶，乳糖没法消化成单糖，进入大肠被细菌发酵产气，往往还伴随着腹痛、腹泻的症状。
食用建议：
① 如果你是乳糖不耐受人群，可以选择0乳糖牛奶或者燕麦奶、坚果奶等替代品
② 酸奶、奶酪也是不错的选择
3.高果糖的水果
有一部分果糖吸收不良的人，像荔枝、香蕉、梨、苹果、猕猴桃、芒果、桂圆、柿子等果糖含量较高的水果吃多了，可能导致消化困难和腹胀。
食用建议：
可以少吃或者选择浆果类蔬果，比如葡萄、猕猴桃、桑葚、蓝莓等。
当然，这部分群体若想要排气少，甜食、甜饮料也要限制摄入~
4.十字花科蔬菜，根茎类蔬菜
十字花科蔬菜（卷心菜、菜花、西蓝花等）和根茎类的蔬菜（洋葱、大葱、大蒜）除了含有丰富的膳食纤维，还含有较多的硫化物，不仅产气多，还会很臭。
当然像根茎类蔬菜本身的味道也比较冲，聚餐时带来的口臭也让人尴尬。
食用建议：
少吃，或者选择其他蔬菜。毕竟蔬菜千千万~
为什么会便秘
除了肚子胀，年底便秘的发生率也越来越高。饮食不规律、生活作息乱、高强度工作造成的压力（比上班还心累的，是和领导聚餐），都是造成便秘的主要原因。
真正的便秘：大便干结、排便困难或排便频率减少（一周内大便次数少于 2～3 次），且有不适感。
怎么拥有拉屎自由？
1.蹲着拉屎，或者加个小板凳
这是真的，科学依据👇
2.顺时针揉肚子
方法很简单，只需早晚各一次，每次五分钟左右，以肚脐为中心，顺应大便排出的方向顺时针方向揉腹。
3.及时调整饮食结构，增加膳食纤维的摄入
每次聚餐不是雪花肥牛，就是水煮鱼、毛血旺、糖酥里脊......再来个饭后甜点。这些高糖高盐高油脂的食物，奉劝大家离他们远一点，可以浅尝一下，一定不要吃太多。
聚餐后下一天及时调整，进行一天轻断食或者清淡饮食，选择绿叶蔬菜、带皮水果、全谷物主食等富含膳食纤维的食物，有助于锁住大便中的水分，增加便便体积，减轻便秘情况，同时增加运动量。
讲究的小伙伴可以额外补充膳食纤维补充剂。
4.多喝水，避开酒水饮料
每天饮水1700-2000ml，最好200-1500ml能更好的软化大便。
4个缓解便秘的方法学会了吗？
当然最重要的是，让社交活动变得更健康和多样化，除了说一些应酬的场面话，不如放轻松专注食物带来的快乐吧~~
不说了，我先去厕所蹲一会儿...
