怎么吃能防癌？
美国癌症研究机构（AICR）早前基于现有的研究证据，发布了多达26种的食物清单，让大家把它们加入到健康饮食模式中，有助于降低癌症风险。
这里为了便于记忆，且方便应用到日常生活中，小纽梳理出了10种防癌食物，一起来看！
01 这些食物自带防癌属性
✅ 十字花科蔬菜
典型代表：西蓝花、花椰菜（也称菜花或花菜）、卷心菜、白菜和萝卜等。
虽然都在说西蓝花里藏虫多，但它身上的“防癌”标签真的是很突出了。
我国在膳食指南（2022）中有提到，西兰花（以及其他十字花科蔬菜）中的植物化学物硫代葡萄糖苷是最主要的抗癌活性物质，在人体内会分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素及其他有明显抗癌活性的硫氰酸盐等[1]。
平时多吃它，可以降低肺癌、乳腺癌的发病风险，对胃癌也有一定的预防作用。但碘摄入不足的甲状腺疾病患者不能多吃。
✅ 全谷物
吃够谷物杂粮，患结肠癌的风险会相应减少8%~20%。它含有更多的蛋白质、维生素、膳食纤维以及植物活性物质，对预防2型糖尿病、心血管系统疾病、肥胖的效果很明显。
像常见的全麦、糙米、玉米、小米、高粱米等这些都可以算是全谷物，可以参考这张图辨别↓
✅ 豆类/豆制品
最新的流行病学研究表明，吃豆制品更多的人，乳腺癌的发病率会更低一些[2]。
如果你正处于更年期，大豆中的大豆异黄酮还能帮助稳定你的激素水平，特别是受闭经、绝经影响的女性，可以多吃它。
豆类不仅可以像红肉一样提供蛋白质、维生素，卤过的豆干类食品还能补钙。每天吃30-50g的干大豆是较为安全健康的摄入量。
以50g干大豆的蛋白质含量为例，你可以吃140g北豆腐、280g南豆腐、730g豆浆等，具体看下图↓
不过胃肠功能虚弱、高尿酸人群要注意少吃，急性期最好就不要吃了。
✅ 坚果类
在一些综合性的抗癌食谱中，坚果可是老嘉宾了。在一项回顾性研究中发现，每天摄入28克坚果，可以降低21%的癌症死亡率。
咱们在选坚果的时候，尽量选无调味的原味坚果，避免摄入太多不必要的精致糖和盐。
✅胡萝卜
我们可能低估了胡萝卜对健康的好处。英国纽卡斯尔大学发表于《食品科学与营养学评论》的一项涉及470万参与者的重磅研究发现：与不吃胡萝卜的人相比，每周摄入400克（约5根）胡萝卜，可让癌症风险降低20%。
而且胡萝卜的升糖指数也不高，对预防心血管疾病、促进肠道蠕动都有很好的效果。
✅ 蔓越莓
带“莓”字的浆果，往往含有丰富的酚类化合物，诸如蔓越莓、蓝莓、草莓等。尤其是蔓越莓中的低聚A型的原花青素（PACs），还有降低细菌感染风险的作用。
《Gastroenterology》期刊发表过一项面向幽门螺旋杆菌感染者的研究发现：每2天喝2次高含量原花青素的蔓越莓汁，可以降低20%幽门螺旋杆菌感染率。
✅ 芦笋
它一直是热门的抗癌食物之一，因为含有丰富的黄酮类化合物，本身就具有抗氧、抗氧化作用，也有一些证据表明，芦笋可能与降低癌症风险有关。
✅ 柑橘
秋冬盛产的橙子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果，不仅口感甜香，其中的柑橘多酚、类黄酮素还能起到防过敏、抗炎和防癌的作用。
柑橘多酚大多分布在果肉上的白色丝状物中，所以记得吃的时候不要撕掉它们哦~
✅ 油性鱼类
沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼等油性鱼类，富含Omega-3脂肪酸，抗炎效果很好，素有“大脑食物”的美名。
在心血管健康认知研究中发现，每周吃两次以上的油性鱼，能够使痴呆风险降低28%，阿尔茨海默症风险降低41%[3]。
✅ 绿茶/红茶
爱喝茶人士的好消息！绿茶和红茶🍵具有抗炎活性，特别是所含的茶多酚可以预防结直肠癌，阻断致癌物质“亚硝酸胺”在人体内的合成[4]。
这里要提醒茶友们的是，要喝淡茶，不喝浓茶或者隔夜茶。
总的来说，这些都属于抗炎食物，可以去改善身体的慢性炎症状态，不给肿瘤活跃的温床，从而对癌症起到一定的预防作用。
02 防癌饮食要这样吃
不过话又说回来，我们不能神话单一食物的功能，因为并没有任何一种食物能够独立抗癌。
在日常饮食中添加具有抗炎作用的食物，并形成一套适用于长期使用的健康饮食模式，才是对抗未知风险的最有效途径。
对于普通人来说，想要预防肿瘤、癌症，饮食上可以遵循这几点：
① 均衡多样化饮食
一份理想的抗炎食谱中，除了要减少精致碳水、增加全谷物主食之外，蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。
选择来源多样的优质蛋白食物，比如鱼、鸡蛋、低脂乳制品、大豆食品等。
如果食欲不佳或者消化功能受限，可以考虑用蛋白质补充剂（如乳清蛋白粉）改善营养状况，对增强免疫力有很大帮助。
② 少吃加工肉类
各种卤货、深加工肉制品（如火腿、午餐肉、培根等）实在好吃，但为了健康，要尽量少食。
研究表明，红肉和加工肉类的摄入量与肿瘤发病率呈正相关，可使结直肠癌发病风险增加17%、肺癌增加20%、肾细胞癌增加19%[5]。
③ 及时补水
每天建议喝够 1.5~2升 水，少量多次饮用，不要一次性喝太多，容易出现恶心、呕吐等不适。
千万不要等到渴了才知道喝水，不管是对肿瘤患者还是健康人来说，充足的水分摄入对于维持代谢水平和排泄功能都很重要。
总之，防癌饮食的关键是适量摄入、种类丰富、营养搭配平衡。在追求健康的道路上，没有“超级食物”的捷径可走。
把健康的饮食习惯当做一种长期主义，坚持比技巧更加重要哦~
策划制作：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[2] Lee SA, Shu XO, Li H et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1920–26.
[3] Huang TL, Zandi PP, Tucker KL, Fitzpatrick AL, Kuller LH, Fried LP, Burke GL, Carlson MC. Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4. Neurology. 2005 Nov 8;65(9):1409-14. doi: 10.1212/01.wnl.0000183148.34197.2e. PMID: 16275829.
