春肥，夏胖，秋膘，冬圆
简称：四季桶
是不是你的一年四季？
你是否又开启了新一年的减肥计划？
近日，国家出官方教程了！
国家卫健委制定的
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
手把手教你科学减肥！
没错！
官方甚至还贴心的根据不同地区生活习惯、口味特色，精心分区！
一
东北地区春季饮食
地理位置：辽宁、吉林、黑龙江
东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。
二
华北地区春季饮食
地理位置：北京、天津、河北、山西、内蒙古
华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多。
三
华东地区春季饮食
地理位置：上海、江苏、浙江、安徽、福建、江西、山东
华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。
四
华中地区春季饮食
地理位置：河南、湖北、湖南
华中地区居民主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富， 饮食口味偏辣、油盐重。
五
华南地区春季饮食
地理位置：广东、广西、海南、台湾、香港、澳门
华南地区居民主食以大米为主，有喝汤的习惯，常吃新鲜蔬菜、水产品，口味偏向于清淡，部分地区嗜好辛辣。
六
西南地区春季饮食
地理位置：四川、贵州、云南、西藏、重庆
西南地区居民主要以大米和糯米为主食，肉类以禽畜肉为主，口味重，大多喜辣、麻、酸。
七
西北地区春季饮食
地理位置：陕西、甘肃、青海、宁夏、新疆
西北居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其它杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。较多居民日常饮水量 不足，对于肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量。
课代表划重点
一：每天吃多少？
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，通常每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
二：食物建议
三：食物限制
1、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
2、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3、减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
三：生活习惯
1.定时定量规律进餐。
早餐：要重视，不漏餐。
晚餐：勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
2.少吃零食少喝饮料
控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。
3.进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
4.适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
5.保证睡眠充足
按昼夜生物节律，保证每日7 小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。
避免熬夜引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。
6.日常多动少静
多动：中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动 3~5 分钟。
此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
春天正是减肥好时候，快来一起健康减肥，迎接更好的自己吧！
