你是不是也这样？
总觉得老人家骨头脆，容易摔跤，就是缺钙了。于是吓得赶紧买各种补钙产品，家里的瓶瓶罐罐堆成了小山。
今天告诉你，比起钙，有一种营养素也非常重要——蛋白质。
尤其是对身形越发消瘦、行动迟缓的老人来说，蛋白质就是身体保持「年轻态」的原材料，保住肌肉、撑起骨头，作用远不止于此。
缺不缺蛋白质，信号很明显
咱爸妈那一代人，很多饮食习惯偏好主食、偏素，肉蛋奶吃得少且谨慎。
多吃几个鸡蛋，怕胀气怕胆固醇；吃肉又怕尿酸高，嫌塞牙、咬不动😟。
加上牙口不好、消化变慢，吃饭越来越应付，所以蛋白质缺乏的情况，简直太普遍了。
怎么看出来的呢？你留心观察这几种信号：
o 走路慢慢悠悠，很容易摔跤👉腿脚无力
o 握力很差，手劲儿似棉花👉肌肉减少
o 不小心受伤，伤口愈合得特别慢👉身体自愈能力变差
o 经常感冒，受气温变化或流感影响大👉免疫力下降
o 总觉得疲累，无精打采👉精气神不足
这些都是缺乏蛋白质的显著信号。
也许有人认为，衰老使老人丧失一部分生活能力，是正常的。
这是错误的观念，需要及时干预。因为蛋白质是构成人体细胞、组织和器官必不可少的重要成分，有利于细胞修复和提高酶的活性，对减缓人体衰老起到决定性的作用[1]。
与年轻人不同，60岁以上老年人的肌肉质量可能会减少30%~50%，这是一个非常不乐观的数字。
一项调查数据显示，我国有76.6%以上的老年人，都存在蛋白质摄入不足的问题[2]。
长期缺乏蛋白质，肌肉质量和力量衰退，甚至产生老年性衰弱，最后变得生活不能自理，就很麻烦了。
算笔明白账：每人每天该吃多少蛋白
10个老人7个缺的蛋白质，每天到底要吃多少呢？
老年人每公斤体重每天大概需要 1.0~1.5克 蛋白质。
简单算一下：如果爸妈体重60公斤，那每天就得吃够 60到90克蛋白质。
😁听着抽象，但换算成食物就好理解了，可以参考下图：
这样凑一凑，其实不难达标。
关键是，蛋白质要均匀分布到三餐中，不能一股脑的集中在一顿吃完，一次性吃太多也吸收不了。
这里推荐一个特别简单的「1234饮食口诀」，反馈都说好记好用：
✅ 1：每天1个蛋（水煮、蒸蛋、炒蛋都行，别油炸）
✅ 2：每天2杯奶（牛奶、酸奶都可以换着来）
✅ 3：每天3两肉（鱼、虾、鸡、牛、猪换着吃）
✅ 4：每天4两豆制品（豆腐、豆干、腐竹，煮汤烧菜都能加）
这样一天的基础蛋白框架就搭起来了，再配上主食和蔬菜，营养就比较均衡了。
如果吃不够，蛋白粉可以是个更省心的选择。
因为有些爸妈是真的吃不下，牙掉了不能嚼肉，肠胃不好，吃了不消化等，或者就是习惯吃素，有乳糖不耐受。
这时候，选一款品质好的分离乳清蛋白粉更好。
别忘了，吃和动得搭配起来
光补蛋白不运动，就像囤了建材不施工，鼓励老人动起来，哪怕从最简单的散步开始：
①每天散散步，阳光好的时候出门走个20-30 分钟；
②做点轻力量训练，比如举小水瓶、拉弹力带、浅蹲。
肌肉像我们的大脑一样，用进废退。每天动一动，吃进去的蛋白质才能派上用场，把身子骨撑起来。
衰老谁也拦不住，但我们可以让它来得慢一点。
[1]赵方蕾,房红芸,赵丽云,等.2015 年中国 65 岁及以上老年人膳食能量及宏观营养素摄入现状[J].2021,50(01):37-45.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2021.01.007
[2]2020-09-21人民日报健康客户端《营养抗衰老① | 蛋白质，是保持年轻的优质原材料》
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