俗话说“养生先养骨，养骨即养寿”，骨骼的重要性不言而喻。我们看似坚硬的骨骼，每天都在默默进行新旧替换。而当骨骼流失的速度悄悄超过重建速度时，骨质疏松这个“沉默的小偷”就已经悄悄盯上了我们的健康，它无声无息偷走骨量，让骨头不知不觉中变得越来越脆弱。尤其是很多中老年人，某天忽然一次轻微的滑倒就可能导致骨折。而在我国，跌倒是65岁以上老年人伤害死亡的首位原因，堪称老年人的“头号杀手”。
其实，骨质疏松的过程虽然无声无息，却并非无迹可寻。我们的身体一直在努力向我们发出警告。今天10月20日，又逢“世界骨质疏松日”，让我们一起来了解6个预示骨骼变脆的身体信号，立即行动起来，守护骨骼健康。
腰背痛是骨质疏松最普遍且最易被忽视的早期信号。如果长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性地钝痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床时感觉脊柱僵硬，但轻微活动后又能稍有缓解，这就需要警惕了。这很可能是由于椎体骨量流失后，承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规 X 光片上显示的“微骨折”。[1]
更直观、更具诊断意义的一个迹象是身高变矮和驼背。骨骼如同房屋的承重墙，当内部的骨小梁结构被破坏，变得不再坚固，在体重的压力下，椎体就会被慢慢压扁，形成压缩性骨折。研究表明，单个椎体的压缩性骨折可能使身高降低约 2 毫米，而多节段的骨折则会导致显著的体态改变和功能受限。
如果测量身高发现比年轻时的高度缩短了 3 厘米以上，或者发现驼背越来越严重，这极有可能是多个椎体已发生压缩性骨折的结果[1]。
中医讲“齿为骨之余”，牙齿的稳固，离不开健康牙槽骨的支撑。当全身骨骼中的钙质和矿物质大量流失时，牙槽骨也会同样变得脆弱，从而出现牙齿松动、牙缝增大、牙龈萎缩、甚至原先合适的假牙也不再贴合的情况。[2]所以，当牙医告诉你牙周问题越来越严重时，建议及时去查一查全身的骨密度。
骨骼与肌肉是相辅相成的“兄弟单位”。骨质疏松往往伴随着肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量和功能的下降。如果你感觉使力的时候越来越力不从心，比如爬高楼时中途休息的次数增多，没走多远就感到特别疲劳，手提重物变得更困难……问题的根源可能就在骨骼上。[3]
此外，夜间频繁出现的小腿抽筋，除了可能与劳累或缺水有关外，也常常是身体钙磷代谢紊乱发出的信号。
指甲健康状况也能在一定程度上反映人体的营养状况，尤其是钙和胶原蛋白的代谢水平，也是提醒我们关注整体骨骼健康的辅助信号。
如果发现自己的指甲突然变得薄脆、容易劈裂，或者是出现了明显的纵行条纹，这可能暗示着身体中的钙质和构成骨骼、指甲的基础材料——胶原蛋白正在流失。
这是骨质疏松最严重、也是最直接的后果。[1] 这种在没有明显外伤或只有轻微外力情况下发生的骨折，在医学上被称为“脆性骨折”，这意味着一个人的骨骼强度已经严重下降，非常脆弱。
脆性骨折最常见的部位是手腕、髋部和脊柱。一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，对老年人的生活质量影响是毁灭性的，致残率和死亡率都会显著升高。
骨质疏松会导致肌肉力量下降，进而使人平衡能力变差，跌倒的风险大大增加，形成一个“骨弱→肌少→易跌倒→易骨折”的恶性循环。
如果你发现自己身上已经出现了一些骨质疏松的信号，那也不要焦虑慌张，因为骨质疏松是可防、可治的！越早行动，效果越好。具体怎么办呢？简而言之就是：“营养+运动+生活干预”。⇩
研究发现，年轻时的最高骨量如果增加10%，就可将骨质疏松发生时间延迟13年。年轻时让骨骼储存更多钙，可以为中年后预防骨质疏松打下良好基础。
我们平时要注意摄入足够的钙元素和维生素D，维生素 D是钙的“搬运工”，能促进肠道对钙的吸收。此外不要盲目减肥，保证足够的优质蛋白的摄入，注意保持运动的习惯，多晒太阳。[4]
中医认为，肾主骨生髓，肾脏的功能直接影响人体对钙的吸收，护好肾脏，也对储存骨量大有好处。
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骨骼遵循“用进废退”的生物力学原理。通过运动给骨骼施加适当的压力，有助于提升成骨细胞活性，增加骨密度。[4]同时，运动能极大增强肌肉力量、改善平衡、协调性和柔韧性，这是预防跌倒、防止骨折的最关键一环。
比如负重运动有助于直接刺激骨生成，可以每周进行4-5次快走运动，每次30分钟。
抗阻力量训练有助于增强肌力，保护骨骼，增加关节稳定性，比如坐着抬腿、小幅深蹲、臀桥等。
平衡与柔韧性训练可以大大降低意外跌倒几率，比如太极拳、单腿站立等都是不错的选择。
吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失，过量酒精会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。所以平时要尽量戒烟限酒，同时注意避免过量饮用咖啡和碳酸饮料：它们可能影响钙的吸收或导致钙质流失。
骨量“流”失，
流走的是身体的“顶梁柱”，
流失的是人生的“支撑点”。
别让骨骼在沉默中“负债”，
直至健康宣告“破产”。
投资骨骼，稳固根基，
补养结合，为骨量充值，
愿年华老去，身形依旧挺拔，
生命之厦，始终屹立不摇。
参考资料
[1]Ensrud, K. E., & Schousboe, J. T. (2020). Vertebral Fractures. New England Journal of Medicine, 384(17), 1656-1666.
[2]Dervis, E. (2005). Oral implications of osteoporosis. Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology, Oral Radiology, and Endodontology, 100(3), 349-356.
[3]Daly, R. M., Dalla Via, J., Duckham, R. L., Fraser, S. F., & Helge, E. W. (2020). The effects of exercise on bone structure and strength in older adults: a systematic review and meta-analysis. Bone, 138, 115490.
[4]Kemmler, W., Kohl, M., Fröhlich, M., & Schoene, D. (2020). Effects of high-intensity resistance training on osteopenia and osteoporosis in older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 9(8), 2520.
