以后的日子
想和你一起跑下去
SUMMER
欢迎大家来到
中国人寿“700健行”运动小讲堂
今天还将继续为各位
带来关于跑步的相关内容
在运动小讲堂跑步篇的最后一期
为大家准备了跑后牵拉训练
对于和热身同样重要的跑后拉伸
却经常被大家给忽略掉
充分的跑后拉伸
可以增加血液循环
排除体内代谢产物
有利于疲劳的清除和肌肉弹性的保持
甚至对放松心情、缓解运动压力
都有积极作用
今天为大家推荐的是
运动后针对各个部位的拉伸运动
不仅对跑者适用
对其他从事各类运动的朋友也同样适用
2分钟视频7个动作
接下来就让我们继续
跟着小赵老师学习吧
以下我们将就每个动作的
注意事项以及动作要领
详细的为大家进行说明
大家开始划重点啦
01肩部肌群牵拉
一侧手臂横向打直，另一侧小臂向后抵住并缓缓发力，体会三角肌后束的伸展。
注意：肩膀放松，不耸肩
建议：单侧边30-40秒
02 手臂后侧肱三头肌的牵拉
单手由头后扶向对侧肩胛，另一只手扶住肘关节，向内侧轻推。体会大臂后侧肱三头肌的伸张
注意：颈部放松，减少过分低头
建议：单侧边20-30秒
03 髋关节的伸展
前后大躬步开立
重心保持在双腿之间
注意后脚脚跟抬起
脚尖方向与胸口朝向一致
注意：躬步尽量迈开腿，单侧腿20秒左右即可
04 臀大肌牵拉
拉伸腿踝关节
抵住另一侧腿关节上
屈膝下低，双手抱肩，保持平衡
过程中体会臀大肌及大腿后侧的伸展
注意：膝关节不超过脚尖，膝踝关节保持稳定，不要侧偏
建议：每侧30-40秒
05 阔筋膜张肌牵拉
前腿躬步支撑
后腿膝关节点地
重心前倒的同时
感受大腿前侧及阔筋膜张肌的伸展
注意：动作速度放慢 避免受伤
建议：单侧边40-60秒
06 仰卧抱膝
平躺于垫子上
双手扶住膝关节前侧，向上做提拉
拉伸过程中
注意体会大腿后侧的牵拉和伸展
注意：身体放松保持呼吸不憋气
建议：单侧边40-60秒
07 小腿拉伸
双手撑地，髋部上提
单侧脚脚跟踩实地面
另一侧脚放置拉伸脚脚跟后侧，脚踝放松
体会小腿肌群的伸展
注意：后脚跟踩实地面
建议：单侧边30-40秒
好了
今天的学习就到这了
从热身动作、力量训练、绳梯动作再到跑后拉伸
四个不同主题的跑步训练课程
都给大家奉上了~
相信通过不断的学习和巩固
一定让您在跑步过程中更好地享受其中的乐趣
接下来我们还为大家定制了
各种运动主题的小讲堂
敬请大家持续关注
让我们一起
健行四季 悦动人生
