中国人寿700健行运动小讲堂
欢迎大家来到中国人寿700健行小讲堂，今天还将带着大家继续进行瑜伽的练习课程。如何解决“低头族”特有的“圆肩驼背头前引”问题，似乎已经成为了一种社会普遍问题。所以作为瑜伽体式习练中重要的一部分——“开肩”也引发了一股空前的热潮。
一个人的形象，从体态就可以呈现出来。“气质在肩，年龄在背”，弯腰驼背，一定会让整个人的气质大打折扣。
而开肩可以增强关节灵活性、增大关节活动幅度，可以有效地改善窄肩的健康问题，避免驼背。锁骨和肩部是紧密联系在一起的，坚持训练肩部，还能让锁骨线条更加凸显，有助于形成倒三角身材。
今天就给大家分享6个瑜伽体式，教大家正确开肩。
01
牛面式
吸气，手臂侧平举
右手上举，屈肘向后
掌心贴背，左手向下向后
掌心朝外，双手交扣
两大臂相互平行
练习体式的时候注意
不要肋骨外翻，注意沉肩
建议：保持5-8个呼吸，换另一侧
02
骆驼式
练习体式的时候
注意身体从正面看一定要在正位
不能左右不平
肩膀向后打开，胸部向上挺起
髋部朝前推
感受到臀部肌肉向内收紧
背部得到挤压
建议：保持8-10个呼吸
03
前屈+扣手
双手背后十指交扣
吸气的时候，先延展脊柱向前
内收肩胛，呼气的时候，前屈向下
尝试用你的鼻尖去找小腿
双手远离臀部
建议：保持8-10个呼吸
04
下犬式
练习体式时
注意腿部、腰背部、手臂
处在平直的状态下延伸
双侧腰均等拉伸
臀部上抬坐骨向上
将注意力集中在上抬的髋部
脚后跟向后向远蹬
建议：保持8-10个呼吸
05
拉弓式
双手向后抓双脚背并相互拮抗
打开胸腔，启动核心
将胸腔、膝关节抬离地面
注意收紧臀肌让腹股沟找地面
尽量让左右骨盆和腹部贴近地面
用腰腹臀的力量保持身体稳定
弓式可以打开心轮
刺激腹部肠胃
同时需要启动臀肌给腰肌更多保护
建议：保持5-8个呼吸还原，建议练习5-8次
06
反台式
双手来到臀后侧
指尖朝向臀的方向
身体重心落在臀部
双腿保持贴地，不要翘起
吸气，双手手掌用力撑地
臀部、背部向上抬起
双手手臂与地板垂直
双脚并拢，脚板尽量贴在地板上
头部保持一定的紧张感，不要后仰
眼睛看向肚脐眼方向
练习体式的时候，让胸腰带动身体向上
臀部收紧，膝盖伸直
建议：保持5-8个呼吸
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