战疫情安心手册

知道这些就不怕了「医学篇」

2020年的开年，复工在即。新冠肺炎仍在全国各地蔓延，各种新闻和消息满天飞，防控处于关键时期。我们每个即将开工或者已经开工的上班族，将走出家门，与外界环境有更多接触，多多少少都会担心新冠肺炎到底有多可怕、个人防护该如何做才安心、口罩太难买怎么保护自己等等问题。

在这部分，我们为你整理了新冠肺炎相关的各种科学知识和防护措施。让我们一起用知识武装自己，消除恐惧，科学战疫，为安心工作和生活奠定基石。

基本医学知识是为了让我们正确认识新冠肺炎的症状、传播途径以及危害，帮助我们客观看待这一疫情，不回避，不畏惧。

1.1新型冠状病毒肺炎是什么？

新型冠状病毒肺炎是一种急性感染性肺炎，其病原体是一种先前未在人类中发现的新型冠状病毒，即2019新型冠状病毒（2019 novel Coronavirus，2019-nCov ）。

该病毒对紫外线和热敏感，56℃ 30分钟、乙醚、75%乙醇、含氯消毒剂、过氧乙酸和氯仿等均可有效灭活病毒。

1.2新型冠状病毒肺炎会怎么传播？

根据目前的证据，新型冠状病毒可以人传人。

目前已确定的传播途径主要是呼吸道飞沫传播（打喷嚏、咳嗽等）和接触传播（用接触过病毒的手挖鼻孔、揉眼睛等）。

1.3新型冠状病毒肺炎潜伏期有多久？

基于目前的流行病学调查，该病的潜伏期一般为3~7天，最短1天发病，最长潜伏期为14天。（该病在潜伏期具有传染性）

1.4新型冠状病毒肺炎有什么症状？

典型症状：

l 以发热、乏力、干咳为主要表现，逐渐出现呼吸困难

l 鼻塞、流涕等上呼吸道症状少见

l 严重者快速进展为急性呼吸窘迫综合征、脓毒症休克、难以纠正的代谢性酸中毒、出凝血功能障碍

值得注意的是，重症、危重症患者病程中可为中低热，甚至无明显发热。

部分患者起病症状轻微，可无发热，多在1周后恢复。多数患者预后良好，少数患者病情危重，甚至死亡。

1.5怎么知道是感冒还是疑似感染新型冠状病毒肺炎？

作为病毒感染，这次出现的新型冠状病毒的感染与普通感冒有许多类似的症状。

如何区分是感冒还是新型冠状病毒肺炎？

l 感染程度：普通感冒是由感冒病毒引起的，大部分不会引起肺炎，新型冠状病毒容易引起肺部感染。

l 症状：新型冠状病毒的感染会引起肺炎，并出现各种呼吸道的症状，严重的还会出现呼吸困难、呼吸窘迫，甚至会出现呼吸衰竭和全身多脏器功能的衰竭。

明确诊断需要去医院发热门诊，让医生进行诊断。一般进行咽拭子或者通过血液做核酸的检测来判断是否感染了冠状病毒，另外，进行胸部CT等检查会发现新型冠状病毒感染的病人，会出现肺部的间质性的炎症改变。 

1.6哪些是特别注意要隔离的人群？什么是密切接触者？

疫情扩散阶段经常会有消息寻找密切接触者，密切接触者需要进行隔离观察，那么哪些人属于密切接触者？

密切接触者是指与病毒确诊或高度疑似病例有如下接触情形之一，但未采取有效防护措施的人：

l 共同居住、学习、工作，或其他有密切接触的人员，如近距离工作或共用同一教室或者同一所房屋中生活。

l 诊疗、护理、探视病例的医护人员、家属或其他与病例有类似近距离接触的人员，如直接治疗及护理病例、到病例所在的密闭环境中探视病人或停留，病例同病室的其他患者及其陪护人员。

l 与病例乘坐同一交通工具并有近距离接触人员，包括在交通工具上照料护理过病人的人员，该病人的同行人员（家人、同事、朋友等），经调查评估后发现有可能近距离接触病人的其他乘客和乘务人员。

l 现场调查人员调查后经评估认为符合其他与密切接触者接触的人员。

1.7出现哪些症状需要就医？

该病为急性感染，如有以下情况请及时到当地指定医疗机构进行排查、诊治：

l 发热 (腋下体温≥37.3℃)、咳嗽、气促等急性呼吸道感染症状；

l 发病前2周有武汉旅行或居住史；

l 发病前2周曾接触过来自武汉的发热伴呼吸道症状的患者；

l 出现小范围聚集性发病（2人及以上）。

就医时需要注意的：

①  提前选择有发热门诊的定点医院。

②  前往医院的路上，及就医全程应该佩戴口罩。

③  避免搭乘公共交通，应该呼叫救护车或者使用私人车辆运送病人，如果可以，路上打开车窗。在路上和医院站着或坐着时，尽可能远离其他人（至少1米）。

④  就医时，应如实详细讲述患病情况和就医过程，尤其是应告知医生近期的武汉旅行和居住史、肺炎患者或疑似患者的接触史、动物接触史等。

如何查找各地发热门诊：

①  微信搜索“发热门诊地图”

②  高德地图搜索“发热门诊”

③  百度地图搜索“发热门诊”

1.8新型冠状病毒是否有疫苗，能否治愈？

目前无特效药或疫苗，新发疾病可能需要较长时间才能研发出接种的疫苗。对于由新型冠状病毒感染引起的疾病，目前只能对症支持治疗。

已经有一部分患者，在医生的积极治疗下，战胜了新型冠状病毒，最后达到了治愈的目的。

健康防护知识是为了让我们掌握日常生活和工作中的防护要点，以各种有效的措施保护自己。面对复工后的个人健康风险，不过度担心，也不放松警惕。

2.1个人日常防护怎么做？

日常的防护主要从两个方面保护我们不被病毒侵害：切断传染途径、提高免疫力。

以洗手、戴口罩等方式在自己和病毒间建立有效的屏障，以健康饮食运动等方式提高免疫力。相信做到这些，大多数人都能免于病毒感染。

勤洗手

手是最容易传播病毒细菌的身体部位，80%的病原体都是通过手直接或间接传播的。用污染到病毒的手去揉眼睛，或者触碰身体的其他部位，都可能造成病毒侵入感染。

当手部有可见的脏污时，需使用肥皂和流水洗手。如果手部脏污不可见，使用肥皂和清水洗手或者使用含有酒精成分的免洗洗手液。

l 如何正确洗手？

l 哪些时刻需要洗手？

传递文件前后；在咳嗽或打喷嚏后；在制备食品之前、期间和之后；吃饭前；上厕所后；手脏时；在接触他人后；接触过动物之后；外出回来后。

戴口罩

l 口罩怎么选？

目前能有效防护新冠病毒的口罩有医用口罩和N95口罩。

选择一：一次性医用口罩，连续佩戴4小时更换，污染或潮湿后立即更换；

  选择二：N95医用防护口罩，连续佩戴4小时更换，污染或潮湿后立即更换。

  棉布口罩、海绵口罩均不推荐。

l 口罩的正确使用方法

医用外科口罩：

step1  口罩有白色和蓝色的一面，将白色面朝里；

step2  将口罩戴上，金属软条应该向上；

step3  头带分别绑于头顶后及颈后；

step4  将金属软条向内按压至该部份压成鼻梁形状。

step5  完成时，口罩必须覆盖鼻至下巴，紧贴面部。

N95口罩：

step1  按面型选择普通/细码型号，拉松头带。金属软条向上，将手穿过头带；

step2  戴上口罩，头带分别置於头顶後及颈后；

step3  将双手的食指及中指由中央顶部向两旁同时按压金属软条。

step4  检查妥当。

正确检查：以双手轻按口罩，然后刻意呼气，空气应该不会从口罩边缘泄漏。

负压检查：以双手轻按口罩，然后刻意吸气，口罩中央会稍凹陷。

l 摘口罩注意事项

a. 不要接触口罩前面（污染面）。

b. 先解开下面的系带，再解开上面的系带。

c. 用手仅捏住口罩的系带丢至医疗废物容器内。

l 如何充分利用口罩？

由于疫情的发展，短期内很多人都难以买到充足的口罩（尤其是N95口罩），这就意味着需要更充分地利用已有的口罩，避免浪费。

a. 避免不必要的外出，减少消耗口罩的机会。

b. 在比较空旷的场所，如广场、公园等，可以戴一般的医用型防护口罩，不一定非要戴N95口罩。

c. 在人群密集的场所，如地铁、火车站等，可以戴防护性更高的N95口罩。

d. 用于普通日常防护（非医护场合）时，口罩可以佩戴累积4小时以上再丢弃，不用每次戴完即扔。

l 废弃口罩如何处理？

防疫期间，摘口罩前后做好手的卫生，废弃口罩放入密封袋再投入垃圾桶内，有条件的话每天两次使用75%酒精或含氯消毒剂对垃圾桶进行消毒处理。

保持良好的呼吸道卫生习惯。咳嗽或打喷嚏时，用纸巾、毛巾、手肘等遮住口鼻，咳嗽或打喷嚏后洗手，避免用手触摸眼睛、鼻或口。

尽可能避免避免与有呼吸道疾病症状（如发热、咳嗽等）的人密切接触。尽量避免到人多拥挤和空间密闭的场所，如必须去需佩戴口罩。

人与人之间接触时，要保持1米以上的距离。

保持环境清洁和通风。每天开窗通风数次不少于3次，每次20-30分钟。户外空气质量较差时，通风换气频次和时间应适当减少。

增强体质和免疫力。均衡饮食、适量运动、作息规律，避免过度疲劳。

坚持安全的饮食习惯，食用肉类和蛋类要煮熟、煮透。

如出现呼吸道感染症状如咳嗽、流涕、发热等，应居家隔离休息，持续发热不退或症状加重时及早就医。

2.2复工后，通勤及办公期间防护怎么做？

复工后，我们与外界环境的接触面大大增加，如何在上下班途中、办公区域有效进行防护，需要我们注意下面这些要点：

①上班途中如何做：自测体温 -- 佩戴口罩 -- 避免乘坐公共交通工具（如必须乘坐公共交通工具，务必全程佩戴口罩，不与人挨着坐，途中尽量避免用手触摸车上物品）

②入楼工作如何做：入楼前体温检测 -- 体温低于37.2℃，入楼后先洗手 -- 体温超过37.2℃请勿入楼，回家休息隔离

③入室办公如何做：每日通风 -- 保持距离 -- 佩戴口罩 -- 按六步法正确洗手

④传阅文件如何做：网络办公 -- 传递前后洗手并佩戴口罩 -- 75%酒精擦拭文件夹

⑤参加会议如何做：优先线上会议 -- 佩戴口罩 -- 洗手消毒 -- 保持距离 -- 控制时间 -- 会场通风 -- 结束后消毒

⑥食堂进餐如何做：分餐进食 -- 自备餐具 -- 每日消毒，保持清洁

⑦下班路上如何做：出门进门洗手消毒 -- 佩戴口罩 -- 避免乘坐公共交通 -- 回家后用75%酒精擦拭手机和钥匙

⑧公务采购如何做：保持距离 -- 佩戴口罩 -- 避开人群，避免长时间停留

⑨工间运动如何做：适当活动，避免过度

⑩  公共区域如何做：喷雾消毒 -- 保洁用具避免混用

⑪公务出行如何做：公务用车消毒 -- 75%酒精擦拭门把手 -- 车内人员佩戴口罩

⑫公务来访如何做：佩戴口罩 -- 体温检测 -- 信息核查

⑬后勤人员如何做：保持距离 -- 佩戴口罩 -- 食堂采购/供货人员/保洁人员佩戴口罩和一次性橡胶手套及时洗手消毒—安保人员佩戴口罩，认真登记，及时上报

更好地调整状态「心理篇」

新冠肺炎发展至今，牵动全国人的心。信息的公开透明，让每个人都身处其中，或远或近地旁观、目睹、甚至亲身经历这场疫情的过程。

当你感觉内心的焦虑、愤怒、恐惧、悲伤、惶惑等情绪难以自抑无处安放时，或者身边其他人出现一些太过激烈的情绪反应时，希望这部分内容，可以帮助你消除内心的一些不安，恢复到更好的状态。

1.1负面情绪蔓延，难以自拔，我可以做些什么？

新冠肺炎带给我们突发的巨大压力，面对这种压力，我们很多人都会进入 “应激”的状态。在这种状态中，我们会在情绪、生理、思维和行为上发生许多改变，出现各种情绪反应。

请你相信，在这样的疫情中，我们身上出现这些情绪反应是正常的，无需过度压抑自己情绪，也不必为出现这些情绪过度懊恼或自责。

因为，很多人和你一样，都在经历这场情绪风暴。如果你出现了以下任何一种情绪反应，都可以采用对应的策略进行调适，为自己的心灵进行一次保健护理。

1.1.1焦虑与恐惧

“疫情开始后，病毒在传播性和致死性上的未知让我感到焦虑和恐惧，总担心肺炎会降临到自己或他人身上，不知道疫情什么时候是个头，甚至对自己能做的感到不知所措和不确定。我每天脑子里都绷着根弦，难以放松。”

l 应对策略：

焦虑和恐惧，是疫情中大家最容易出现的情绪，不要太过担心，你可以梳理出事情的主要脉络，给自己一些正向的鼓励，也采取一些放松的方法，使自己的心情逐渐平复。

觉察情绪，理解并接纳情绪

适当的焦虑、恐惧等负面情绪，确实有助于我们提高对疫情的警惕，我们不用压抑或者否认负面情绪。负面信息那么多，引起负面情绪很正常。

面对焦虑与恐惧，尝试正向思维

①  不要只往坏处想，如果仔细留意每日的资讯，正面信息是多于负面的。关注事实和数据，根据事实，判断自己的担忧是否合理。

②  尝试以更长远的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去，保持对前景的盼望。

③  多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己应对困境的能力。

找到情绪宣泄出口，适当合理运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增强自我效能，提高自信心，减少沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离的地方做做运动，更好地调整心态。

采用放松技术

l 腹式呼吸：

①  我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。

②  把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

③  然后，专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒）），让腹部慢慢回缩。

④  重复这个过程，直到感到情绪缓解。

l 音乐放松：

音乐可以给人以正面、积极的情绪体验，也可以抚慰人心。音乐可以唤醒我们的多种基本情绪和审美情绪。不同音乐的风格、节奏、调式、音高、音色、旋律走向等影响了唤起的情绪种类和程度。我们可以在疫情发展不同时期，选择聆听和演奏不同的音乐，帮助我们更好地处理自身的情绪：

①  疫情蔓延期：这一时期，往往因为未来的不确定性，容易产生恐慌情绪，你可以听一些舒缓、平静、速度适中的音乐，节奏不宜太慢或太快。

②  疫情高峰期：当疫情达到高峰，也意味着疫情不会再大规模蔓延，局势将会触底反弹。这时你可以听一些节奏轻快、但又不是太激进的音乐，振奋精神。

③  疫情末期：此时，战斗即将结束，我们将铭记和缅怀，背负着责任继续前行。此时，可以听一些悠扬的音乐。

PS：音乐偏好具有很大的个体差异，您可以选择自己平时喜欢的以及自己熟悉的音乐，以缓解特殊时期对不确定的恐慌情绪，平复心情。

1.1.2怀疑、疑病

“随着疫情的发展，我总担心自己已经被新型肺炎感染了。而且病毒和疫情发展的情况有太多不确定性，我自己和周围人的卫生情况和身体健康情况实际上到底如何？我甚至会想去医院就诊，但即使检查结果出来，又能保证就一定准确吗？”

l 应对策略：

首先，建立信心，相信大部分人都还是安全的。然后避免花太多时间去揣测尚未发生的事情，可以把注意力放在如何有效应对和防护上。

理性看待自己的身体反应

不过度恐慌，问自己：你担心的问题时实际存在的吗？它发生的机率大吗？

比如，如果离疫区较远，没有去过疫区，相对而言，你的感染几率很低，不必过度担心。

关注如何应对，而不是情绪

如果你的担心可能发生，比如，你身在疫区，或疑似出现症状，那么可以使用自检的方式，客观评估实际情况，学习如何防控。

减少因信息过载带来的心理负担

关注官方信息，比如央视新闻、人民日报。少看各种微信群、朋友圈流通的未经证实的谣言、负面新闻。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时。

1.1.3愤怒

“原先的生活/工作/社交节奏和计划被打乱了，本来便宜的生活用品价格大幅上涨，疫情下有那么多人不作为甚至趁火打劫！还有患者居然隐瞒或逃离，根本不顾其他无辜的人！网络上到处都是这类信息，一打开就看到，一看到就无比的烦躁、怄火、愤怒。”

l 应对策略：

世间有不公，但世间也有很多美好。人都有自身的局限性，也可能会有很多隐痛和苦衷。多理解和表达，宣泄情绪时，关注事情本身的状况，避免让自己深陷情绪之中。

   离开让你感觉生气的情景

对大多数人来说，愤怒是情境性的，尝试离开愤怒情境，防止愤怒情绪对你的控制。例如，在网上看到令人气愤的信息，缓解你情绪的第一步就是立马放下手机，做点其他事情来转移注意力。

理解情况的非人为性，他人的无力

在天灾人祸面前，每一人都是无辜的。包括确诊者和疑似者，都需要被保护。

 合理表达愤怒

当你觉得自己已经控制了情绪，可以尝试表达自己的感受：

l 和别人说说哪些行为让你感到不满：“当我看到…（出现什么样的行为）”

l 说出自己的感受：“我觉得…(我是什么情绪/感受)”

l 试着和对方表达你的期望：“我希望能…，因为…”

多表达鼓励与支持

l “加油”两个字，确实能鼓励人。

l “辛苦了”，体恤别人的难处。

l “我能帮你什么吗”，无论能不能帮，精神上已经提供了支持。

1.1.4悲伤、抑郁

“每天看着不断增加的各种数字，我感到非常悲伤和悲观，未来看起来一片绝望。无论我怎么劝说，我的父母不重视也不采取防护措施。这场疫情，我无论如何努力也无济于事。最近我对什么事都提不起兴趣，心情非常压抑，甚至动不动就自己一个人哭。”

应对策略：

首先不要太难过。你可以做一些事情转移一下注意力，也可以给别人一些机会来互相谈心和鼓励，也可以找一些专业的人来给你更多支持。

关注疫情之外的事情

跟家人、朋友聊一些与疫情无关的事情，最好是自己喜欢的事情。

寻找亲朋好友支持

主动倾诉，不安全，不开心，都可以谈，谈论也能缓解情绪，并且家人、朋友的鼓励，会让你感到被支持和理解。

寻求专业帮助

如果你仍然无法面对正视疫情带来的影响，向专业人士求助。他们会帮助你恢复心理平衡，寻找安全感。

1.2过度恐慌、难以维持正常的作息规律，我可以做些什么？

随着疫情的发展，我们很多人即使不在疫情严重的地区，也开始加重担忧，忧心被疫情波及，有人反复洗手、消毒，有人出现食欲减退、失眠等症状，甚至有人还会出现跟疫情播报类似的躯体不适的感觉，自己给了自己巨大的压力。

面对关乎生命的大事，我们会感到焦虑和恐慌，这是正常的。如果你感觉自己的恐慌已经超过了一定的承受限度，可以尝试从以下几个方面来进行缓解：

1.2.1理性看待疫情发展情况，相信科学防控的力量

疫情的发展有其自然规律，短期内逐渐上升的数字可能会让你越来越担心，但相信国家和地区采取的各项科学措施是有效的，只是任何疫病的消除都需要一个过程。此时，你可以做的是：

l 从官方渠道了解相关的医学知识，以科学的知识武装自己，不听信谣言；

l 关注权威平台发布的消息，不道听途说，也不随意传播不切实的资讯；

l 听从专家的建议，做好卫生和防护，相信能最大程度保护自己和周围的人。

1.2.2面对压力，正向思考

当你很担心自己和家人将会受到感染，而感到很大的心理压力时，建议您可以这么想：不能肯定将来会怎样，但…

l 这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。

l 我也可以提醒我的亲人，保持个人和居家卫生。

l 我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。

l 即使我真的染病，我明白这个病是可以治疗好的。

1.2.3寻找放松的方式，逐步恢复正常的作息

允许自己有一些发泄的方式。

比如哭一场，写出自己的想法或感受，运动，深呼吸，抱抱可以给你安慰的物体，洗个热水澡等。只要这些方式能让你感到情绪得以释放。

调节好自己的生物钟，维持相对恒定的生活节律。

比如避免在睡前过分关注新闻信息，以免扰乱睡前的状态；运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免运动；晚睡后也尽量保持早起，以便在后续时能恢复正常的睡眠作息。

l 失眠五步疗法（至少需要坚持3-4周才有效果）

① 上：晚上定点上床

② 下：早晨定点下床

③ 不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情

④ 动：白天有氧运动1小时，如做操

⑤ 静：每天静心练习1小时，如正念呼吸等

1.2.4多关注我们身边的美好事物

外界还有很多美好的事物在发生，如舒适安全的居家环境及亲友的良好关系。在这个相对漫长一点的假期中，往往能发现自己最本质和纯粹的需要，以及自己最关注、在意的人和事。在今后多投注精力，用心去经营家庭、友情和事业，相信会创造更多美好。

1.3身处隔离状态，我如何调适身心？ 

1.3.1我被隔离在家，该如何调整心态？

“本来大好的假期，我被限制在家。每天活动的区域太有限，还要担心可能的传染，一两天还行，几天过后心理压力越来越大。”

应对策略：

突然被隔离，心里难免会有担心和忧虑。外界环境既然无法改变，我们能做的，是掌控我们面对这种环境的心态和应对方式，并改善我们身处的内部小环境。

保持积极的心态，理性看待隔离

主动隔离，既保护了自己也保护了身边的人。乐观面对，生活中也能找到乐趣。当隔离过程中，出现负性情绪时，您可以：

l 告诉自己停下来，此时务必避免沉浸在不良情绪中，否则会陷入到负面的认知和情绪循环中难以自拔。

l 与其反复想自己多么倒霉，不如想想自己尚在观察期，有能力保护自己、保护他人，即使不幸感染那么也有极大可能性治愈。

居家过程中充实精神世界，转移注意

l 在不外出的情况下，把隔离当作一次短暂的休假来对待。例如，读书、看电影（避免消极类型）、玩不费脑的小游戏、学习一些有趣的小技能。

l 保持规律健康的生活作息。心理健康离不开身体健康，规律的生活作息，健康的饮食，适当的体育锻炼有利于身心健康。

l 少刷微信或微博，只关注权威平台发布的消息。

正视和合理看待自己的躯体症状

被隔离不代表一定会患病，不必过分焦虑和担忧。由于此次疫情，跟流感高发季节有一定的重叠性，且在紧张焦虑等高压力状态下，有些人会出现心慌、胸闷、头晕、乏力、头痛等“躯体化”症状，合理看待表现出的症状，客观判断是普通感冒，还是可能存在患病风险。

1.3.2我被迫隔离/滞留在外地，感到无助，该怎么缓解？

“我被滞留在外地，有家不能回，亲朋好友只能通过网络联系我给我打气。我其实很无助和焦虑，我该如何让我的心态保持平稳？”

应对策略：

主动或者被迫滞留在家乡或外地进行隔离观察，暂时丧失部分行动自由，很容易感觉无助和焦虑，因为隔离/滞留之后往往感受到失控，失控感之下产生这些情绪是正常的。我们可以通过下面几种方式，来逐步建立一些对身体和情绪的控制感，有利于平稳度过这段特殊时期。

设置合理的心理预期

l 设置合理预期。我们要充分理解抗击病毒这场战役的必然发展规律，它需要至少2-3个月的时间才能逐步回到可控的轨道上。与其一步步被坏消息撕破自己的内心防线，我们可以主动调整自己的心理预期。

l 提醒自己要有耐心。有句老话是：事情在变得好之前，会先变得更糟。

关注有帮助的、正向的外部讯息

当被隔离无所事事的时候，我们一般会不停的刷手机看微博和朋友圈。此刻网上的信息体量非常大，大致是可以分为几类的：信息类（如病例数量，交通信息，隔离措施等） ；情绪传播类 （如各种照片、视频、有强烈情绪色彩的公众号文章）；科普与心理支持类 （比如本文，以及各种心理公众号的文章）。

在阅读信息的时候，可以有意识地选择性接收此刻自己需要的、有正面帮助的信息，减少阅读过度情绪暴露和唤起的文章，控制自己的无谓的情绪性消耗。

规律生活，与人保持交流，缓解负面情绪

由于隔离时空闲时间比较多，不规律、慵懒、没有目标的生活，容易让人产生焦躁不安、甚至抑郁的情绪，有的人还会变得容易发脾气。应对这种情况，我们可以：

l 规律、充实地生活，加上保持适度、适合自己的体育活动（健身操、瑜伽、跳绳等）。

l  交流手段多样化，可以通过微信、QQ等聊天工具与人保持交流和沟通。

l 甚至可以通过在线（电话、微信等）心理辅导，来倾诉、宣泄自己的不良情绪。

1.4复工初期，我怎么做能更快进入工作状态？

复工前一天，你是否还在全天盯手机、彻夜刷信息？或者是半夜难入睡，睡到中午醒？节后复工的头一件事，如何快速切换到节奏分明、紧张有序的工作状态，是我们需要正视的一个问题。

长假后复工初期，往往有一个调适过程，也被大家称为“假期综合症”，尤其今年春节期间遭遇的“新冠肺炎”冲击，以及倡导的居家隔离，让一部分人的生活作息处于更无序的状态，加大了复工初期的调适难度。

不过，即使是加重版的“假期综合症”，也并不可怕，相信我们通过正确认识、合理对待后，都有能力进行调适。

1.4.1 今年春节后的“假期综合症”看起来更重？

“假期综合症”我们常常经历。假期中，我们容易过度放松、对自己疏于约束。饮食没有节制带来的消化系统相关问题，起居无序导致的睡眠缺乏、生物钟紊乱、食欲减退等问题，无节制使用电子产品带给我们过多的相对同质的信息同时造成眼睛、肢体、大脑的疲劳，这些都将在假期即将结束时成为假期综合症的诱因，最终导致在复工时无法快速以良好的身心状态重新投入正常的工作中。

然而，今年春节由于“新冠肺炎”疫情的影响，我们容易长时间沉浸于对疫情的关注中，大量正面、负面的信息频繁交织更容易挑动我们的情绪。甚至有的人称今年春节过得太“魔幻”，以前觉得只可能出现在小说电视中的情形却发生在周边，现实经历和正常工作生活状态的反差比以往更大，这也就意味着，节后回归正常有序的生产工作，相比以往需要更有意识地做出一些调整。

1.4.2 调节身心，复工过程“软着陆”

了解了原因，进行调适时我们就可以有的放矢。做到下面几点，可以帮助我们更快更平稳地完成这段 “魔幻”到“现实”的着陆。

调整好身体状态及作息

假期的生活作息和工作时往往会有差异，刚刚结束假期，给自己一个缓冲期，逐步将作息时间调整到与日常工作时同频。

l 充足睡眠，保持精神充沛

l 饮食合理，多吃健康的食物

l 按照新的作息起居，做到之后给自己一些小奖励

l 允许自己采取一些过渡期的策略，比如增加午睡

合理分配注意力

假期自由时间增多，对时间的敏感性往往有所下降，且大量疫情信息占据了主要的注意力。复工初期，有意识地重新分配好自己的时间和注意力，能帮助更快进入工作状态。

l 减少接收社会热点信息（尤其是疫情相关信息）的时间

l 把接下来工作中要做的事写下来，按优先级排序

l 尝试思考工作中重要的1、2个问题

行动起来

行动是进入工作状态非常有效的方式，在行动中会很快找到工作的节奏感，有利于进行逐步的调整。

l 选择1、2件相对短期的任务，马上开始执行

l 与团队伙伴讨论工作相关的话题

l 和内外部客户恢复沟通和联系

在这个特殊时期，作为企业的HR往往比其他员工接收到更多的各种反馈信息，且负面信息居多，因此自身也要注意身心调适。

当企业内员工出现一些特定状况时，你可以考虑及时卷入公司其他资源以及企业外部资源加以支持，避免让自己承受太多压力。在助人之前，请先保护好自己。

2.1可参考的判断指标

如果你或者其他员工出现以下状况，且持续2周及以上，请尽快寻求专业的帮助：

l 恐惧，无法感觉安全

l 对自己或是其他任何人失去信心

l 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

l 感觉无助

l 感觉空虚

l 感觉变得迟钝及麻木

l 变得退缩或孤立

l 睡眠状况恶化

2.2专业心理援助渠道

说明：向专业的心理援助机构寻求帮助。

提示：如您选择拨打其他同类热线，请尽可能选择资质健全，有心理咨询师资质、在危机干预等领域从业经验的专业平台。

2.3线上专业医疗援助渠道

说明：向专业的医疗援助机构寻求帮助。

本文由总经办根据北森《战疫情·企业员工安心手册》内容整理发布

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