居家莫心慌，心理调适有方法

面对新冠疫情，广大市民朋友需要按照防疫政策宅在家中，我们既担心自己的身体健康，又担心工作学习受到影响，不免会有些负面情绪的产生，比如悲观、失望、恐惧、不安等。如何应对不良情绪，尽快调适好心理状态，提高免疫力，充实美好的度过这段时期呢？可以试试以下方法：

一、识别与接纳情绪

在面对突如其来的变化时，一般会经历4个心理变化时期，首先是警觉反应期，产生紧张、焦虑、恐惧的情绪。这个时期一般持续几小时。接下来进入消极防御期，会意识到这是真实的情况，出现抱怨、焦虑，甚至抑郁、失眠。一般持续2-3天。然后进入现实适应期，接受现状，服从现在的各种管控，接受科学的干预和治疗，尽快适应目前的状况。最后进入恢复成长期，事件发生后，从事件中成长，找到力量，渡过难关，以后遇到类似的事情能撑的过去。这是人类在特殊时期的正常心理反应，学会识别和接纳自己的情绪，当情绪被识别后，它的破坏力就瞬间降低了。发现负性情绪后要试着正视它、接纳它，合理化各种情绪，缩短前两个心理时期，尽快过渡到后两个心理时期，坦然面对“宅”家生活。

“宅”家期间，维持正常的生活节奏或者坚持一些例行活动，安排好作息时间，劳逸结合，要保证规律的饮食和睡眠。

给自己制定一份有规律的作息时间表，有学习、有工作、有娱乐、有室内运动，并尽量遵照执行。合理安排膳食、规律一日三餐，不要过度饮酒和吸烟，不过度使用电子产品，避免不健康的应对方式。合理有序的生活有利于提升我们的安全感，坚持做好身体的基础照顾也可以提升心理韧性、提供自我效能感，同时也有利于改善我们的情绪。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心，列出来，执行它。比如，捡起来之前的爱好，做一做之前因为忙碌而没有时间做的事情，完成之前的拼图或绘画；看完一本书，写出你的想法或感受；玩一些不费脑子的小游戏；整理一下自己的物品；深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体；泡泡热水澡或冲澡…当完成这些事情，会觉得满满的成就感，居家生活也充实而美好。

可以进行呼吸放松训练、正念冥想等进行情绪调节，大家可以在网上找到相关内容，自行进行练习。

与自我对话，自我鼓励，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的勇气。告诉自己：“我可以，这段时期是一段特殊的经历，我能度过”。

留意事实和数据，根据事实判定自己的担忧是否合理，减少信息过载造成的焦虑。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好。

“宅”家期间，可以充分联络亲朋好友，倾诉感受、相互鼓励，有困难讲出来，主动寻求帮助，挖掘友善互助的社会支持。负面情绪是客观存在的，我们不能消除它，也不能禁止它出现，但可以通过调整自己来应对这些负面情绪，进而淡化这些情绪对我们生活造成的负面影响。