上周小二给小伙伴们介绍了减脂的一些常识，最后强调了减脂需要创造热量缺口，而热量缺口由减少热量摄入和提高热量消耗来产生，那么运动对于热量消耗的提高有什么意义呢？
·有氧VS无氧
大家应该常常会听到有氧运动和无氧运动，但是这两个概念是如何区分的呢？其实，所谓有氧和无氧，主要是取决于功能方式。撇开生涩的生物学名词，简单来说，磷酸原代谢和糖酵解代谢（也称无氧糖酵解，产生乳酸）提供了大部分无氧运动所需的能量。而有氧运动则主要通过有氧代谢来供能。一般而言，10秒左右完成的极限重量（1-4RM【注：RM：repetition maximum，即最大重复次数，意思就是在此重量下你只能重复这么多次便力竭】）主要依赖磷酸原系统供能；30秒左右内完成的常规抗阻力训练（一般而言为8-20RM）主要为糖酵解供能（可持续30s-2mins）（所以无氧运动也称抗阻力运动）；在高强度活动进行20-30秒后，有氧供能系统产生，并使能量急剧增加来帮助维持动力输出。可以促进肌肉增长的运动强度主要存在于糖酵解代谢系统中，而直接动用脂肪供能的运动强度存在于可以让你持续2分钟以上的有氧代谢系统中。
常见的无氧运动：短跑、举重、俯卧撑……
常见的有氧运动：慢跑、游泳、自行车……
·何必做无氧运动？
既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中，那么为什么我们还要做抗阻训练呢？每天单纯做有氧不好吗？
其实，故事是这样滴。无氧运动由于强度高，可以使心率急速攀升，无疑是高强度运动的一种，相比于慢速而稳定的有氧运动（低强度），在高强度的训练后，身体会因为EPOC【注：excess post-exercise oxygenconsumption运动后过量氧耗】继续产生消耗。简单来说，就是抗阻力训练使得我们的身体在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量，而单纯的有氧训练则没有类似的效果，这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。而有氧运动的意义在于，其他代谢形式无法取代脂肪直接燃烧。
·是不是有氧运动越多越好？
有氧训练可以提高我们的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，从而达到延迟无氧参与运动代谢。同时有氧运动可以直接燃烧脂肪，这是绝大多数减脂人所愿意看到的最好的短期效应。但由于有氧运动会产生一种叫皮质醇的物质，它会分解肌肉，一旦肌肉大量分解，基础代谢势必会降低，这是我们在减脂期所不愿看到的一幕，因为肌肉可以消耗更多的热量，它是我们减脂的好伙伴，是我们辛勤汗水换来的，所以小二建议，不要轻易丢掉它们，将有氧运动控制在50分钟以内，最多别超过1小时。
·锻炼时间怎么安排？
正因为如此，大部分专业教练都推荐无氧与有氧结合。基于这一点，对于锻炼时间充足，可以一天多练或者每日锻炼的人，每周可以安排3-5次的抗阻力训练，在分化训练的基础上，选择适合自己的动作（最好是器械或者绳索，安全系数高），小二认为组数应根据自己负重实际情况而定，每组8-20个力竭，组间休息30s，整个抗阻力训练在40-60分钟内完成。另外根据自身时间安排有氧，有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上，有氧不要超过50分钟。对于锻炼时间不足，无法灵活安排的人来说，每次训练都采用以上抗阻力训练形式，在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧。
在此小二需要强调一点：以上的训练安排仅仅是参考，由于每个人的身体条件和状态不一，所以千万不要随便照搬他人的训练计划，训练计划和强度应由专业、负责的教练根据每个人的实际情况制定！
小二分享一下小二自己的抗阻力和有氧安排。小二通常是先无氧再有氧，无氧每次会选择一至两个部位训练，例如，胸肌+肱二头肌，胸肌选择4-5个动作，二头肌选择1-2个动作，每个动作4组，每组12个，组间30s拉伸，整个无氧控制在一小时内；然后拉伸完开始有氧跑，跑步机坡度调为1档，起步5公里/小时走，边走边完成热身，5分钟后从8公里/小时开始跑，每5分钟速度加1档，到达最高速后每5分钟减1档，最后5分钟调回5公里/小时走，整个过程控制在50分钟内，最后拉伸结束一天的训练。
关于跑步的注意事项以后慢慢讲。
·“跑步会腿粗的！我不要！”
许多女生都抱定了跑步回腿粗，会长肌肉的观点，不愿意跑步。关于长肌肉这事儿，小二在上期的文章中已经分析过了，不记得的童鞋回溯一下去。这里提一下，短跑（冲刺）属无氧运动，会练大肌肉，而慢跑（有氧跑）不会，你看奥运会马拉松选手有粗腿的吗？关于为什么刚开始跑步的人，小腿真的摸上去涨涨的。其实那不是肌肉，简单来说，是因为你长期缺乏运动，一开始运动就容易充血和轻微的水肿。这种情况通过按摩和拉伸，睡一觉就会消失的。所以还是那句话，那么容易长肌肉，岂不是满大街跑“怪兽”了？
·事半功陪的动作
在抗阻力训练的动作选择上，大部分刚接触的人都会挠头，毕竟健身的器械那么多，该选择哪些？如果自己在家练，该怎么练？小二提醒，无论在哪儿练，都优先选择复合动作。例如深蹲、硬拉、引体向上、双杠屈臂撑等等多关节运动都属复合动作。而像二头弯举、蝴蝶机夹胸之类的单关节运动则属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。
对于女生来说，可能力量要比男生来得小（当然小二也在场子里也见过人高马大白白净净的男生，举不动铁，不如有些女生的）。那么小二推荐妹纸们降低难度，拿俯卧撑来举例，标准的做不起来，就从跪姿俯卧撑练起。当然，能有个小哑铃（矿泉水瓶灌满水亦可）什么的更好，形式更丰富！
·关于HIIT
最后小二福利大放送，给大家扩展介绍一下HIIT，全程high-intensity interval training，高强度间歇性训练。HIIT是一种运动形式，并不是一种特定的训练名称。它可以以较高运动强度产生较大的能量输出，却积累较少的疲劳值（或一样的疲劳）。只需要15-20分钟，就能带来一天的基础代谢提振。对于HIIT而言，最重要的是心率，需要达到近乎最高心率（最大心率的95%左右，不可能达到100%的心率），所以训练者无法维持太久，于是便需要间歇。还是拿跑步来举例，热身结束之后冲刺15-20秒，然后以热身速度慢跑或者走1分钟，以此为一个循环，进行数个循环，这就是HIIT。整个训练控制在15-20分钟以内，你一定会体会到前所未有的精疲力竭。刚开始接触HIIT可能达不到95%的心率，或者无法维持多个循环，遇到这样的情况可以适当降低难度，如减速或者减少循环，同时，小二也提醒小伙伴们，HIIT最好在你有一定锻炼基础的身体条件下进行，以免出安全事故！
最后小二再强调一遍（感觉自己都成祥林嫂了，哥不要变性啊~~~），不管是无氧，还是有氧，还是HIIT，对于我们减脂的人来说都很重要，不要顾此薄皮。最重要的是循序渐进，根据自己的能力，量力而行，磨刀不误砍柴工，不要做超出自己能力范围的事情，只要坚持，随着体脂的减少，身体素质的改善，大家会亲眼目睹一个更强大自己的诞生。
下次小二讲饮食了，吃货们，颤抖吧！
