夏天来了，跟着以下食谱吃就能瘦哟！！！
美美的食物才能拥有美美的身材！
1.早晨：紫薯150g，全蛋一个蛋白一个，水果黄瓜1根
2.中午：糙米饭150g(或白米饭150g),清蒸鲈鱼一份120g,清炒时蔬250g
3.晚上：蒸山药150g,红烧牛腱肉100g,凉拌时蔬200g
中间如果饿了，可以加餐一杯100g左右的酸奶，200g左右的水果一份。
1.早餐：牛奶鸡蛋燕麦粥一份（牛奶200ml,一个鸡蛋，4勺快熟燕麦约45g)
2.午餐：烤龙利鱼排150g,各种杂蔬250g,米饭150g
3.晚餐：杂米饭100g,清炖牛腩一份100g,清炒时蔬200g
加餐可选：坚果10g,柚子一份200g
早晨：红薯泥一份150g,酸奶150g,中等大小苹果一个
中午：米饭150g（或杂米饭),红烧或白切鸡腿一个120g左右(去皮),芹菜一份100g,卷心菜一份150g
晚餐：玉米一个100g，清蒸带鱼一份100g,凉拌菠菜250g
加餐：橙子一个，牛奶一杯200ml
早餐：wetbix全麦条3-4条，酸奶150g,草莓150g,煎蛋一个（平底锅少油）
午餐：番茄鸡蛋面一份350-400g(可用意大利面代替传统面条，gi值更低更有助于减脂)
晚餐：慢烤鸡胸肉一份125g,西兰花蘑菇一份250g,杂米饭100g
可加餐：猕猴桃一个，小番茄若干颗
早晨：烤全麦三明治一份300g(鸡蛋，低脂低钠芝士片），一杯牛奶200ml
午餐：盐水虾10-12个，各种时蔬250g，米饭150g（或杂米饭）
晚餐：煎三文鱼一块120g,烤土豆一份100g,蔬菜色拉一份250g(不放色拉酱）
加餐：桃子一个200g,酸奶一杯100g
早晨：自制全麦麦麸pancake一份，牛奶，鸡蛋，5g蜂蜜~
午餐：烤西冷牛排一份150g,西兰花杂蔬一份250g,杂豆100g
晚餐：空气炸锅烤鸡米花一份100g,清炒彩椒杏鲍菇一份250g，杂米饭100g.
加餐：香蕉一个，酸奶一份100g
早餐：虾仁牛油果青豌豆番茄杂蔬色拉一份，2片全麦土司
午餐：荠菜猪肉馄饨10个
晚餐：红豆薏仁粥一份250g
加餐：美式咖啡一杯300ml(无糖黑咖啡），苹果一个
tips: 买一口好的平底锅，用橄榄油茶籽油或者葡萄籽油来代替色 拉油，煎牛排，三文鱼，龙利鱼，和鸡蛋，每次用油控制在3g左右。
多吃各种新鲜的蔬菜，深色的高纤维蔬菜，各种五谷，各种豆类，男生可以全部用粗粮来代替白米饭面条饺子馄饨等精细主食，女生可以30%精细主食，70%粗粮来保证生理期的良好持续。
每周4-5天运动，每次运动45分钟左右，可做高强度剧烈运动来代替低强度长时间运动，更节省时间，达到更好的效果，什么叫高强度运动，最简单的测量方法是每分钟心率达到140-160，可以自己买个心率表来测心率，某宝很多。
加餐是饿了再吃，不饿可以不用吃哦！不要吃零食！不要吃零食！不要吃零食！！！
好了！大家加油！
文章作者：cici-REN
来自公众号：日析
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