膳食餐盘巧搭配，做自己的营养师

谷类是人体能量最经济、最重要的来源，占总膳食重量的26%-28%。

蒸米饭时，至少三分之一的大米可换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物。

做面食时，尽量在其中混合些杂粮饭。尝试每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。

蔬菜水果分别占总膳食重量的34%-36%、20%-25%，近一半。尝试各种颜色和质地的蔬果，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。

动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。

早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃，尽量用豆制品代替几餐肉，每周至少吃2次水产品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮。

尽量选用新鲜的食材，少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。少油煎油炸，多蒸煮炖。

每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。

多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。