导读：
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审稿专家
中国营养学会运动营养分会副主任委员、北京大学第三医院运动医学研究所营养研究室研究员 艾华
马上要到露小蛮腰的时候，很多人开始拼命地减肥。为了快速瘦下来，很多人对自己近乎残忍，不怎么吃主食，更不吃肉，只吃水果……
然而希望很美好，现实往往残酷：这些人即使快速瘦下来，只要一恢复正常吃饭，体重马上强烈反弹，不但所有的罪都白遭了，还可能比之前更胖。这是为什么呢？今天，我们接着来说说关于减肥的几个误区。
不吃肉能减肥
在很多人看来，肉是减肥期间不能碰的食物之一，因为吃了会直接长肉。事实上，吃对肉反而会更瘦，而且对于想减肥的人而言，吃的量还可以比平时稍微多一些。
需要说明的是，这里的肉指的是“瘦肉”。吃瘦肉有助减肥的原因有：
1
瘦肉的“食物热效应”高
食物热效应，指的是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量，这是与吃饭本身密切相关的一部分额外能量消耗。
在三大产能营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的，其次是碳水化合物，脂肪最低。所以在吃“高蛋白、低脂肪”的瘦肉时，人体需要付出的“能耗”也是很可观的，导致实际“入账”的能量大打折扣。再加上蛋白质本身的产能系数较低，饱腹感却比较强，所以吃瘦肉有助减肥，维持好身材。
2
瘦肉的蛋白质含量高
瘦肉富含与人体需要接近的必需氨基酸，属于优质蛋白质，有助于在体内形成肌肉和其他组织。
食物中蛋白质如果长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，机体组织的修复和免疫球蛋白的合成就会受到影响，有可能在减肥过程中出现健康问题。
另外人的基础代谢率也会明显下降，形成“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，稍微多吃一点则会发胖。因此，减肥期摄入足量的优质蛋白质至关重要。
3
瘦肉富含多种维生素和矿物质
禁食肉类将导致肉类来源的维生素和矿物质不足，而同时减肥过程中维生素消耗量会增加，矿物质也容易流失。
建议：脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等，它们都是减肥期的首选。烹调时也要注意，尽量采用蒸、煮、炖等少油的烹调方法。在吃的量上，《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人平均每天吃畜禽肉和鱼虾水产分别为40~75克，加起来差不多2~3两的样子。
水果当饭吃能减肥
一般来说，水果含有大量的水分和膳食纤维，还含有丰富的矿物质和维生素，且能量相对较少，好看好吃，被很多人追捧为减肥的首选食物。不少人都非常乐于只吃水果不吃晚饭。可是，水果当饭吃，真的能减肥吗？
水果中蛋白质、脂肪含量很低，人体所需的某些矿物质如铁、锌和维生素如维生素B1、D等含量也不高，如果长期用它来代替正餐，容易造成体内某些营养素的不足，带来多种健康问题。
比如当维生素B1不足时，人就容易疲乏，气短，运动能力下降；当蛋白质以及铁、锌等微量元素不足时，就会导致新陈代谢率下降，人就比较容易怕冷，头发质量下降，出现发涩、掉发等现象。这些营养问题还会造成脸色发黄，皮肤缺乏弹性，皱纹加深，特别是中老年女性，更容易显老。
更关键的是，水果所含的能量虽然比不上谷类、肉类等，但依然不容小觑，如果大量食用水果，其能量有可能不知不觉地超过我们的需要量，不但减不了肥，反而有可能增肥。
建议：把水果当饭吃不可取，尤其是大量吃水果，但每天吃适量水果却是对减肥有利的。《中国居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜，减肥者可在此基础上适量增加水果的量，以部分替代含能量较高的谷类等食物。一个中等大小的苹果去核约200克，一个猕猴桃去皮约100克。
建议健康成人一天可吃两三种水果，每天轮换着吃，可根据对水果的喜好自由搭配。另外，应该尽量选择能量密度低的水果，如草莓等，少选择能量较高的水果如香蕉等。
熬夜能减肥
有些人认为，熬夜增加了能量消耗，有助于减肥。然而，英国利兹大学研究显示，每天只睡6小时的成年人，腰围比每天睡9小时的人大约增粗3厘米。研究者认为，这是因为睡眠少扰乱了机体新陈代谢和保持健康体重的能力。
此外，熬夜引起疲乏感增加，人往往控制食欲的能力下降，会不停地吃喝，以此抗拒困倦，结果导致摄入过多高热量的食物。而且因熬夜导致的睡眠不足，可导致白天感觉昏昏沉沉，全身酸懒，精神萎靡，日常活动大幅度减少。
在这种条件下，白天消耗的能量自然也就少了。总之，熬夜会打乱人的生物钟和作息规律，使大脑神经出现各种不适和紊乱，因此也影响了大脑皮层的运动中枢和下丘脑的食物中枢，致使体力活动减少，食物摄入增加，是实实在在的肥胖风险因素。
建议：要想减肥控体重，一定要作息规律，按时睡觉，按时起床，按时进餐。晚上11~12点半左右，人体睡眠相关激素分泌逐渐到达高峰，最容易有困意，因此最晚别超过12点休息。此外，午睡半个小时左右比较合适。
减肥速度越快越好
减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。为了快速达到理想的瘦身效果，很多人采取非常严格的瘦身方法。其实，一些效果超快的方法，往往都是以牺牲健康为代价换来的瘦身方式。
比如有些人会采用极限节食减肥法，但没几天就坚持不下去了。一旦恢复以往的饮食，减下去的肉马上又会回来，并且反弹得更厉害。此外，减肥速度太快还可能导致肌肉流失、皮肤松弛、衰老加快等多种问题。
建议：减肥不能求快，最理想的减肥速度，是一个月减1~3公斤，这也是国际上很多专家所推荐的目标。每个人可根据自身的状况，确定减肥的速度。如年龄较轻者，可以较快一些；年龄较大者，可以较慢一些。肥胖严重者，可以较快一些，肥胖较轻者，可以较慢一些。
控制体重绝非短期行为，它不仅需要健康合理的饮食，也需要合理的运动，更需要长期保持良好的生活习惯。随着年龄增长，维持理想体型所需的运动时间甚至可能需要更长，才能达到同样的效果。如果能够实现，我们就可以创造奇迹，让自己一生都保持紧致、活力和健康。▲
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