体态第一课：告别糟糕的坐姿，给身体减减压- 大数跨境

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体态第一课：告别糟糕的坐姿，给身体减减压

胜拓轴承

2014-12-22

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有请知友 @陈柏龄豆浆同学，由他代表各位知友提出一些常见的问题。

虎柔老师好，上课啦！瓜子、花生、小板凳！

啧啧！这位同学，请把零食收起来，上课要严肃！叫我阿虎好了，我们要态度严肃、气氛活泼~一个月前，我与知友 @Liu Titanium一起编译了引体向上进阶，啧啧，刘老师已经有两篇了。今天这一节课，是我在健身自习室上的第一节课，以“久坐人群的体态问题”开始体态课的第一堂。

阿虎，一般来说久坐人群主要有哪些？

大家看下面这两张图。

类举，不限于以上。可以说，这几类人群每日需要坐 10 小时以上。

上面说的久坐状态，都是工作学习的需要啊。

是的。正是因为这是必须的，因此更需要我们去注意久坐的状态。许多人说坐久了身体很难受，实际上，不仅仅是坐久了难受，而且他们坐的姿势不对。姿势不正确，身体会承受更大的压力。

更大的压力？这个怎么理解呢？还有，久坐的危害是什么？

举个例子，使用电脑办公室，没有正确姿势意识的人，容易将自己的颈部向前伸，尤其是近视的人。

上一节@何先森饭扫光老师给大家讲的解剖课还记得吗？没看过的同学，请先复习一下何老师的课。健身解剖第一课：颈部 - 健身自习室 - 知乎专栏

为什么长期低头或歪头的姿势容易诱发颈部疾病？

当我们的颈部长时间处于屈曲位时，颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，部分肌肉和软组织则处于持续的高张力状态，肌肉和韧带会因为牵拉而损伤，椎体会因为相互摩擦而增生，进而刺激脊神经，出现一系列症状。下图是不同姿势下颈椎压力的对比。

久坐的危害：

颈部前伸——增加颈椎压力——影响大脑供血、头晕、情绪变差
驼背——身体前侧缩短、后侧拉长无力——限制动作范围、降低运动能力
静脉血液循环受阻——影响整体健康、静脉曲张
腰椎后弯——腰椎后侧椎间盘打开，前侧受到挤压——腰椎间盘突出——疼痛、活动能力受限、生活质量下降。

一个简单的坐姿，会扩大到你的生活。

呀呀呀,我身边的同事都是这样工作的！右边的姿势是很糟糕，可是，谁坐的时间久了都会变成这样啊。

还是刚才那一句，”许多人说坐久了身体很难受，实际上，不仅仅是坐久了难受，而且他们坐的姿势不对。姿势不正确，身体会承受更大的压力。“

体态训练是一个简单又复杂的体系。简单，是指其运用高效、手段直接。复杂，是指其理论深入、涉及的领域极广。

你的同事，或者说其他知友的同事，往往没有注意到自己坐的姿势，会放大身体的疲劳。

在长时间伏案工作时身体由于疲劳又会进一步进入更糟糕的姿势。姿势与身体状态，互为因果，如此循环。

如此，要改变工作状态，先从坐姿开始，然后评估工作环境，最后从工作节奏与方法中入手。

听起来有点复杂……

嘿嘿，我们来看看下面两图。

请勿模仿

《阿虎作死》出品，（该系列包括：弯腰硬拉、负重平板支撑等）

注意

再看一下耳朵、肩膀、骨盆的位置

“耳朵跑到肩膀前面了”，这是表象。

问题的根源在于：

身体需要满足视力的需求，而身体的位置离屏幕较远，因此下意识把眼睛往前凑。（上面提到，近视者更容易处于颈前屈姿势）

也就是，你坐的位置不对。所以你的姿势不对。

把凳子拉近桌子，让身体在中立位的状态下，能很舒服的阅读。

中立位：无论是站姿、坐姿，骨盆都处于两侧平齐。同时头在胸腔上（从侧面看，双耳在肩膀上）、胸腔在腹腔上、腹腔在骨盆上。任何一处跑远了，都不是中立位哦~

（非中立位的坐姿，有哪些坏处呢？请看文章末尾的课堂作业）

呀呀呀~原来问题这么简单！那我把凳子往前拉。

且慢，不仅仅是坐位前后的问题，还包括键盘位置、坐位高低、屏幕大小。

键盘的位置摆放

键盘摆放的高度

与肚脐同高为佳。在这个高度上使用键盘，手肘将自然下垂，肩膀也会放松（而不会耸肩）。

按照你的身体中线，摆放键盘字母区的位置，与你的座位、办公桌设计有很大的关系。有许多办公桌设计是很不合理的，这里不细说，大家可以用心留意一下。

三点一线

身体中线→键位→视线落点，三点一线，保证你的身体与视线是一致的，处于中立位，从而避免身体扭转。

因此无论屏幕多大，视线区域都应该保持在身体中线上。

举个例子

假设：阿虎正在上班，工作内容是听《我的滑板鞋》500 遍单曲循环。而且必须看着庞麦郎双眼。阿虎寂寞难耐，打开微信网页版，找朋友。

微信网页版的设计，在屏幕的左侧。阿虎每次聊都要把头转向左侧。

久而久之

阿虎成了这样。

正确的解决方案

把窗口缩小，移动到【身体中线→键盘字母区→视线落点】的位置。

这个细节很重要，之前我没注意到……

是啊，大部分人也没注意到这个，包括我自己也是学了体态训练以后，才意识到这个问题。

对了，上面看了你的图片，都是盘腿坐。盘腿坐不是会导致下肢静脉循环不佳吗？

我们这么考虑问题：不仅仅是盘腿坐会导致【下肢静脉血液循环受阻】，而且任何姿势保持久坐以后都会如此。只不过，盘腿坐会更快出现受阻。身体的信号（疼痛、发涨、酸麻），是告诉大脑“身体出问题了”，我们要做的是应，改变。

这引申到下面这一阶段的话题：活动建议。

活动建议，是基于工作性质、工作环境、工作节律来决定的。

长途司机

不太可能使用番茄工作法进行驾驶，因此，每一次短暂的休息时间（上厕所、进餐）对他们来说，都是极其珍贵的。

学生

每 45 分钟有 10 分钟的下课休息时间（高中是 90 分钟休息 5~10 分钟），可以很好的利用起来。

白领

需要依据具体的工作环境考虑。有的岗位比较严肃，在办公室环境内不能有过多的个人活动。有的岗位则可以较随意的活动。与着装也有联系。穿西装，往往上肢活动度会受到限制。

情况允许的前提下，我挺推荐使用番茄工作法，具体方请看问题《什么是番茄工作法？该如何运用？》里面的回答。

回到活动建议上。

以工作 25 分钟 + 休息 5 分钟为例，把工作时间分为半小时一个单元。（依据自己的实际情况进行修改）

到了 5 分钟的休息时间，我们可以选择以下的几个动作进行活动：

喝水
走动、眺望远处
上厕所
饮食
活动身体
etc

听一首 5 分钟的歌，做简单的几个动作，拉伸肌肉、收缩肌肉、活动身体，散散步。

（视频制作中，一个大光头，大家就不要期待了）

走动与上厕所，这两个最基本的互动，恐怕有不少朋友由于工作繁忙而忘记、抑制。

衷心建议：再忙也要喝水，再忙也要上厕所、再忙也要走动。

光头……

天气太热，剃掉三千烦恼丝图个凉爽。（冬天来了，又到了自黑的季节）

结束语

体态第一课的内容到此结束了,大家做好自我批评，自我评估。

下课！下次课见~

课堂作业

感谢 @一页书的建议。

阿虎，你好~首先十分感谢你无偿的为大家分享这些健身和健康的信息！

你的「体态第一课：久坐人群……」写的非常好，我看完受益匪浅。

有一点小小建议，可不可以加上如果坐姿不标准的话会导致什么问题呢？我感觉虽然说的很有道理，但是很多人看完之后并不会觉得这些有多必要。您的文章里只说明了会对颈椎造成负担，但是坐姿不标准的话对于腰椎的伤害也是很巨大的。我觉得 zetafi 在「如何保持正确的坐姿」中的答案就很好：

http://www.zhihu.com/question/23238816/answer/24065345

一点小小的建议，如果有说的不对的地方请谅解。我本人就因为从事 IT 行业常年久坐，缺乏锻炼，所以 29 岁的时候就腰间盘突出，之后才开始重视对身体的锻炼的。希望能够让尽量多的知友避免我的错误吧。

已补充久坐危害的段落。

（上面私信中的回答，相当不错。不过配图的自然盘，我建议换掉，姿势不正，情绪不对。）

原本不打算放思维导图出来的，放上来，会破坏文章的流畅度，显得浮笔浪墨。

不过既然书君提及，我想，也很有必要放上来，还有，跟各位讲一下凳子的问题。

先看思维导图：

各位同学去下载上图吧~这是作业一。

再讲一下凳子。

这种凳子

大部分人都见过、坐着。

在我看来很糟糕。

底盘可以移动→不稳定

靠背可以后仰→不稳定

扶手设计不合理→还不如没有。

家具我不懂~请听专业人员的建议：长时间坐着工作，如何选择舒服的椅子？ - 黄先鸿的回答

下面这种，也有问题，但比上面的要好得多。

如果靠背有弧度，可以舒服的支持背部，那会更好。

如果你的老板（或者你自己是老板），愿意更换凳子的话，我建议把凳子换成【有固定依靠、不可滑动、与桌子高度匹配】的凳子。如果你的老板不愿意的话，我强烈建议你自己掏钱买一张。

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WST轴承始建于2000年，是集轴承生产、经营于一体的综合企业。公司分设国内事业部、国外事业部。主营 NSK、HRB、WST 品牌轴承，其中WST品牌远销全球一百多个国家.电话：0531-69951181

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