【悦读】跑步吧！

这个问题是很多人都会问到的，对于一个有决心开始跑步的人来讲，这个问题一般就不是问题，迈开腿开始跑就是，边跑边体会。但是为了让一些还没有下定决心或对于一些初跑者少走些弯路，还是说说我的体验，本人不是天生喜欢运动的，跑步是由于身体的亚健康状态，三高和脂肪肝使我感觉到与自身年龄的极其不相称。对身体强烈的危机感是我跑步的初衷。其实身体指标在半年后就全部正常，体重也下降不少。但是为何至今还在坚持跑步呢？有人说跑步可以让人分泌多巴胺、内啡肽等物质，让人兴奋舒服。我不懂医学，分不清什么多巴胺和内啡肽，但是跑步的那种清爽、活力确实让人难以拒绝。就像我们平时冲凉，冲洗后的清爽、放松。只不过冲凉是肌肤表面，跑步是身体内部的冲凉，新鲜氧气的吸入，毒素的排出，自然就会有这个效果，这是生理上的感受让我坚持下来；还有一种精神层面上的，跑步比较容易释放工作压力，排除烦恼，运动数据一直激励着你继续跑下去，让你整个人的工作状态和生活状态处于积极的环境中。

当然每个人跑步的初衷和坚持的理由都不同，有的人是被他人或跑团感染的、有的人是为了追求身材上的美感、有的人是追求精神的满足、有的人是为了身体健康、不被病魔袭击，或者更多美食的追求，而又无后顾之忧。但是对于如何开始跑步，个人建议：1.遵循循序渐进的训练，开始不要给自己定太高的目标，可以边走边跑，但是一定要坚持30分钟左右，不用在意速度和路程，不要轻易尝试自己的极限，以免今后产生心理阴影而不能坚持；2.每周坚持一定频率的训练，大致每周3-4次，这样容易形成一种习惯，即使遇到天气或其他工作事情耽误，仍可以在室内做一些跑步相关的运动或力量练习，让自己处于习惯之中；3.若是已经可以连续跑5公里，配速7分以下，建议买一双专业的跑鞋，毕竟刚开始的你在跑步姿势、发力点、腿部肌肉等方面尚未配套，以免不必要的伤痛，另跑前的热身，跑后的拉伸为必要的程序。

首选是安全性。应选择车流量较少、灯光充足、治安环境相对安全，跑步人群较多的场地，这些都是为了防止不必要的意外，但又是非常重要的前提，特别是女性单独一个人的情况下。

其次天气气候。炎热的夏天，跑步消耗非常大，中暑概率较高，皮肤较易损伤，尽量选择在晚上锻炼，速度尽量放慢，关注自己的心跳。我们毕竟是业余的，初衷不是为了比赛，只是锻炼身体而已。寒冷的冬天，由于冷空气对呼吸道刺激较大，建议尽量用鼻式呼吸，做好防风保暖措施，可以适当添加跑步服装。在冬天身体预热较慢，为避免拉伤，建议跑前热身可以加长时间，跑后拉伸要及时更换衣服或在避风的地方拉伸。

最后发力点及落地点。主要通过身体微度前倾，核心力量送髋，大腿带动小腿，小腿及脚掌仅用于被动辅助作用，着地点为全脚掌或前脚掌，这种跑法为业余跑步的主流方法，比较省力、不易受伤。如果个人配速在5分以下或目标为比赛，则不适用该种方法。我个人的发力点有一个缓慢转移的过程，刚开始跑量在10KM左右时，主要为小腿发力。当跑量到达半马时，发力点过度到大腿发力。当跑量到达全马时，才慢慢体会到核心力量送髋等发力点，当然这不是每个人都会经历的，但是不同的发力点会跟你的拉伸部位较大关系。刚开始跑步的时候，建议不要听音乐或想其他事情，专心感受自己的发力点和落地方式，逐步改进到适合自己的，轻松省力的方式上来。

本人伤痛经验并不丰富，主要有1次跑步伤痛，2次意外受伤，但都无大碍，目前完好无损。第一次为脚后跟跟腱刺痛，平时走路没事，但是在下床或久坐后前几步会刺痛，开始一直没有找到原因，医生也没有检查出问题，只是要求多拉伸和做理疗之类等，自己回想跑步也没有发现太大的错误，但是跑步并没有就此中断。随着不断总结找原因，终于发现原因在小腿拉伸不到位，后来通过单脚站立在路牙边，充分拉伸小腿和跟腱的方法，大致1个月自然恢复。第一次意外为在减速带绊倒，主要为注意力不集中和灯光较暗；第二次意外为躲避行人，碰上防护杆，主要原因为速度过快及灯光较暗。跑步初期较为积极，有时连续2-3天跑10公里左右，但是随之而来的膝盖炎症，主要原因为膝盖没有得到充分休息，大腿外侧髂胫束紧张，膝盖被髂胫束牵拉导致膝盖偏离路径运动。

休息和拉伸在跑步中防止伤痛较为重要，除了前述安全问题外，个人建议：10公里以下可以每天跑，10公里以上跑一休一，半马以上休息2-3天，全马以上休息一周左右。当然若已是“跑步大神”就另当别论。拉伸在网络上有很多方法，大家可以参考练习，但是要注意与自己的发力点相配套。拉伸要有效果，让重点肌肉得到充分放松。通常不同的跑步阶段，拉伸的重点也会不一样。只要做到上述几点，跑步一般没有伤痛，也不会对膝盖造成不可逆的损伤，随着日积月累的跑步，骨骼密度会得到提高。马拉松赛事上也能看见很多老年人跑全马，有些人担心的人老以后膝盖会出现问题，我想这个担心应该没有太多必要，关键在于你循序渐进、日积月累的跑步。

跑步与减肥既不是充分条件，也不是必要条件。但是跑步可以提高一个人的新陈代谢能力，通常肥胖的人主要为新陈代谢能力较低。身体肥胖还与个人的进食能量相关，跑步只能解决消耗能量的问题，而且必须是有规律的跑步。网络信息介绍七分吃、三分练，看来摄入多少食物以及何种食物对于减肥较为重要。本人在跑步前期，大幅减少脂肪含量高的食物及含糖饮料，多食蔬菜、水果、鸡蛋等。久而久之，对于高油腻的食物已产生不良肠胃反应。但是由于日常运动量较大，每天要保证一定的蛋白质摄入。个人建议晚上可以适当少吃，在饿的情况下可以用水果代替。

关于跑后食物的选择，夏天可以多吃西瓜，不但补充糖分，也补充随汗水流失的电解质及微量元素，对于身体的恢复较快。冬天可以进食香蕉，香蕉微量元素较多。跑步后吃饭前，可以喝瓶牛奶、或鸡蛋等补充蛋白质，而且这样还会使你当餐的饭量不增加甚至减少，不至于跑掉的能量又通过大吃大喝补充回去。在我的身边及跑团，同样存在一些肥胖的跑者。究其原因，大都是跑后聚餐、夜宵等。

不管是半马还是全马，现场参赛比自己平时跑马安全得多，因为赛事上的水、饮料、能量棒等补给较为充分，医疗保障队伍、志愿者较多，这是平时跑马享受不到的待遇。自己一定要控制适度的节奏，不能盲目地实现自己的PB成绩。马拉松毕竟是一项极限运动，不论半马还是全马，都对身体素质有较高的要求，轻则抽筋受伤、重则晕倒猝死。影响PB成绩的因素较多，例如跑道、坡度，天气温度，身体状况，跑步人群等。参赛过程中可以积极与其他运动员交流经验，欣赏跑道边的风景以及与摄影师互动。

有几点需要注意：1.如果外地参赛，提前1-2周预定酒店，目前中国马拉松参赛人数较多，提前预定可以选择在起跑点附近，次日凌晨不至于赶时间。2.避免穿新买的跑步鞋，避免吃油腻、不易消化食物。3.可以在网上购买适合自己的能量棒、盐丸套餐，具体用法产品有详细介绍。4.任何身体不适，请慢下来待恢复后再继续，切记我们的目标是享受比赛，不是带伤回家。

最后，每个人的身体素质差异较大，不要盲目比较，跑自己的步，真经在自己的脚下。安全第一，循序渐进、持续改进，享受跑步，明天一定会遇见一个美好的你。