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35岁前不注意，当心老了一碰就骨折，预防方法都在这里了

康合上医

2019-10-17

导读：趁年轻，存骨本

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健康科普，第一时间送达

提到骨质疏松，一定有人认为这是老了以后才会出现的现象，中青年人怎么会骨质疏松嘛？其实，偷走骨质的小坏蛋一直都在你体内，而年轻时候的所作所为，对日后骨骼影响极大！

骨量减少是必经生理历程

首先，得和大家介绍人体内的两个小伙伴“成骨细胞”和“破骨细胞”。

打个比方，人的骨头就像一面墙，钙是砖头，维生素D、骨胶原等营养物质是水泥，成骨细胞是砌墙工人，破骨细胞就是拆墙工人。

正常情况下，它们处于一种动态平衡的状态中。

成骨细胞负责修补、制造新的骨头

破骨细胞负责清除破坏坏死老旧的骨质

随着年龄的增长，由于激素变化或者某些药物和疾病，如糖尿病等原因，破骨细胞活性增强，成骨细胞活性降低，砌墙的速度比不上拆墙，加上日常不良习惯，身体无法摄入足够的钙，还让钙流失，骨松质则以每年约0.5%-1%的速度流失，骨密度下降，骨骼变得愈发薄、脆。

一般来说，30-35岁左右人体骨量达到峰值，如果在该阶段不注意及早“储备”骨量、补充钙质，骨量不断流失，就容易患上骨质疏松症。

你的骨头脆不脆

大多数的骨质疏松症病人在初期至中期都不出现异常感觉或感觉不明显，如有以下其中一个问题的话，请尽快到医院进行骨密度检查。

自我预测是否可能患有骨质疏松症

●曾经轻微的碰撞或跌倒就伤到骨骼

●曾经连续3个月使用激素治疗

●身高降低了3厘米

●每天吸烟超过20支

●经常患痢疾腹泻

●女性45岁前就绝经

●女性除孕期外有过连续12个月以上没有月经

●男性有勃起功能障碍或缺乏性欲的症状

立刻自测

如何应对骨质疏松

在任何年龄段，良好的营养和健康的生活方式都可以帮助预防骨质疏松或减少骨质疏松对生活的影响。

对于年轻人来说，预防骨质疏松的办法简单总结起来就是：营养 + 阳光 + 运动。

1.补充钙和蛋白质

增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，一天喝 300-500 毫升奶；

若不喜欢喝奶或者乳糖不耐受，可选择深颜色的绿叶菜，大豆制品也是不错的推荐。

2.低盐饮食

每日食盐摄入量≤5g，尽量避免外出吃饭。

3.补充维生素 D

美国国家骨质疏松症基金会建议每天摄入800-1,000 IU的维生素D；

光照促进维生素 D 的生成及钙质吸收，选择阳光不那么强烈的时候，适当晒晒太阳；

通过食用海鱼、蛋黄等富含维生素 D 的食物来补充；

必要时也可以吃一些「强化 VD」的食品和补充剂。

4.多运动

多用骨头，骨头才能变得更坚强。每周至少3-4次，每次30分钟的负重运动：步行，慢跑，负重训练等；

运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。

5.戒烟限酒

长期吸烟、过量饮酒会损害骨骼健康，增加骨质流失，应戒烟；酒精度 5% 的啤酒，每天不超两罐；酒精度 12% 的红酒，每天不超半杯。

对于重度骨质疏松症患者，除了营养治疗外，还需转诊到对应科室进行治疗。

预防骨质疏松要从年轻时就开始，健康饮食，规律运动，建立良好的生活习惯，我们都可以拥有强健的骨骼！

*部分图片来源网络，侵删

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罗露露

内分泌科副主任医师

擅长糖尿病及并发症（周围神经病，肾病，足病），甲状腺病（妊娠期、甲亢、甲减、甲状腺结节），肥胖，痛风，高脂血症等内分泌代谢病等疾病的中西医治疗。

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叶康杰

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