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甜蜜蜜，你笑得甜蜜蜜……曾几何时，我们向往过着甜蜜的生活。然而，过于甜蜜，却招惹上甜蜜的负担。2017年我国糖尿病患者人数为1.144亿，居全球第一。
糖尿病最重要的就是保持血糖平稳， 那么血糖的稳定和什么有关，如何维持稳定呢？
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睡不对，血糖造反
睡不好，影响内分泌
古书《管子》有云：“起居不时……则形累而寿命损。”唐代的药王孙思邈也总结出“是以善摄生者，卧起有四时之早晚，兴居有至和之常制。”
美国芝加哥大学发表在Lancet杂志上的一项睡眠研究结果表明，内分泌受睡眠影响。研究发现，连续一周每天睡4小时的青年受试者，血糖值有所增高。原因可能是睡眠不足使中枢神经系统变得活跃，抑制了胰腺功能，导致胰岛素分泌减少。研究人员推测，睡眠不足可能是近年来罹患糖尿病人数增加的原因之一。
睡太多，易发生低血糖
有糖友表示，我睡多一些，就算醒了继续赖床，是不是就会好呢？其实不然，不合理的睡眠，对血糖更不利。
很多糖友靠注射胰岛素控制血糖，如果到了饭点不及时进食，可能会在睡梦中出现低血糖，甚至昏迷了也没人发现，危及生命。
而且，不规律的作息会加重身体负担，反而影响了内分泌功能，引起血糖波动。
糖友睡眠攻略
多也不行，少也不行，睡眠和血糖相爱相杀，犹如在上演一场宫斗剧。糖友该如何好好睡上一觉呢？
1.规律作息。不熬夜，不赖床，早睡早起身体好。
2.睡前尽量不饮茶、咖啡、酒等刺激性饮料，晚餐不要吃太饱。
3.睡前不进行剧烈运动，不听摇滚类等刺激性音乐，可以静坐养心放松心情。
4.注意睡觉姿势。糖友可以采取右侧卧睡姿，这样心脏不受压迫，呼吸通畅，血中氧气含量高，有利于正常脑循环和循环功能的调节。
5.醒后坐一坐。半夜或早上醒来时，建议先在床上躺一会，然后在床上坐一会，将双脚放床下等一会，再起来行走。
6.赖床有讲究。如果实在很累，可以在饭点起来进食一些食物，再回床上睡一个“回笼觉”。
睡眠解决，就该谈谈饮食了。不少糖友为了每日的吃食，可谓是操碎了心。一不小心，血糖就如火箭一般蹭蹭往上升。但久不进食，又出现低血糖。别急，快来看看我国首个《糖尿病膳食指南》。
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吃有讲究
吃、动平衡，合理用药
饮食均衡，保证营养摄入充足，合理控制能量。
适当运动，能降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平，增强胰岛素敏感度，降低2型糖尿病患者心血管疾病死亡的风险，可以选择舒缓的有氧运动，例如做操、慢跑、快走等。
国医大师邓铁涛教授一生酷爱八段锦，每晨必练，还将传统八段锦改良成简单易学的“邓老八段锦”，糖友不妨尝试。
TIPS：在运动之前，要充分了解自己的病情和身体情况，血糖控制差、并发症严重的糖友，需要延缓体育运动。
另外，肚腩太突出的糖友要注意了，千万不要以为肚腩大=MAN。一定要控制腰围，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。成年人BMI应控制在18.5-23.9kg/m2之间。
主食定量，粗细搭配
首先，给大家聊一聊升糖指数（GI），全称是“血糖升成指数”，它反应了食物引起血糖升高的程度及升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。GI>70为高升糖指数食物，GI<55为低升糖指数食物。
饮食中，尽量选择低升糖指数的主食，搭配五谷杂粮（占主食1/3）。但是不同的糖友对于食物的敏感度不同，建议可以找营养师开一份适合自己的餐单。
低升糖食物：全麦（全谷）眠，荞麦面，粉丝，黑米，通心粉，藕粉。
中升糖食物：红米饭，糙米饭，西米，麦粉面条，麦片，燕麦片。
蔬菜水果适量
适当地进食蔬菜水果，每日蔬菜摄入量300-500g，深色蔬菜占1/2以上，其中绿色叶菜不少于70g。
常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量
有些糖友表示每日只吃蔬菜水果，肉类根本不敢碰。膳食指南建议，鱼禽可以常吃，畜肉类适量，其中，牛肉脂肪含量较低，可适量食用。
鱼禽，是指鱼类、鸡鸭等家禽类，也常被称为“白肉”，是补充优质蛋白的重要来源，尽量选择鸡胸肉、深海鱼等高蛋白低脂肪的肉类。
每周不超过4个鸡蛋，或每两天1个鸡蛋，不弃蛋黄。
敲黑板！腌制、烘烤、烟熏、酱卤等加工肉制品不要摄入。
奶类豆类天天有，零食加餐合理选择
保证每日300g液态奶或者相当量的奶制品的摄入，大豆及其制品也可适量摄入。
选择牛奶时候，注意看食物配料表，尽量选择有生牛乳配方的奶制品，不要选择“乳饮料”。
如果遇到了吃货糖友，平日里控制饮食已经很不容易了，万一嘴巴馋了怎么办？建议可以选择坚果解解馋，但每日别超过25g。
清淡饮食，足量饮水，限制饮酒
平日饮食少油少盐，多饮用白开水。酒这个东西，还是戒了吧，会导致血糖波动，而且伤肝。
定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序
进餐顺序有讲究，“先菜后饭，血糖减半”。菜打底，肉后到，最后主食填饱肚。细嚼慢咽有讲究，进餐速度要控制，早晨15-20分钟，中晚餐30分钟左右。
另外，建议定时定量进餐。打个比方，某糖友今天中午11点吃饭，明天到了下午2点才吃，因为过度饥饿，狼吞虎咽，吃了两碗饭，导致血糖飙升。
过度饥饿会引起饱食中枢反应迟钝，导致进食过量，所以，建议每日规律进食。
注重自我管理，定期接受营养指导
注重饮食控制、规律锻炼、遵医用药、监测血糖、足部护理及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理。
定期接受营养医师和营养师的个性化专业指导，频率至少每年四次。
除了按照糖尿病膳食指南来控制每日饮食外，平时还可以用生地黄、知母、沙参、麦冬、天花粉、石斛、玉竹、生甘草等饮片水煎服用。还可适当加一些山药、玉米须、仙鹤草煲汤食疗。
糖尿病本身不可怕，可怕的是不去重视，让其继续发展。长期高血糖会对机体各种器官造成危害，引发多种并发症。希望各位能够合理饮食，健康生活，规律运动，控制好血糖。
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