我们一生有三分之一的时间都用于睡眠，睡眠不仅可以保存能量、促进代谢，还能增强免疫、提高抵抗力。我们可能有这种体会，长期睡眠不足会增加疼痛感，降低免疫反应（抵抗力下降，更容易生病），还会增加沮丧、愤怒、烦躁等负面的情绪体验。此外，良好睡眠还能促进生长发育、增强学习记忆能力。
提高睡眠质量需要学会运动。流行病学资料显示适量的运动可以减少失眠的体验，也有研究表明，完成低强度的有氧运动后，患者主观感觉入睡加快、总睡眠时间增加。运动能够加快新陈代谢，调节体内激素水平，使我们心情变得愉悦，从而提升睡眠质量。
运动对睡眠有这么多的好处，许多朋友在尝试运动后却遇到各种的问题和疑惑……
情景一：职员小赵听说运动能够帮助睡眠，她每天晚上夜跑5km，结果却是身体疲惫不堪，晚上兴奋得睡不着。
情景二：张同学一直喜欢宅在家里，几天前跟同学去打了一场球后全身酸痛、疲惫不堪，好像几天没有睡觉一样。
情景三：徐老师每次运动后都觉得自己的身体放松了许多，压力释放的同时睡得也安稳了。但他也发现一旦没有坚持，总是回到老样子。
情景四：王爷爷看电视说运动有助于睡眠，他也很想去尝试，但跑步、游泳那些活动对他来说过于激烈了，他感到很苦恼。
同样做运动但睡眠质量不一样，其实主要是受到运动时间、类型、时长及强度不一样导致。
运动时人体内消耗的能量一部分用于肌肉运动，另一部分转换为热能，使身体发热。情景一的小赵在睡前大量运动，体温升高会让大脑和身体都处于兴奋的状态，不利于进入睡眠。
高强度运动后还会产生堆积大量的乳酸，传导到中枢神经后刺激大脑内啡肽的分泌，从而让人更加兴奋、更加清醒，大脑更加活跃。就像情景二的张同学，剧烈运动后身体和精神都异常亢奋，神经活跃，这时睡眠不易维持。
运动强度过大，时间持续过长都不利于睡眠的维持，以身体轻度出汗为宜。科学研究表明单次运动对睡眠的改善和维持作用并不明显，提倡持续短时间（30min），低强度（最大心率的75%）的运动，因此建议情景三的徐老师还是坚持合理锻炼为宜。
关于运动项目方面，有氧运动效果更好。快走、游泳、慢跑、骑自行车等都是很好的选择。除此，中国传统武术、太极、瑜伽，伸展，呼吸运动等对于中老年人而言更合适，情景四的王爷爷可以尝试这些比较轻的肌肉练习。
最后再分享一些运动的小tips：
1.尽量保证自己充足的睡眠时间，晚上的时间用于提早就寝会更好。
2.该牺牲的不是你的睡眠和运动，而是那些赖在沙发上的时间。改掉坏习惯，规律运动，才有助于睡眠品质的维持。
3. 好马要吃草才能跑得快。保证饮食均衡，营养搭配。
4. 运动量力而行，减少“三天打鱼两天晒网”。合理安排运动项目和时间，找到适合自己的项目。
温馨提示：运动时保持精神放松、心情愉快。出汗后注意保暖，及时补充水份和注意休息。
