你腰痛，可能是屁股“死了”- 大数跨境

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你腰痛，可能是屁股“死了”

Genebox基因宝

2023-12-22

导读：臀部会“失忆”？

听说，有的人活着，屁股已经“死了”。

是你吗？上工就“坐”，回家就瘫，每天不是靠着就是躺着；

是你吗？大腿不断变粗，本来圆润的屁股却逐渐“松扁塌”；

是你吗？年纪轻轻就爬不动楼梯，多走两步路膝盖就要抗议…

如果全中，那“恭喜”你，是一个合格的打工人。

可能把屁股坐“死”了。

“死臀综合征”了解一下

“死臀综合症”（Dormant Butt Syndrome）是由美国俄亥俄州维拉克斯医疗中心理疗师克里斯·科尔巴（Chris Kolba）首次提出，医学上也称为“臀肌失忆症” （Gluteal Amnesia）。

通俗来讲，就是臀部的肌肉由于长时间不工作就“犯了懒”，忘了自己该干嘛。

由于长时间坐着不动，臀部肌肉（尤其是臀大肌）“休眠”得太久，从而变得麻木、僵硬，无法正常运动^[1]，此症状属于一种臀肌功能缺失。

“杀死”臀部的主要“凶手”十分明确：长时间久坐，或者说是，缺乏运动。

你想想，自己是不是这样：

通勤路上，总是坐着（地铁、开车）；

工作时间，也坐着（看电脑）；

终于下班回家，还坐着（看手机，电视）！

据世界卫生组织估计，全世界有超过四分之一的成年人，和超过80%的青少年，都缺乏必要的身体运动^[2]。

而缺乏运动，不仅会导致超重、肥胖等健康问题，也会导致肌肉锻炼不足。

具体到屁股来说，缺乏运动，一方面会让臀部肌肉长时间保持同一个姿势，坐骨神经持续受压；另一方面，臀部肌肉群的血液循环也不畅，加重肌肉功能减退。

开始只是麻木、疼痛，时间一久，屁股可能真的进入“冬眠”状态，失去活力，甚至“死了”。

而且，“死”的可能不只是屁股！

屁股“死”了，和腰有什么关系？

这得从臀部的肌肉讲起。

人的臀肌由许多大小肌肉构成，主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌。

臀大肌是维持站立姿势最重要的肌肉，也是走路、跑步、由坐位起立时的“主力军”。

臀中肌、臀小肌的作用均是使髂关节外展，保证大腿正常外旋、内旋。

我们在运动时，整个身体都是联动的，每一块肌肉都各司其职，如果任何一块肌肉偷懒，其他的肌肉就要分担它的工作。

当臀肌功能失去活力时，会影响正常的走路姿势。这个时候，我们会不由自主地让腰部、腿部等部位的肌肉去承担更多的力量和负担。

也就是说：臀肌不行了，其他肌肉就得顶上！

这些代偿肌肉除了完成自己本身的工作，还要分担臀肌的工作。

长此以往，就可能导致腰腿疼痛、膝关节痛，甚至腰椎间盘突出等问题，相当于“加班加出工伤”了。

写到这里，宝妹吓得赶紧起来走了几步。

抱着一探自己屁股“死活”的好奇心，找到了以下自检方法——

03 你的屁股也“半死不活”吗？

要看屁股有没有好好“活着”，可以参考以下方法：

1.看外形

翘臀消失了，屁股软趴趴，外形不好看。

2.出现腰、髋、膝关节疼痛

久坐之后，屁股是否会出现发麻发胀，酸痛的感觉，出现髋关节（大胯）、腰部、膝关节经常性的酸痛不适。

3.动作检测

对着镜子双手举过头，做深蹲动作时，不能保持上身直立，而是往前倾，同时膝盖内扣。

图片来源于网络

4.单腿臀桥

一腿屈膝踩实，另一腿伸直离地，发力将臀部抬起至屈膝大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面，感受一下是哪块肌肉在发力。

如果其他肌肉（下腰部、膝部）感觉到发力疲惫，而不是臀肌，则可能存在“死臀综合征”。

单腿臀桥图片来源于网络

这套自检完毕，估计很多朋友已经开始慌了。

先别急，以下几个办法可以帮你挽救！

04 屁股该如何“起死回生”？

对抗久坐危害的最好方式，当然是运动。根据2020年世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》^[3]，每天最少22min的中高强度运动，就足以减少久坐的危害。

同时，臀桥、深蹲、蚌式开合、硬拉、弓步、平板支撑等运动也可有效锻炼臀部肌肉。

但……如果能做到这些，你的屁股也不会“奄奄一息”了。

别担心！这里特意为大家准备了更轻量级，绝对做得到的方法，也特别有用！

那就是——你只需要时不时用轻度身体活动来打断久坐状态，就够了！

学习小猫咪，躺久了就起来拉伸一下

比如说~

1.设置提醒装置

设置运动手环、闹钟、APP提醒，每半个小时或一个小时起来活动活动。

2.换成小杯子

多喝水、多接水、多上厕所、多摸鱼，一箭多雕~

（此条不适用于懒癌晚期患者，以防接水都懒得去了）

3.使用升降桌

坐累了就站着办公，站着的时候可以每隔一段时间就向后抬腿，绷紧臀肌进行锻炼。

用这种方式减少久坐，日均可以减少22分钟久坐，还能带来压力减少、幸福度提升、疼痛减少的好处^[4]。

4.多走楼梯

上下楼梯是“死屁股”的绝对克星！这项运动可以激活受影响的肌肉和肌腱，让你的屁股死而复生。

5.宅家活动

如果在家，可以起来扫扫地，洗洗衣服，洗洗澡，或者洗洗水池里堆放的碗筷。

实在不行，追着家里的猫主子狗主子跑两圈也不错。

猫主子：？

一项涉及21个国家10万多人的研究发现，每天坐8小时以上的人，早亡和心脏病风险会增加20%^[5]！

久坐久坐，屁股坐出黑印子事小，一不小心把臀肌坐“死”就不好玩了。

不仅会影响到其他兢兢业业“上班”“加班”的腰腿、脊柱和膝盖，甚至还会威胁到我们的生命。

需要提醒的是，如果真的得了“死臀综合征”，或者是出现频繁腰痛、髋关节、膝关节等不舒服的情况，最好去专业机构找专业医生帮忙，挂康复科或运动医学科都行。

拯救屁股，刻不容缓。拒绝久坐的同时，也别忘了转发给你重要的人。

“保护屁股，人人有责”！

今日讨论：

抽查！你每天大概坐多久？腰背臀腿还好吗？

参考文献

[1]Chen S M , Liu M F , Cook J ,et al.Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review[J].Int Arch Occup Environ Health, 2009, 82(7):797-806.DOI:10.1007/s00420-009-0410-0.

[2]https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[3] Anthony D Okely, Anna Kontsevaya, Johan Ng, Chalchisa Abdeta. 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. Sports Med Health Sci. 2021 May 14;3(2):115-118.

[4]Effectiveness of an intervention for reducing sitting time and improving health in office workers: three arm cluster randomised controlled trial. bmj, 378.

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