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朋友，如果你有以上几种状态，那么……
来一颗牛油果吧。
它可以稳定你的血糖，改善你的血脂，控制你的体重，还能成功把你推上中产阶级的赛道呐~
上面的图片好像有点油腻，还是看下面这张吧
👇
也许你会疑惑，这个怎么看怎么像手榴弹的玩意儿，竟然有这么多的用处？
牛油果的学名为“鳄梨”，也称“酪梨”，原产于墨西哥和中南美洲。
虽然牛油果独特的味道和口感使得大众对于它的接受度出现两极分化，但牛油果依旧越来越受欢迎。
特别是在许多“减脂增肌”的健康食谱当中，牛油果更是必不可少的成员，似乎没有牛油果的健康餐便不是合格的朋友圈和ins达人的配图。
所以我们今天的主角就是从头绿到脚的牛油果君啦~其实与其将它作为拉高朋友圈美食摄影大赛格调的「中产圣物」，不如多多了解它的好处咯。
因为牛油果君的性价比真的蛮高的。
既然名叫牛油“果”，它的确是植物的果实，但牛油果的特殊在于它在营养的分类上属于油脂而不是水果。
牛油果的主要成分是脂肪，高脂肪含量也造就了牛油果如此独特的软糯口感。
牛油果中的脂肪主要为单元不饱和脂肪酸，与橄榄油的特点非常相似。
但是因为受到气候与水土的影响，不同产地的牛油果营养组成比例也不一样 (图1)。
产自美国的牛油果中脂肪提供的热量占总热量的75.9%，单元不饱和脂肪酸占比66.7%；而产自台湾的牛油果脂肪提供的热量占总热量的54.5%，其中49.4%为单元不饱和脂肪酸 [1][7]。
图1：不同产地牛油果营养成分对比
美国一项随机对照实验表明，在饮食中摄入牛油果，可以降低餐后血糖与胰岛素的水平 (图2)[3]。
图2：摄入牛油果餐后6小时的
血糖反应(A)与胰岛素反应(B)
目前已有的动物实验与细胞实验也证明，牛油果提取物可以调节肝脏葡萄糖摄取、降低糖耐量和胰岛素阻抗、保护胰岛细胞，实现改善血糖控制的效果 [6]。
所以如果你和我一样，基因检测显示糖尿病风险较高的话，可以适量摄入一些牛油果喔~
图片来自基因宝App
在2015年发表的一项荟萃分析表明，尽管对于高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C) 并无显著影响，但食用牛油果可显著降低健康人群与血脂异常患者的总胆固醇 (TC)、三酸甘油酯 (TG) 以及低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) (图3)[4]。
图3：食用牛油果对总胆固醇的影响(A)
除了提供丰富的单元不饱和脂肪酸，牛油果所含有的膳食纤维、植物甾醇、多酚和其他生物活性化合物可能通过改变脂肪代谢所需的酶与激素，在改善控制血脂上发挥了协同作用 [2]。
因此可以考虑以牛油果代替饮食中的饱和膳食脂肪。
实验证明，摄入牛油果还可以促进餐后流量介导的血管舒张反应，显著改善内皮功能 (图4)[3]。
同时牛油果有降血糖与改善血脂控制的效果，可以保护心血管健康，降低心血管疾病的风险。
图4：摄入牛油果餐后6小时后流量介导的
血管舒张(Flow Mediated Vasodilation)反应
牛油果在健康食谱中如此受欢迎，最直接的原因是它含有丰富的脂肪和膳食纤维，容易引起饱腹感，帮助控制食量。
研究发现，牛油果所含有的成分的确有抗肥胖作用。除了刚刚提到的改善血脂的效果，牛油果提取物还可以显著影响体内的瘦体素 (Leptin) 浓度。
瘦体素是负责控制饱腹感与饥饿感的激素。不仅如此，牛油果提取物可以增加脂肪组织的脂质分解代谢，导致体重下降 [2]。
这简直👇
一项针对老年人的研究发现，在饮食中加入牛油果可以改善认知功能。
这种效果可能与牛油果中高生物利用度的叶黄素有关。摄入牛油果后可以有效地增加神经组织中的叶黄素，发挥抗氧化与抗发炎作用，从而促进神经组织的健康，改善认知功能 [5]。
这简直👇
这样看来，牛油果有很高的营养价值与健康益处，但由于牛油果是油脂类食物，每100g牛油果所含脂肪相当于2.5茶匙的油脂 (图5)[1]，过量地摄入牛油果反而会加剧肥胖与血脂健康问题。
图5：与100g牛油果含有等量脂肪的食物
因此，牛油果的摄入也是需要谨慎控制的。
牛油果应该用于取代饮食中的饱和脂肪(如猪油、奶油、芝士、动物皮、肥肉等)，而不是无限制地摄取，比如在做三明治时可以选择用牛油果替代培根，维持合理的总脂肪摄入量。
所以朋友，如果你最近的状态跟我一样丧的话，不妨来颗牛油果，降降你的血糖，稳稳你的血压，修复修复你受过伤的小心脏，同时给你那被过度压榨的大脑补点健康的脂肪酸。
嗯对了，食用之前随手一拍，那一抹清新的牛油果绿还能作为中产阶级标配的朋友圈大片儿呐~
啊~牛油果君真的是极好的东西呢~好啦，以下是贴心的总结时间👇
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[1] 台湾卫生福利部食品药物管理署. (2018) 台湾食品营养成分资料库.
[2] Monika, P. andGeetha, A. (2015) ‘The modulating effect of Persea americana fruit extract on the level of expression of fatty acid synthase complex, lipoprotein lipase, fibroblast growth factor-21 and leptin - A biochemical study in rats subjected to experimental hyperlipidemia and obesity’, Phytomedicine. doi: 10.1016/j.phymed.2015.07.001.
[3] Park, E., Edirisinghe, I. andBurton-Freeman, B. (2018) ‘Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women’, Nutrients. doi: 10.3390/nu10091287.
[4] Peou, S., Milliard-Hasting, B. andShah, S. A. (2016) ‘Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis’, Journal of Clinical Lipidology. doi: 10.1016/j.jacl.2015.10.011.
[5] Scott, T. M. et al. (2017) ‘Avocado consumption increases macular pigment density in older adults: A randomized, controlled trial’, Nutrients. doi: 10.3390/nu9090919.
[6] Tabeshpour, J., Razavi, B. M. andHosseinzadeh, H. (2017) ‘Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review’, Phytotherapy Research. doi: 10.1002/ptr.5805.
[7] US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, N. D. L. (2015) ‘USDA National Nutrient Database for Standard Reference’, April 2018 Revision.
[8] Wang, L. et al. (2015) ‘Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: A randomized, controlled trial’, Journal of the American Heart Association. doi: 10.1161/JAHA.114.001355.
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