孕中、末期怎样合理增重？适合吃哪些食物?

从孕20周开始，胎儿脑细胞分裂加快加速，作为脑细胞结构和功能成分的磷脂需要量增加，而磷脂上的长链多不饱和脂肪酸如花生四烯酸(ARA)、二十二碳六烯酸(DHA)为脑细胞生长和发育所必需。胎儿发育所需要的ARA、DHA在母体体内可分别由必需脂肪酸亚油酸和a‐亚麻酸合成，也可由鱼类、蛋类等食物直接提供。因此将鱼类排在动物性食物之首位，充分考虑到孕中期以及末期对n一3多不饱和脂肪酸的特别需要。孕中、末期每日增加总计约50g～100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2次～3次，每天还应摄入1个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。

孕20周后胎儿骨骼生长加快，孕28周胎儿骨骼开始钙化，仅胎儿体内每日需沉积约110mg的钙，钙需要量明显增加。据报道，孕期吃传统中国膳食(不含牛奶)的妇女，产后骨密度比同龄非孕妇女下降16％，并且孕期低钙摄入也增加发生妊娠高血压综合征的危险。2013年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕中、末期钙的适宜摄入量为1000mg／d。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量不到适宜摄入量的一半。

孕妇至孕28周～32周，其血浆容积增加达峰值，最大增加量为50％，约1.3L～1.5L，红细胞和血红蛋白的量也增加，至分娩时达最大值，增加量约20％。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，孕期缺铁性贫血仍然是我国孕妈妈们的常见病和多发病，发生率约30％。孕期还需为胎儿储备铁以满足产后1月～4月龄婴儿对铁的需要。

体重适宜增加的目标值因孕前体重而异：

(1)孕前体重超过标准体重20％的女性，孕期体重增加以7kg～gkg为宜，孕中期开始每周体重增加不宜超过300g；

(2)孕前体重正常，孕期体重增加的适宜值为12kg。孕中期开始每周体重增加为400g；

(3)孕前体重低于标准体重10％的女性，孕期体重增加的目标值为14kg～15kg，孕中期开始每周体重增加为500g。

（孕前标准体重可用下面公式粗略估计，孕前标准体重(kg)=身高(cm)‐105，孕前标准体重(kg)数值±l0％都在正常范围）