跑步这么做才不会腿粗

这跟我们的肌肉和跑步速度有关。

短距离快跑时，无氧运动导致直径粗、反应快的快肌纤维收缩占据主导；而长距离慢跑是有氧运动，纤维较细、反应较慢的慢肌纤维收缩做功更多。我们回想一下，田径比赛的短跑运动员下肢肌肉较为发达，长跑运动员的下肢反而显得比较纤细。所以我们要想跑步不致腿粗的话，首先得从跑速上降下来，所以我们提倡的是长距离的慢跑。

较为小白式的方法——用心率计监测运动心率。在监测前，先对自己的最大心率进行一次测试（详见智能手环测心率，你真的用对了吗？具体方法此期的推文里面有说到）。跑步时，尽量把运动心率控制在最大心率的50%-70%这个区间内即可，如最大心率是200次（注意是最大心率），则可控制在100-150次/分左右。

跑步时人体运动的部分主要在下肢，双腿需要完成提供动力、承重、缓冲的作用。有研究表明，不同的着地的方式对下肢的肌肉刺激各不相同。前脚掌着地更多刺激小腿肌肉，使其产生强烈的收缩缓冲地面给予小腿的反作用力；相反的，脚跟着地的话则刺激的是大腿的肌肉，时间长了不免变得相对粗壮。

想要让双腿“减压”，最好在跑步中采取小步幅、全脚掌着地的方式，同时保持膝关节的微屈。这样才能从姿势上有效避免小腿变粗的情况发生。

跑步后做些肌肉的牵拉活动，让腿部肌肉从紧绷的状态放松下来，保证肌肉的弹性对瘦腿也是一样重要呢！

下面，用泡沫轴教大家一些简单有效的放松方法：

泡沫轴置于小腿下近膝关节处，身体略后倾，双手往后伸直，指尖朝前，以双手及泡沫轴支撑，臀部离地。身体后移，使泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置，接着回归原位。来回做15-30次。

双膝跪于泡沫轴上，手臂向前伸直支撑身体，双脚脚尖离开地面，臀部始终坐在脚跟上。滚动时，双臂用力带动小腿向身体前方移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置，接着回归原位。来回做15-30次。

右侧身，身体充分伸展，右手手臂和左手手掌支撑上身，将泡沫轴置于髋关节的位置，保持右脚始终离开地面。滚动时，双臂用力带动身体往头的方向移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置，接着回归原位。双侧均需来回做15-30次。