长期久坐，臀部肌群会被拉长，甚至还会进入“休眠“状态。
就算是站着或运动，也处于没有激活的状态，也被叫做“臀部失忆症”
臀部扁平松弛下垂，不仅会影响美观，而且还会影响身体其他功能，比如膝盖、大腿过度代偿。
把臀部练起来，会把臀线提高，并让你臀部变得更丰满！特别是穿裙子牛仔裤紧身裤都会显得特别有线条感哟！
经常在网上看到一句话是“无深蹲，不翘臀”
想要翘臀，必须每天练习深蹲吗？不是的！
这句话一直在误导着很多健身小白。其实臀部训练有很多种，并不只有深蹲哦！
深蹲会让我们腿部变得更有力量，负重深蹲练多了反而会让我们腿变粗。
亲测！
下面给大家挑选了六个比深蹲更翘臀还不粗腿的蜜桃臀动作！
快点跟我练起来叭！
首先，练臀前做臀部激活很重要哦！可以在训练中更加好找到臀部的发力感，减少腿部代偿。
蚌式开合（激活）
侧身平躺，稳定上身，屈膝大于90度，两脚后跟贴和；
呼气时抬起，吸气时放下；
注意控制速度，不要惯性用力，动作可以慢一点感受臀中肌发力。
螃蟹走（激活）
脚打开比肩宽，微屈髋，腰背挺直，；
弹力带放在小腿下，走的时候前脚掌先落地发力感更明显。
接下来我们开始进入训练喽！
臀桥
核心收紧，上背部保持贴地状态；
顶起时注意臀部收紧！一定要像夹着一个硬币在中间般夹紧！
呼气顶起，吸气慢慢降落，尽量不碰到瑜伽垫。
觉得标准臀桥太easy，可以尝试进阶版单腿臀桥
单腿伸直抬起；
更能刺激另一边臀部。
壶铃摇摆
屈髋，收紧臀部和核心，腰背挺直；
用力呼气向前挺髋并夹臀；
用惯性将壶铃甩起。
保加利亚蹲（王牌动作）
把后面的脚抬高放在凳子上；
两腿距离不要太近，蹲下时膝盖不要超过脚尖；
蹲下去时蹲到前腿膝盖约90度，收紧核心上身要稳定；
可以徒手叉腰，或进阶的两手拿哑铃垂直放两边。
杠铃硬拉
双脚打开与肩同宽，手握大腿两边杠铃；
全程腰背挺直，不得含胸弓腰；
向上起身时臀部顶峰收缩，骨盆向前略顶一下。
翘臀不是一朝一夕就能炼成，但如果你能坚持一个月以上，臀部会有明显变化哟！
现在是七月份，马上开始蜜桃臀训练！
八月份来迎接一场轰轰烈烈“与阳光玩煤气”！
沙滩上你的蜜桃臀一定最亮眼！
