小青
B站、知乎等学习网站的现状：
26分钟前
王小明，李华，晓红
李华：太真实了
在知乎，你会经常看到这样的回答：
如何在一个月内成为一名优秀的程序员？
如何在一个星期内通过四六级考试？
如何在一天内复习完高数整一本的内容？
等等类似的回答
它们都有一个共性
那就是：“收藏”数量极高。
“光收藏而不行动”，就属于我们所说的“拖延症”。这似乎成为了这一代年轻人的普遍现象。
拖延不仅影响我们的任务完成，还会导致一系列的负面后果，如学习效果下降(Kim & Seo, 2015)、职业生涯发展受阻(Nguyen et al., 2013)和身心健康受损(Stead et al., 2010)。
正如《拖延心理学》一书所写：“从根本上来说，拖延并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题——即如何与自身相处的问题。”那么接下来，我们将从心理学的角度来谈一谈“拖延”。
拖延指有意延迟开始或完成应该做或者计划要做的事情，其本质是回避执行目标导向任务(Performing goal-directed tasks)，即个体意向和实际行为存在偏差(steel,2007)。
“拖延症”为何会产生？
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谢邀，因为如下几点...
01 完美主义，凡事追求尽善尽美
Johnson和Slaney(1996)的研究报告指出，适应性完美主义(认同自己的完美主义倾向)的大学生相比于非完美主义大学生，更不容易在完成学业上拖延；而适应不良的完美主义(把自己的完美主义视为问题)大学生则表现出高水平的学业拖延。
许多完美主义者正深受拖延的困扰和折磨，他们为了证明自己足够优秀，常常会立下远大的目标，力求去做到难以完成的事情。
当无法达到这样不现实的要求时，他们通常变得紧张和不知所措。在对自己失望之余，他们又会借助拖延行为让自己退却。
举个例子，想要备考四六级的同学在许多的论坛或网站上搜索并收藏各种经验贴、方法论。完美主义促使ta面面俱到——听力、阅读、写作……ta们每一个题型都想要拿到高分，却也是因为收藏内容过多，方法太广而不知道从何开始，于是“拖延”便来了。
02 对成功信心不足，害怕失败
很多拖延者担心被他人或者自己评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出了最大的努力却却得不到回报，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。
同时，这些因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式定义“失败”，如英语四级没有通过，就认为自己没有任何的英语天赋，是一个失败的大学生。
当对自己在一件事情上的表现感到失败时，他们不仅会认为自己在那件事上失败了，还会认为自己是一个失败者(loser)。因此，他们通过拖延来安慰自己，从而坚定对于自己能力的判断。
03 自我调节出现问题
研究者认为，大学生在学习上的拖延本质上是学习的自我调节失败。大多数拖延者之所以会拖延，是因为这些任务是非自主动机(Motivation without self-determination)支配行为的结果，他们讨厌被委派任务。通过外部因素(如ddl)来调节自身行为的学生，往往等到最后时间期限到来之前才真正启动学习任务(Senecal & Vallerand,1995)。
04 目标和回报太过遥远
学者发现，拖延行为与任务完成(或回报)期限息息相关。个体之所以选择完成近期的价值较小的任务而拖延远期的价值较大的任务，是因为任务的主观价值随时间发生折扣。换言之，要接受奖励的时间距离我们越远，其主观价值就越低(Mazur,1998)。
“拖延症”该如何摆脱？
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谢邀，下面几点可以试着跟着做...
「改变不合理的信念，不必完美」
(蒙茜, 郑涌, 2006)
意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步。
不是：“我必须要将所有的课程都拿到优。”
而是：“最坏的情况似乎没有我想的那么糟糕，尽管我没拿到优，但是我已经努力过了，况且我在这个过程中学会了许多。”
「确立一个可操作的目标(具体且务实的)，而不是抽象模糊的目标」
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在9月15号之前完成第二章的数学作业”
清晰具体的目标让你行动方向明确，而模糊抽象的目标让你不知从何踏出第一步。
「将目标分解成具体详细的小目标，增加及时行动的动机」
(陈婉东，2015)
不是：“我打算完成这篇论文作业。”
而是：“今晚我要花一个小时确定论文的主题，明天花两个小时查找相关论文并认真研读，后天花一个小时确定论文的大致框架和大纲，大后天花四个小时完成论文内容的写作(或者在写论文中间你也可再细分摘要、正文、总结等等)……”
把大目标分解为一个个的小目标，每一个小目标的完成都能给予你正向的反馈，提高你的成就感，从而形成良性循环。
「形成实施意向」
实施意向是指个体关于如何实现预定目标的行为倾向，可表述为“当情景A出现时，我就实施行动B”(Gollwitzer & Sheeran, 2006)。
它可以增强情境线索与实际行动之间的连结，一旦时机出现，个体能够更快更高效地启动目标任务。
不是：“数学作业有15道题，我根本不想动手。”
而是：“虽然有很多的数学作业，但我可以先把作业本和题目准备好，并带到图书馆或自习室，营造一个适合学习的情境。”在这样的情况下，实施意向将促进你写下第一道数学题。
而后你会发现，这个任务变得很容易启动，似乎在这五分钟内并没有感到煎熬，甚至想继续往下做。
「学会奖励自己， 即使是跨出一小步也是进步」
不是：“我要完成所有的作业，否则我就会觉得失败。”
而是：“我已经完成了一部分作业，而且在这个过程中我很努力，这感觉很好。现在我打算听一首歌或吃一些零食放松一下，然后再继续。”
我们要怀着成长的心态，而不是恐惧失败，将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。
奖赏是一种正面的激励，它能带来正向反馈，进而加大一种行为被重复的可能性，即“成功是成功之母”。
「保持专注和集中，不要太分散精力」
不是：“我参加了学生会和许多社团，选修了其他兴趣课程，因为太忙碌，所以没有时间学习。”
而是：“我的首要目标是学业，那我就必须得放弃一些课外活动，我要将大部分时间花在专业课的学习上。否则，过于忙碌会成为我在学业上拖延的借口。”
仔细想想你认为最重要、最要紧的事情，当你找出它时，请认真审视你花在上面的时间和精力，而不是试图用忙碌当作你拖延的借口！
参考文献