“没干什么但很心累” | 如何缓解心理疲劳？

提到「疲劳」，我们常常会联想到身体上的疲惫，比如肌肉酸痛，乏力等，但在生活中你是否有过这样的感受：

尽管已有充足的睡眠，但醒来后却感觉疲惫没有得到丝毫的缓解，情绪也是一样，闷闷不乐，郁郁寡欢，这种感觉一直蔓延于每一天的日常生活当中。

抑或是有时，感到身体疲惫，像是身负重物，有东西禁锢了身体，怎么也舒展不开，关节之间像是被黏到一起。

更甚者，感到烦躁易怒，哪怕就是那么一点小事都让人抓狂，感到难以专注，记忆下降，很难完成任务。

这些可能是经常被我们忽视的「心理疲劳」

心理疲劳 是指由脑力劳动繁重、神经系统紧张程度过高或长时间从事单调、厌烦的工作而引起的精神疲怠现象。

它并非简单的情绪低落或暂时的精神不振，而是一种长期积累的、难以通过短暂休息而迅速恢复的心理状态。

当一个人的心理资源被过度消耗，如注意力、意志力、情感能量等，就会出现心理疲劳。

心理疲劳的常见表现可能有：

• 情绪方面：

  持续感到沮丧、压抑，失去对生活的热情；容易陷入消极的思维模式，对未来感到悲观；时常有无名的烦躁感，情绪不稳定。

  比如，在一段时间内总是觉得做什么都提不起劲，对未来的规划感到迷茫和无助。
  

• 认知方面：

  注意力难以集中，工作或学习时容易分心；记忆力下降，经常忘记重要的事情；思维变得迟缓，决策能力降低。

  比如在阅读时，反复读同一页却无法理解内容；或者在做决策时，犹豫不决，难以做出清晰的判断。

• 身体方面：

  感到异常疲倦，即使休息后也无法恢复精力；出现头痛、肩颈痛、背痛等身体不适，但又没有明确的生理病因；睡眠质量变差，如入睡困难、多梦、易醒。

  比如往常睡 8 小时就能精神饱满，但现在即使睡很久还是觉得很困；或者经常在半夜醒来，难以再次入睡。

• 社交方面：

  避免与他人交往，喜欢独处；与人交流时丧失耐心，容易发生冲突。

  比如以往热衷于聚会的人，开始频繁拒绝社交邀请。

• 日常方面：

  工作效率明显下降，完成任务的时间延长；对工作或学习产生抵触情绪，拖延现象严重；面对选择是犹豫不决，对自己的决策失去信心；自我评价降低，对自己的能力产生怀疑。

  比如以前能够轻松完成的工作，现在需要花费更多的时间和精力，还可能会频繁出错，就觉得自己能力很差，不断自我否定。

出现心理疲劳的可能原因如下：

在这个信息爆炸的时代，我们每天都要接收大量的信息。不断地处理和筛选这些信息，会使大脑处于持续的兴奋和紧张状态，从而引发心理疲劳。

想象一下，每天被各种社交媒体、新闻资讯、广告推送所包围，大脑几乎没有片刻的安宁。

长时间的高强度工作、不合理的工作任务分配、紧张的工作节奏以及职业发展的困扰等，都可能导致心理疲劳。

比如，销售行业的从业者，每个月都面临着巨大的业绩压力，不断地拜访客户、推销产品，长期处于高度紧张和焦虑的状态，很容易产生心理疲劳。

日常生活中的各种琐事，如家庭矛盾、经济压力、子女教育等，也会消耗我们的心理能量。

比如，夫妻之间因为教育孩子的方式产生分歧，经常争吵，会让双方都感到心力交瘁。

如果一个人在工作或生活中找不到明确的目标和意义，就容易感到迷茫和空虚，进而产生心理疲劳。

比如，一个人从事着一份自己并不喜欢的工作，仅仅是为了赚钱而机械地重复着每天的任务，内心会逐渐感到疲惫和麻木。

如何缓解心理疲劳呢？

学会以积极的心态看待问题，面对困难和挫折时，保持乐观和坚韧。采用认知重构的方法，改变对事物的负面看法，从中寻找积极的一面。

适当的运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，释放内啡肽等神经递质，改善心情，减轻心理疲劳。

可以选择适合自己的运动方式，如跑步、瑜伽、游泳等。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动。

与亲朋好友保持密切的联系，分享彼此的喜怒哀乐。在遇到困难时，不要独自承受，向他人寻求帮助和支持。参加社交活动，扩大自己的社交圈子，也有助于缓解心理疲劳。

如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等放松训练方法，可以帮助我们缓解身体的紧张，平静内心。每天花 10-15 分钟进行放松训练，能够有效地减轻心理压力。