中高考临近，大脑一片空白？小心焦虑偷走你的分数- 大数跨境

寻忻心理

2025-06-01

导读：真正的考场不在教室，而在你如何看待自己与未知的关系。

不知不觉，又到了一年一度的中高考季。

现在的你是在忙于抓紧时间最后再背多一些知识点，还是更加注重休息放松自己的心态呢？

不管是处于哪种状态，从进入最后的倒计时开始，考生的身边都会充斥着紧张的气氛，这样的氛围也难以避免会引发大家的焦虑情绪。

“剩几天，这个知识点我还没啃下来怎么办？”

“万一正式考试反而没有模拟考好怎么办？”

“完了，晚上都睡不着，考试时睡着怎么办？”

......

许多的担忧不安，都在疯狂上涌，甚至有些考生会开始抗拒上学、逃学旷课或者出现各种身体不适。

而这些，其实都是「考前焦虑」的表现。

我们可以一起做个小测试，看看自己现在是否陷入在焦虑状态中：

看看自己中了几条

睡眠问题：

过分担心睡眠问题，比如时长、质量等，反而加重失眠；躺在床上，思绪乱飞且不受控制；多梦浅眠；睡前惊醒；明明很困却睡不着等等。

生理变化：

在这段时间内，明显感到心跳变快，呼吸急促，感到无法静坐，食欲不振或者过度进食。手心出汗，频繁想去厕所等状况。

情绪变化：

越是临近考试，自己越控制不住情绪，容易出现崩溃、发火、指责等情况，感到挫败感、焦虑、担心、自责等。

行为改变：

行为上，可能会出现回避行为，以及兴致不足，如回避课堂、日常考试。一些平常感到有兴趣的活动，会因为觉得浪费时间从而回避进行；找借口逃避一些题目、测试等。

认知思维的负性影响：

记忆不清晰、思维明显变慢，比如在考试、回答问题时，大脑一片空白，出了考场都记起来了。日常也感到自己做题变得困难，思路不清晰。

中高考前，作为考生出现焦虑其实是很常见的，《中国全科医学》2024年12月第34期刊发的一篇论文显示：中国学生的考试焦虑发生率达到22.32%，其中，中小学生考试焦虑达29.8%，且逐年增长。

那要如何应对考前焦虑呢？

首先我们要找到引起焦虑的原因，通常分为内外因两部分：

外部因素

家庭影响：
○ 代际创伤的传递：父母未实现的梦想投射（“我这辈子就这样了，你要争气”）。
○ 关爱型施压：母亲凌晨炖的补汤、父亲戒掉的烟酒，都化作沉甸甸的“甜蜜债务”。
○ “别紧张，考不好也没关系”——潜台词反而强化对失败的恐惧。
社会影响：
○ 迎合社会外部文化价值观——“如果考不上大学人生就完蛋了”。

首先，请理解考试焦虑是一种普遍且自然的心理反应。面对重大事件感到压力是人之常情。

你绝非孤军奋战，许多考生及其家长都在经历类似情绪。

据心理学研究表明，焦虑水平与考试成绩呈倒U型关系，这意味着：

关键在于将焦虑调节至“有益区间”。

可以尝试一些方法帮助我们放松下来，缓解当下出现的焦虑紧张感，比如腹式呼吸法、想象练习法、肌肉渐进放松法等。

内部因素

灾难化思维：
○ 认知偏差：即使理性上不完全认同但还是过分放大高考对未来人生的决定性作用，认为考不好就意味着前途黯淡、人生失败、让家人失望等。这种将结果灾难化的思维会带来巨大压力。
○ 过度关注未知结果：对未知的考试成绩、录取结果充满不确定感，反复想象失败或不如意的场景，消耗大量心理能量。
完美主义：
○ 不切实际的目标：对自己要求过高，设定的目标分数或院校远超自身实力水平或稳定性，一旦感觉达不到，焦虑感陡增。
○ 追求完美：不能容忍自己在复习或模拟考中出现任何失误，害怕在正式考试中犯错，认为“必须完美发挥”。这种对“零失误”的苛求本就是巨大的压力源。
自我效能感低：
○ 能力的不确定感：尽管努力了，但对自己能否在高压环境下稳定发挥、能否应对难题、能否在规定时间内完成答卷缺乏信心。
○ 反复比较：过度关注其他同学的复习进度和模拟考成绩，产生“别人都比我强”的消极比较，打击自信心。

我们要如何化解由此产生的焦虑呢？

去灾难化：
打破“如果..就完了”的灾难化链条，即使发生，最坏结果具体是什么？考差了这真的是"人生尽头’吗？同时在意识到自己又陷入灾难化思维的时候及时打断自己。
设定合理目标：
设定“够得着”的合理目标，不要因为他人的水平而带给自己压力，接纳“不完美是常态”，将关注点从“不能错”转向“尽力发挥已有水平”。
打破能力怀疑：
积极自我对话，回顾努力和进步，专注于“已掌握”的知识和技能，进行积极的心理暗示，稳定自己的信心。