作者：Karen
你说过多少次“要是......就好了”？
要是当初没有炒股就好了，现在就不会负债累累；
要是之前选择读别的专业就好了，现在就可以找到更高薪的工作；
要是过去能少忙工作，多花时间陪孩子就好了，关系就不会那么糟糕；
......
我们可能会设想，如果我们走了一条不同的路、做了一个不同的决定，或者如果一系列事件以不同的方式发生，可能会发生什么。
这些设想可能促使我们成长，也可能让我们陷入过去的泥潭，纠结过去，无法自拔。
在心理学中，「反事实思维（Counterfactual Thinking） 」是指我们对过去进行反刍并思考 "本来会怎样 "的一种倾向。
这包括对过去的悔恨和遗憾和对未来的恐惧和焦虑，常常会想“如果是……就好了”或者“如果……要怎么办”。
你有想过如果当初做的决定不同，现在会怎么样吗？
Nicholette Leanza指出："当焦虑助长一个人对自己如何处理某种情况的想法时，我会经常看到这种思维。"
他们会设想如果事情发生了变化，或者如果当时没有做出某些选择或采取某些行动，可能会发生什么。
反事实思维有哪些类型？
心理学家梅德韦克（Medvec）等人通过一项经典的研究验证了两种反事实思维类型，即上行反事实思维和下行反事实思维。
01-上行反事实思维
这种思维专注于过去本来可以变得更好。这通常意味着我们希望能够回到过去，改变一些事情或做出不同的决定。具体例子如下：
纠结于 "错失良机"
一旦时间过去，我们往往会对事情看得更清楚，这可能会让我们反思自己 "错过了什么"。
包括没有把握好 "市场时机"，错过了制作视频变现或股票飙升的机会，也可能包括没有争取到升职机会，却看到同事在庆祝。
纠结于 "分手"
例如，也许我们希望自己能更仔细地寻找伴侣要与我们分手的迹象，希望自己能花更多的时间来滋养这段关系，或者希望自己不在有毒的亲密关系中待那么久。
发表在《临床心理学评论》上的一项研究发现，上行反事实思维与现在和未来的抑郁有关。
02-下行反事实思维
这种反事实思维会专注于过去的事情本来可能更糟糕。具体例子如下：
车祸
“要是当时开车再快一点，我可能就会被撞飞了。”——发生车祸后，我们可能会想事情本来可能会更糟糕。我们可能会设想自己严重受伤甚至伤害到他人的场景。
避免潜在危机
“还好当时没有去玩那个机动游戏，不然遭殃的就是自己了”——当听到别人经历了危机，而自己却避免了，这时候我们会感到幸运或感激。
下行反事实思维可能会让我们陷入 "担忧的螺旋"，或者在我们避免了危机但别人却不幸遭遇时产生负罪感。
但与此同时，它也能帮助我们对事情的发展对我们有利而心存感激，可能是高度焦虑者调节情绪的一种有效方法。
存在反事实思维是正常，这种思考与回顾过去可以成为我们在前进道路上导航的有用工具。
Nicholette Leanza表示："在许多情况下，反事实思维可以帮助我们从错误中吸取教训，使我们能够预见潜在的结果，从而做出更明智的决定，从而在未来做出更好的决策。它还可以鼓励我们跳出固有的思维模式，引导我们产生新的想法和解决方案，从而提高我们的创造力。”
也就是说，要在反思过去与关注现在和未来之间取得平衡。
然而，反事实思维最大的潜在问题在于，我们经常会陷入脑海中这个“无法改变的过去而对我们当前的现实没有任何影响”的虚幻世界。
Nicholette Leanza表示："如果我们发现自己总是沉浸在过去可能发生的事情中，就会产生反刍和悔恨，这可能会让我们停留在过去，忽视现在。当我们陷入这种模式时，会让人精疲力竭，并影响我们的心理健康。"
如果我们有出现以下其中之一的情况，
说明我们的心理健康已经受到影响了
1.一心想着事情，以至于分散了我们对日常生活的注意力
2.因为思考 "可能发生的事情 "而失眠
3.对从未发生过的情况忧心忡忡或焦虑不安
4.为过去的事情自责
5.对过去发生的事情深感不快或沮丧
如何应对陷入反事实思维的困境？
如果发现自己过多地沉浸在 "可能发生的事情 "中，那么转换思路就显得尤为重要。
选择将自己的思想集中在此刻的现实中，这会有助于我们想出下一步该怎么做。
这并非易事，但只要我们多练习，把思绪带回此刻，它就会及时发生。
当我们开始纠结于过去时，我们可以尝试「STOP 技巧」，包括以下四个简单的步骤：
·Step1.停止正在做的事情（Stop）
·Step2.深呼吸 （Take a deep breath）
背部平躺，平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。
当开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。
当上肺部开始充满空气时，胸腔会开始鼓起，腹部则会缩下去。
不要让自己累着了，像这样继续练习呼吸十次。
·Step3.观察现在（Observe the present）
我们在想什么，感觉如何？
我们看到了什么、听到了什么、尝到了什么、闻到了什么？
检查五感是将注意力转移到当下的好方法。
·Step4.有效前行（Proceed mindfully）
留意自己的目标，有意识的行动。
我们可以问问自己，此时此刻，我能做些什么？做些什么对事情会更好，怎么样做对让事情更糟糕？
结合自己的情绪感受与理性判断，有价值的选择并行动。
“也许我们并不总能感觉到，但每时每刻我们都可以选择把注意力放在哪里，即使这意味着我们必须每隔几秒钟就调整一次注意力”
——Charlene Gethons
当我们陷入反事实的漩涡时，请思考一下：
我们纠结过去的意义是什么？
如果纠结过去对未来的参考价值，那么具体都是哪些？
无论过去发生了什么，造成什么样的结果，我们都无法回到过去重来。
或许我们会觉得，如果回到过去，我们可以做出更好地选择或者更正确的决定。
但是，我们那时候做的任何行为，都是那个时刻多种因素下促成的。
过去的发生是必然的，哪怕重来一次，那个时候的我们也仍然会这么做。
因此，请对自己保持善意和理解。
因为世界上没有十全十美的人生和选择，每个人都会犯错或者错失些什么。
与其脑海被“要是……就好了”所包裹，不如换成“幸好当时……”
幸好当时炒股了，现在对于市场经济敏锐，可能以后投资更精准；
幸好当时选择了读心理学专业，不用被996和007的工作吞噬；
幸好当时紧抓工作增加家庭收入，不然我和孩子的温饱都成问题；
......
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