硬核科普 | 抗抑郁症状的饮食，你吃对了吗？

鱼类、坚果、豆类、种子、家禽、蔬菜、益生菌、全食物

添加糖、精制谷物、酒精、过量咖啡因

有助于改善抑郁的食物

野生鱼类，尤其是油脂含量较高的鱼类，如三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼和金枪鱼（非罐头），是有助于抗抑郁的最佳选择，这是因为它们富含欧米伽-3 脂肪。

欧米伽-3 脂肪对大脑健康非常重要，并可能参与血清素的运作，而血清素是一种对调节情绪非常重要的神经递质。

此外，研究人员还分析了之前发表的 26 项研究（涉及 15 万多名参与者），这些研究考察了食用鱼类与抑郁风险之间的联系。

这项发表在《流行病学与社区健康杂志》上的研究发现，吃鱼最多的人出现抑郁症状的可能性较小^[1]。

这些发现表明，需要进行更多的临床试验来探索欧米伽-3 脂肪酸在抑郁和心理健康中的作用。

虽然腰果、巴西坚果和榛子等其他坚果有助于补充欧米伽-3 脂肪，而核桃似乎是这一类别中的赢家。

众所周知，核桃有助于大脑的整体健康，是欧米伽-3 的最高植物来源之一，也是蛋白质的重要来源，有助于保持血糖水平的健康平衡。

一项从2600多名美国成年人样本的研究数据发现，每天食用约 1/4 杯(一杯为240毫升）核桃的人抑郁评分降低了26%^[2]。

研究人员发现，吃坚果（尤其是核桃）的成年人更有可能拥有更高水平的乐观、精力、希望、注意力和对活动的更大兴趣^[2]。

豆类是蛋白质和纤维的重要来源。这些都有助于保持稳定和持续的血糖水平，使其成为抗抑郁的最佳食物。

豆类除了有助于最大限度地减少可能影响我们情绪的血糖骤升和骤降外，还是叶酸的重要来源。

叶酸是一种 B 族维生素，能帮助人体制造血细胞、DNA 和 RNA，并代谢蛋白质。

鹰嘴豆（又称鹰嘴豆）的叶酸含量非常高，仅半杯（一杯为240毫升）就能提供超过 100%的每日推荐值。

平托豆是另一个不错的选择，半杯就能提供 37% 的叶酸日推荐值。

如果患有抑郁症，亚麻籽和奇异籽是饮食中的绝佳补充。与提到的其他一些食物一样，这两种种子是欧米伽-3 脂肪的重要来源。

一汤匙（约15毫升）奇异籽就能提供约 61% 的欧米伽-3 每日推荐量，而一汤匙亚麻籽则能提供约 39% 的欧米伽-3 每日推荐量^[3]。

正如所看到的，如果我们正在寻找改善饮食和心情的小方法，这两种种子提供强大的动力。

此外，南瓜籽和瓜籽也是增加色氨酸的好方法。色氨酸是一种必需氨基酸，有助于产生血清素^[4]。

虽然大多数人都会想到火鸡中的色氨酸，但许多其他食物来源都能提供更多的这种必需氨基酸。南瓜籽和瓜籽是其中的佼佼者，仅 1 盎司（1盎司约28.35克）就能提供约 58% 的色氨酸建议日摄入量。

鸡肉和火鸡肉都是瘦肉蛋白质的重要来源，有助于稳定血糖水平，使人在一天中保持良好的情绪。火鸡肉和鸡胸肉除了是值得信赖的瘦肉蛋白来源外，还含有大量色氨酸。

色氨酸可用于制造血清素，血清素是一种神经递质，在调节健康睡眠和平衡情绪方面发挥作用。

仅三盎司（1盎司约28.35克）烤鸡胸肉就能提供每日色氨酸建议摄入量的 123%。

我们中的许多人已经经常食用鸡胸肉，但在一周内多摄入火鸡肉和鸡肉等瘦肉蛋白，可以帮助我们增加色氨酸的摄入量。

虽然这对每个人都很重要，但如果患有抑郁症，吃蔬菜会对人有帮助。其中一个原因是，与非抑郁症患者相比，抑郁症患者膳食中叶酸的摄入量较低^[5]。

叶酸、纤维和其他营养素使蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜，成为寻找有助于改善和稳定情绪的食物时的绝佳选择。

绿叶蔬菜也是α-亚麻酸（ALA）的良好来源。ALA 是三种主要的欧米伽-3脂肪酸之一，另外两种是DHA和EPA。

在考虑用蔬菜来帮助增加欧米伽-3 时，主要是球芽甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和水芹。

一些研究发现，生活在肠道中的微生物（包括益生菌）可以通过帮助减轻体内炎症、产生令人感觉良好的神经递质和影响压力反应，在情绪调节方面发挥关键作用^[6]。

这可能就是为什么肠易激综合征患者中患抑郁症和焦虑症的人数高于平均水平的原因之一。

含有益生菌的食物包括：泡菜、康普茶（红茶菌）、味噌、酸菜、豆豉、豆腐、酸奶

可能会加重抑郁的食物

如果正在应对抑郁症状，那么了解哪些食物不能吃也同样重要。

不幸的是，这些食物中的很多都是人们在度过艰难的一天时经常会吃的。

当然，适量食用大多数食物不会对人体造成伤害，但了解某些食物对心理健康的负面影响，可以帮助我们更好地选择食物。

1.糖类

我们都知道，含糖食品和饮料对身体不好。但可能没有意识到，糖不仅会影响腰围，还会严重影响情绪。

在我们身边，有很多食物都含有糖分，如蛋糕、饼干、麦片、饮料，甚至是烧烤酱、沙拉酱等调味品。

可能会惊讶地发现，有许多食物被认为是 "健康 "的，但却含有大量的添加糖。比如：燕麦棒、能量棒、预拌粉和蜂蜜烤坚果等等。

糖在配料表上并不总是简单地标注为 "糖"。为了提防添加糖，可能还需要留意以下一些容易让人忽略的“糖”：玉米糖浆/葡萄糖/果糖/高果糖玉米糖浆（HFCS）/蜂蜜/乳糖/麦芽糖/蔗糖。

注意选择，少吃高糖食物，尤其是添加糖的食物。保持全天血糖水平更加均衡，也能帮助我们的情绪保持更加均衡。

2.精制谷物

就像糖一样，我们身边也充斥着使用精制谷物的加工食品。“精制”一词指的是自然界中不存在的糖和淀粉，正如精神病学家和营养专家 Georgia Ede 博士所描述的那样^[7]。

"如果你看到的是一种甜味或淀粉类的完整食物，而这种食物在自然界中是完全存在的，那么你看到的就是一种未提炼的碳水化合物"。

我们追求方便的许多食物，恰恰可能会影响情绪。白米饭、意大利面、饼干、面包、薯片和裹面包屑的食物都含有精制碳水化合物。

在饮食中摄入这些精制碳水化合物会让人的血糖水平在一天中坐过山车，也会导致情绪低落和疲劳的症状。

3.酒精

如果患有抑郁症，限制饮酒是最有利的。酒精是一种抑制剂，会导致判断力和反应能力受损。许多含酒精的饮料实际上含糖量很高，如上所述，会破坏情绪，导致血糖水平升高和崩溃。

虽然有些研究表明，少量饮酒（如红酒）可能会有帮助，但如果患有抑郁症，一般来说，最好还是不要饮酒^[8]。

正如艾德博士所建议的，"酒精不会解决你的任何健康问题，因为没有任何健康问题是由缺乏酒精引起的"。

4.咖啡因

咖啡因可以帮助人振奋精神开始新的一天。但是，它也会导致一天中的晚些时候出现倦怠，让人感觉需要更多的能量才能恢复精力。

绿茶是咖啡和能量饮料的更好替代品。除了抗氧化功效外，绿茶还能提供茶氨酸，茶氨酸是一种能抗压的氨基酸，对抑郁症患者很有帮助。

说在最后

我们的身体与我们所吃的食物相互作用，我们每天所做的选择会影响我们身体发挥最佳功能的能力。

虽然没有特定的饮食被证明可以缓解抑郁，但可看到，有很多营养丰富的食物可以帮助我们保持大脑健康。

在对饮食做出重大改变之前，最好先与专业心理人士进行沟通。

当我们开始尝试新的食物时，也要记住对自己有耐心，给身体一些时间来适应自己所做的改变。

选择更好的食物有助于整体健康，并对情绪健康产生积极影响。