在生活中，你是不是也有过这样的时刻：
职场上，明明自己手头上还有一堆工作需要完成，却在同事请求帮忙时，无法开口拒绝；
恋爱里，明明今天只想在家好好休息，不想出去约会，但还是无法开口拒绝，勉强自己打起精神；
生活中，面对朋友无理的借钱要求，明明自己也捉襟见肘，也还是无法说出“不”。
“不”就像一个禁忌词汇，难以说出口。
▷ “不”难说出口，很大程度上是因为我们本能地感觉到它不会很好地被接受。
无论是合理要求（“我不能借车给你，因为我的保险不包括其他驾驶员”）、巧妙回避（“你做的香蕉面包是最好吃的，但我的医生让我吃特殊饮食”）还是坚决拒绝（“谢谢你的邀请，但这个周末我已经有安排了”），接收者听到的是“不”，并且感觉可能都不会很好。
也许我们直觉上理解这种大脑偏见，这种对“不”的神经过敏，因此非常不愿意在别人身上触发这种强烈的反应。
▷ “不”通常不是结交朋友的方式。
无论我们是否感觉到大脑的消极偏见，我们中的许多人都会因为“不”可能造成的真正的人际伤害而犹豫是否要说出来。
虽然我们并非都同样脆弱，但我们中的一些人会认为让别人不高兴的痛苦是绝对无法忍受的，也就是常常被我们称为讨好型人格的人。
讨好者非常注重人际关系，因此他们会不假思索地说出别人想听的话，同意别人的想法，或者毫不犹豫地服从别人的观点。
▷ “不”可能导致冲突。
如果我们能避免，这是很少有人愿意走的一条路。
当别人的意见有道理，甚至反对说“不”的意见也有一定道理时，你可能更加会犹豫是否要说“不”。
自私和必要的自我保护之间的界限并不总是清晰的。
但，学会说“不”是很重要的。
◆ “不”既是我们建立和维持自我独特界限的工具，也是这道界限的屏障。
“不”在说：“这就是我；这就是我珍视的东西；这是我愿意做和不愿意做的事情；这是我选择如何行动的方式。”
我们爱他人、给予他人、与他人合作、取悦他人，但从根本上讲，我们始终是独特且独立的个体。我们需要“不”来塑造和支撑这个空间。
◆ “不”让我们认识到，我们是自己界限的主宰者。
对大多数人来说，这种自我掌控、全权负责的意识是强大、孤独且非常成熟的。
我们在前进两步后又退缩一大步——向所爱之人、向恶霸、向我们再喝一杯或购买不必要之物的冲动屈服。
我们越接近坚守自我设定的界限这道防线，我们就越强大。这种力量需要“不”的力量。
◆ “不”有两面：一面朝向自己，一面在我们与他人之间划清界限。
我们努力加强内心的“不”，即对我们自我毁灭的冲动说“不”，这是我们最熟悉的斗争。
那个“不”控制着我们在路上爆发的愤怒和想要抽烟的冲动。我们把那个“不”称为“自律”。
我们对自己说的“不”来自内心的自我管理者，它的职责是用理性的铁拳遏制我们的冲动并管理我们的优先级。
我们一生都在努力完善这个自我管理者，对其进行微调、构建和巩固。我们的管理者学会说“不”的能力所带来的巨大回报——既不太刻板，又足够频繁且明智——是生产力和内心的平静。“不”的力量就在于这种回报。
我们对他人说的“不”也伴随着我们的成长而发展，始于我们童年时期原始的“不”。
任何试图让2岁的孩子坐进汽车座椅的人都有切身体验。当2岁的孩子开始将自己的意愿、愿望与母亲的意愿区分开来时，他会发出一声响亮、无尽的哭喊：“不——！”不，我不想穿那双袜子，不想吃那碗泥状食物，不想离开公园！那个原始而强大的“不”是自我对抗他人的最初主张。
在我们余生的日子里，我们都在努力寻找恰当、有效的方式来划定这条界限。
那么，“不”要如何说出来呢？
我们无需一开始就强硬的说“不”，可以先一点点的增强我们说“不“的能力，同时降低它对人际关系的负面影响，比如参考一下的方法，实现这种平衡：
用“我会考虑一下”代替不假思索的“是”
“我会考虑一下”让你掌握了主动权，为说“不”铺平了道路，表明你正在权衡重要因素，而且最重要的是，它给了你深思熟虑的机会。
经过深思熟虑后说出的“不”，比受情绪冲动驱使而说出的“不”，更能筑起一道坚实的防线。
软化你的语言
试着说：
“我对那个不太舒服”、
“我宁愿不这样”、
“我更愿意……”、
“我们在这里可以求同存异”，
“那是一个很好/不错/有趣的计划，但我不能……”。
最后一种说法是奥利奥饼干沟通策略的一种变体，即先说一句积极的话（“你是一个如此温暖和有魅力的人”），然后夹上一个巧妙的“不”（“我觉得我们之间不会有浪漫的未来”），最后再以一句积极的话收尾（“我很享受我们在一起的时光，你真的让我很开心”）。
别误会，你仍然是在传达一个清晰而有力的“不”，对方也完全明白这一点。这个更甜美、更柔和的“不”，可能更容易被对方接受。
控制情绪
最好是以一种禅宗般的平静态度愉快地说出“不”。（这很难，因为你可能离这种平静状态很远。）外表的平静有助于平息你内心的混乱。
此外，它还会减少你的“不”对听众大脑的负面影响。即使没有愤怒和谩骂的海啸，“不”所带来的冲击也已经足够大了。
提及你对别人的承诺
通过提及你对别人的冲突义务，可以说出“不”，同时又不显得自私或冷漠。“我很想帮忙，但我已经答应那时候要帮我妈妈/同事/学生了，我不能让他们失望。”
意识到你代表着其他人
如果你认识到，甚至想象你是在为家人谈判工资，或者是在为公司谈判销售，你可能会更果断地进行谈判。
当不仅仅是你自己的利益受到威胁时，你可能会更容易拒绝一个出价过低的提议。
最后，说出“不”可能很难，因为你能看到它带来的伤害。即使是反射的痛苦——受伤的表情、泪水、沮丧的耷拉——也难以承受。那是一个我们想要避免的“不”——有时在我们不应该避免的时候。
所有这些可能是我们发现很难说出“不”的好理由。很难，但绝对必要。因为从长远来看，归根结底，我们需要为自己挺身而出，“不”能给到我们自己的力量不容小觑。
参考文献：
The Power of No，By Judith Sills Ph.D「寻忻心理」为您提供：
成人、伴侣、家庭、儿童青少年等类型的心理健康服务
心理学专业科班团队·真诚·尊重·专业·隐私保障
“
添加助理
沟通详情并预约咨询
联系方式 : 15792889881
阿寻微信：xxseeker
官网：www.xxseeker.com