By Kendra Cherry,
MSEd Updated on March 01, 2023
Fact checked by Nicholas Blackmer
编译/寻忻心理咨询 Karen
你觉得什么时候你才会有完全属于自己的时间呢？
我的答案是：晚上睡前，躺在被窝里的时候。
也因此，我常常会不自觉的躺在床上一直刷手机，刷到困意来袭，也舍不得睡，直到两三点熬不住了，才放弃抵抗。
知道熬夜对身体不好，但总是忍不住。看过很多相关的文章，今天也想与大家分享，详聊关于报复性熬夜、睡前拖延的话题。
报复性睡前拖延症指的是人们推迟睡觉去做白天没时间做的事，以牺牲睡眠时间为代价来换取休闲娱乐的一种方式。
报复性睡前拖延症一词热火起来是源自于记者Daphne K. Lee在推特上的疯传。她将报复性睡前拖延症描述为“那些对白天生活没有太多控制权的人拒绝早睡，以便在深夜重获一些自由感”。[3]
熬夜并不一定是报复性睡前拖延症。研究人员认为，睡眠拖延症有三个关键特征：[4]
1
延迟入睡必然会
减少一个人每晚的整体睡眠时间
2
不是由于任何其他原因，比如厌倦了干扰睡眠的环境等，而是纯粹的想补回白天的时间。
3
选择延迟入睡的人完全意识到这可能会带来许多消极的影响和导致负面的结果，但他们还是选择了延迟入睡
延迟入睡对不同的人产生不同的影响，这取决每个人的情况和选择熬夜的原因。
对于有年幼孩子的父母来说，哄孩子睡觉后的几个小时可能是他们唯一可以单独专注于自己想做的事情的时间。
对于工作繁忙的人来说，懒洋洋地躺在沙发上，刷刷手机、看一会儿电视节目可能是唯一可以体验自由放松的时间。
有些人可能会利用这些深夜和清晨的时间来培养兴趣爱好或从事更多耗能的活动。
对于大多数人来说，这些活动往往是不需要耗费太多精力的事情。
网购、刷社交平台、阅读和观看流媒体服务（指通过互联网提供音频、视频等媒体内容的服务，用户可以随时随地通过网络收听或观看）是人们在延迟睡眠时喜欢做的简单事情的例子。
报复性睡前拖延
会影响哪些人？
报复性睡前拖延症是许多人时常会犯的毛病。
工作压力大的人，工作时间长的人，以及白天很少有自己时间的父母，都是经常有这种行为的对象。
还有一项研究发现，女性和学生更容易出现睡前拖延症。[5]
WHO
”
这种行为往往从小开始，你可能会熬夜玩手机或追你喜欢的节目，很快10 分钟或 15 分钟就变成了一两个小时。
在某些情况下，你可能会发现自己熬夜到凌晨，做着一些无关紧要的事情，最后才屈服入睡。
报复性睡前拖延的原因
白天普遍缺乏空闲时间是造成报复性睡前拖延症的罪魁祸首，但其他因素也起了一定作用。
1.报复性睡前拖延与自我调节呈负相关
2014 年发表在《心理学前沿》（Frontiers of Psychology）杂志上的一项研究表明，虽然有这种行为的人想睡觉，但他们的行为与他们的意图并不一致。[2]
2.睡前拖延症患者一般也更容易拖延
平时就比较容易拖延的人，完成一件事情所需的时间会更多，属于自己的时间更少，晚上也更加容易陷入拖延补偿，就如一个死循环。
3.自然睡眠模式也可能是原因之一
研究表明，被称为“夜猫子”的人有可能是基因影响，天生就喜欢晚睡。
4.多种因素相互作用的结果
研究表明，这种行为出现原因非单一，是多因素相互作用而产生的，包括一个人的自然睡眠时间和他的自我控制资源。[7]
最近与世界影响有关的压力，包括2019年的全球大流行病，似乎也加剧了这种行为。报告显示，在2020年期间，约40%的成年人的睡眠问题有所增加。[8]
随着工作、家庭和学校之间的界限越来越模糊，许多人发现很难有独处的时间。
睡前拖延症成为许多人在深夜挤出宝贵独处时间的一种方式。
报复性睡前拖延的影响
偶尔熬夜并不会对你的睡眠时间、健康或整体健康产生重大影响。
问题在于当报复性睡前拖延症成为一种固定习惯时，晚睡早起会导致睡眠不足。睡眠不足会影响第二天的工作能力，久而久之还会影响身心健康。
报复性睡前拖延造成的睡眠不足的负面影响可能包括：焦虑[9]、抑郁[10]、注意力难以集中[11]、高血压[12]、心脏病风险增加[13]、免疫力下降[14]、体重增加[15]、记忆力下降[16 ]。
身体健康问题往往与睡眠不足有关，但同样重要的是，睡眠在心理健康和幸福中也起着举足轻重的作用。
研究表明，睡眠问题甚至会导致或加重许多心理健康问题，包括抑郁症、焦虑症和躁郁症。[17]
如何应对报复性睡眠拖延呢
优先考虑睡眠
如果你的目标是获得更好的休息，那么你可以做的第一件事就是让睡眠成为头等大事。
提醒自己为什么按时睡觉很重要。如果第二天你感觉休息得更好，你就更有可能精力充沛地完成你需要完成的任务。
养成良好的睡眠习惯
建立一些优质的睡眠习惯可以提高睡眠的整体质量和数量。
您可以努力做到的一些事情包括：保持一致的就寝和起床时间、下午和晚上不喝酒和不摄入咖啡因[18]，以及创造一个舒适的睡眠环境。
评估自己的日程安排
由于繁忙的日程安排往往是报复性睡前拖延症的根源，因此请认真审视一下你的日常需求。
砍掉那些不重要的事情，或者那些占用你所有时间的事情。如果白天的活动让你不开心、不满足，那就尽可能放弃它们。
如果你不会因为失去了一天中宝贵的时间而感到怨恨，你就不太可能觉得有必要为失去的时间报复补偿。
为自己安排时间
既然你要从日程表中删掉一些事情，那就集中精力用时间来代替那些不需要的活动，沉浸在自己喜欢的事情中。
这可能并不总是那么容易，尤其是对于那些没有能力摆脱义务和责任的父母或专业人士来说。
解决这个问题的方法之一就是像对待其他事情一样，计划并优先安排 "独处时间"。
为自己安排一段独处的时间，然后找一个人——无论是朋友、保姆、伴侣还是家人——在你享受休息的时候接替你的工作或任务。
提早开始夜间作息
另一个对抗睡前拖延症的方法是提早开始您的夜间作息。
在你通常准备上床睡觉前一小时设置闹钟，给自己多一些时间来放松一天的疲惫，可能会让你感觉更有睡意，从而帮助你抵制熬夜的冲动。
关闭数码设备
关闭流媒体服务的自动播放功能，躺在床上时不要滚动浏览社交媒体网站。
取而代之的是，专注于练习促进睡眠的放松习惯，比如做一些轻柔的伸展运动、冥想或看书。
报复性睡前拖延症是一个很难改掉的习惯。
可能只有在连续几天感到筋疲力尽之后，你才会觉得自己不得不放弃那些深夜拖延的睡眠时间，以获得高质量的睡眠。
因为这种行为的最终动机是觉得自己无法控制白天的时间，所以重新评估自己每天如何度过时间往往是克服睡前拖延症的第一步。
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