中高考马上就到了，还在上课打瞌睡？！

我国青少年睡眠问题现状

目前我国少年儿童普遍存在睡眠时间不足和各类睡眠问题。《2019中国青少年儿童睡眠白皮书》显示，我国6至17周岁的青少年儿童中，睡眠不足的占比达到62.9%，13至17周岁青少年儿童不足8小时的占比则高达81.2%，6至12周岁孩子的这一比例则为32.2%。

调查也对青少年的睡眠时长、睡眠障碍、睡后状态进行了系统评估，最终我国青少年儿童的睡眠状况评分仅为67.14分，处于刚刚及格的水平。

在《中国国民心理健康发展报告（2019-2020）》的睡眠调查中，小学生的平均睡眠时长为8.7个小时，初中生为7.6个小时，高中生为7.2个小时。均未达到“教育部中小学生作息规范条例”所推荐的睡眠时间标准。

除了国内，国外研究也发现青少年存在睡眠问题

自1984 年至 2010 年间，丹麦 11-15 岁儿童每晚睡眠时间少于 9 小时的比例从 15% 增加到 47% ，1985 年至 1995 年间，冰岛 15 岁以下的儿童在上学之夜的睡眠时间减少了 15 分钟，与挪威 16-19 岁儿童的情况相似，1980 年至 2000 年之间他们将工作日和周末的平均总睡眠时间从 8 小时 35 分钟减少至 8 小时15 分钟。瑞典研究表明从 1985 年到 2013 年，11-15 岁儿童的就寝时间发生了变化，晚睡的人多了，早睡的人少了（图 1）。

这种发展在 1985 年至 2005 年间尤为引人注目。作为男孩也增加了晚睡的几率。2005 年至 2013 年期间，睡眠充足的男孩和女孩的比例有所下降，而睡眠时间少于 7 小时的比例在所有年龄段都有所增加。

青少年睡眠质量

与哪些因素有关呢？

1.性别

国外多数研究表明女性失眠症状的现患率显著高于男性。研究显示，15个国家男生在上课日的平均睡眠时长超过女生；非上课日，所有调研国家的女生平均睡眠时长都超过男生，男生平均就寝时间普遍较晚。

2.睡前体育锻炼

对一般人而言，适量的体育运动能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质促进深度睡眠，迅速缓解疲劳并从而进入一个良性循环。

3.自身身体情况

一般来说，身体感觉越舒适越能消除疲劳，使身体的各个器官都得到很好的休息，睡眠质量越高。

4.作息规律

许多大学生自恃身体好、精力充沛而放纵自己熬夜学习或娱乐，日常生活没有规律，久而久之导致身体睡眠节律的紊乱而造成睡眠障碍，导致情感障碍而过度的情绪表现，往往导致大脑皮层的功能紊乱。

5.情绪与心理因素

Pilcher 和Ginter 研究发现健康、感情平衡、生活满意以及情绪紧张、抑郁、生气和混乱等更多的是与睡眠的质有关.娄振山等研究飞行员睡眠质量与心理社会因素结果显示睡眠质量与临床症状自评量表（SCL－90） 的总分及9个因子分均有高度显著相关性。国内的刘贤臣调查了560名大学生结果显示焦虑、抑郁与睡眠质量呈显著正相关，焦虑组、抑郁组和焦虑抑郁混合组的睡眠质量评分显著高于正常。

睡得好真的能学得好吗？

睡个好觉的确可以帮助青少年学得更好。刘志远等人（2015）的研究指出，睡眠不仅可以恢复体力，而且对恢复脑力也具有重要的意义。良好的睡眠不仅是后续学习的重要保障，而且有助于记忆的巩固和保持。刘坚等人（2020）对我国S省 140 所高中学校高二年级14021名学生进行调查，发现“学生睡眠时间为 9 小时以上时，成绩最好”的学校，其学生兴趣较高、压力较小、学习品质较好、活动参与度较多、人际关系较为融洽以及有更多幸福感。所以我们在追求学习成绩的同时，也要在一定程度上保证我们的睡眠。

从睡眠时间来看，学界对于睡眠时间和学业表现之间的关系有两种解释：一种解释是，在睡眠不足时，机体交感神经功能亢进，分解代谢增快，导致与记忆力、注意力有关的神智活动受到影响，引起注意力不集中，甚至损害记忆力的维持与巩固能力，从而引起学生学业成绩的下降；另一种解释是，睡眠的不足或中断会减少神经认知功能所需要的夜间大脑活动，复杂的任务需要抽象思维、创造力、整合和计划，这些任务代表了较高的神经认知功能，主要受睡眠问题的影响（杨东玲 等，2018）。

从睡眠问题来看，睡眠持续时间不规律、睡眠焦虑、睡眠呼吸障碍和白天嗜睡的儿童学业成绩明显较差。另外，美国的一项研究显示学生具有睡眠呼吸障碍会对老师评定的学习成绩产生影响。然而，也有研究指出日间困倦与学生数学和英语成绩下降呈明显正相关。由此可以揭示睡眠与学业成绩之间确有相关性。

如何睡个好觉？

南勤(2007)提出以下几个方法改善睡眠质量：

1.健康教育：要使学生正确认识失眠，消除对失眠的恐惧心理，认识到失眠是完全可以克服的，没有必要整天担心

2.创造良好的睡眠环境：宿舍内要清洁、安静；温度、湿度、通风、采光、采暖要合适；遵守学校的统一作息制度，保证足够的睡眠时间；熄灯后不要大声喧哗、吵闹、娱乐；要纠正个人不良生活习惯，如睡前兴奋和激动、看惊险的小说电影等、吸烟饮酒饮浓茶；养成良好的行为生活方式，作息有规律，在紧张的用脑后不要立即入睡，应轻松地散散步，听听音乐，松弛紧张的大脑；用热水泡足。

3.要增强学生的社会适应能力，正确处理同学间的人际关系，多参与班级的集体活动，搞好与同学、老师之间的关系。

4.提高心理素质：是要加强学生的心理素质，做到自尊、自爱、自信、自强，学会调整、控制自己的心境，正确应对各种应激性事件，适应社会环境的变化，勇敢迎接各种困难的挑战。

5.严重失眠者适量使用镇静、安眠药，并辅以维生素调节植物神经功能，用药原则应以短效、小量和交替，并应注意各类药的不良反应。

6.完善现有的教育和就业制度，在高校开展心理辅导和睡眠卫生指导对提高医学生的睡眠质量非常必要。

除了以上方法，我们还可以通过做好睡眠规划、注意睡前活动（如避免摄入高糖分、高碳水等食物；避免做唤醒度过高的事情）、采用安德鲁威尔呼吸法或使用专业的音乐舒缓等技巧来改善自己的睡眠。

（上方歌单——“专业考前焦虑舒缓乐单”是由上海音乐学院研究音乐治疗的老师开出的歌单）

本推文属于《青少年心理学》课程（授课教师：窦凯）的文献研读成果，也属于青少年心理与行为研究中心发起的“青心科普”计划，致力于探索青少年心理发展规律，揭示影响青少年心理与行为的影响因素，并传播与青少年心理相关的科普。

本期推出广州大学心理学系20级应用心理学第30小组的课程推文，介绍青少年睡眠与学业问题的现状及提出改善青少年睡眠问题方法。小组成员为：李欣桐（组长）、谢芸曦、钟苑琦。