悦心杏林 | 失眠调养
人自然是无法像猫咪一样“心大”。在更多的时候，比如深夜两点，比如城市已安静下来的时候，某些人的大脑可能还正在飞速运转：白天的对话、明天的工作、甚至不经意的一句话，都在脑海里循环播放——你觉得，你今晚又要失眠了。
失眠，是一个既熟悉又复杂的话题。它可能独立存在，也可能是其他问题的表现，更常与多种健康问题相互影响。而在众多导致失眠的因素中，压力可能是我们最常遇到的“夜间访客”。
当大脑无法停下
压力与失眠的循环
工作重任、家庭琐事、经济压力、人际交往......这些现代生活的常见压力，都可能成为我们夜不能寐的缘由。研究表明，长期处于高压状态会使人体处于一种“高度警觉”的状态，即使到了该休息的时刻，大脑仍然停不下来。
现实情况是，我们很难立即消除这些压力源——改变工作环境、调整家庭关系，都需要时间和耐心。那么，在寻求长期解决方案的同时，有没有什么方法能帮助我们在每晚睡前，暂时卸下这些心理负担？
“烦恼笔记本”
给思绪一个安放之处
今天，我们想分享一个简单易行的小方法——“烦恼笔记本”。这是一种经过实践验证的心理调节技术，其核心原理是为纷乱的思绪提供一个外在的“储存空间”，让大脑得以放松和休息。
具体操作方法如下：
1.准备一个笔记本和笔，放在便于取用的位置；
2.每晚睡前留出15分钟，坐在书桌前（不要在床上），将这个本子专门用于记录当前的烦恼和待办事项；
3.尽可能地写下所有在脑海中盘旋的念头，无论大小：“明天要记得提交工作报告”、“周末要带孩子去上课”、“担心下周的比赛”……
4.在书写的时候，不用在意内容的完整性，哪怕只是简单几个字也可以记录下来，不用在意书写工整程度，也无需要求自己一定要写到多少字。如果写到困了，那么就停下来。
写完后，对着本子说一句：
“我已经把你们安顿好了
明天再见。”
合上本子，把它放在固定的位置，然后进行呼吸练习。
4-7-8呼吸法
闭上眼睛，舒适地平躺
用鼻子缓慢吸气，默数4秒
屏住呼吸，默数7秒
用嘴巴缓缓呼气，默数8秒
重复3-5次
在呼吸练习的过程中，如果发现又开始胡思乱想，不用刻意追求“清空大脑”。可以试着问问自己，“现在我能看到什么？听到什么？感受到什么？” 体悟当下的感官体验：被子的触感、窗外的声音、呼吸的节奏......这些细微的感官信号，会像“锚”一样把思绪拉回当下。
这个方法看似简单，却很有效。思考和烦恼是常态，其实我们不用害怕“大脑乱想”——那些跳出来的思绪、情绪，不是我们的敌人，而是大脑在提醒我们：“你有着还没被关注到的情绪，有着还没被解决的事件。”
当我们把想法写在纸上，相当于告诉大脑：“这个任务已经移交，今晚不必再为此费心。”而呼吸训练，则有助于激活副交感神经系统，向身体发送“危险已过，可以休息”的安全信号。
当然，每个人的情况各不相同。如果你的失眠问题持续存在且严重影响日常生活，建议前往正规医疗机构就诊，排除其他潜在的健康问题。睡眠是整体健康的重要组成部分，值得我们认真对待。
心理学知识小卡片
蔡格尼克记忆效应
（Zeigarnik Effect）
蔡格尼克记忆效应由苏联心理学家Bluma Zeigarnik于1927年提出，是基于她对餐厅服务员记忆订单的观察而发现。该效应指人类对未完成任务或中断事件的记忆保持能力，显著高于已完成事件，这可能与其引发的认知不闭合感导致反刍思维（rumination）有关，将会间接消耗认知资源。也就是说，人们对于尚未处理完的事情，往往比已处理完成的事情印象更加深刻。当某项任务未完成时，它会在我们的记忆中留下更深刻的印记，持续困扰着我们，直到我们将其完成。这个效应的神经机制，涉及前额叶皮层与海马体的协同作用。
南沙区中医医院
萧嘉颖
中医主治医师、心理治疗师
国家三级心理咨询师，临床营养师，婚恋情感指导师（中级），家庭教育指导师（中级）。
广州中医药大学中医学专业，师从林锦洪、杨志敏、俞云等中医名家，兼任广东省中医药学会经典经方研究与临床应用专业委员会委员、广东省保健协会针灸分会委员。
擅长切脉针灸、腹针及穴位埋线等多种中医传统疗法，结合经方、心理治疗（如意象对话疗法、沙盘、认知行为疗法等）实施综合干预，调治偏颇体质及各种亚健康状态，如焦虑抑郁状态、失眠障碍、单纯性肥胖、疲劳综合征、儿童体虚、更年期综合征、易感冒、消化不良、月经不调、颈肩腰腿痛症等调理。心理学流派：中医心理学、心理动力学、人本主义取向。参与治未病相关科研项目2项，参与发表论文2篇。
信息来源：南沙区中医医院
