2024版中国老年人平衡膳食宝塔发布丨老年人应该怎么吃- 大数跨境

2024版中国老年人平衡膳食宝塔发布丨老年人应该怎么吃

广东粤微灵芝

2024-07-19

导读：充分考虑老年人的营养需求变化

近日，全国老年营养健康大会在江苏无锡宜兴市举办。会上，中国营养学会老年营养分会发布了2024中国老年人平衡膳食宝塔，这是继2010版、2016版之后发布的第三版中国老年人平衡膳食宝塔。

随着中国居民膳食营养变迁以及老年营养与健康研究的不断深入，我国居民的膳食营养变化趋势主要体现在：主食摄入量下降，尤其是全谷类食物摄入不足更加明显；蔬菜水果摄入不足依然存在；动物性食物中，鱼禽奶类依然摄入不充足，而以猪肉为代表的红肉消费快速增加；烹调油、盐摄入上升幅度虽然有所减缓，但摄入量依然远远超过推荐量范围等方面。

2024中国老年人平衡膳食宝塔根据以上居民膳食营养调查数据反映的主要问题，结合老年人的能量摄入和能量需要量水平进一步创新，更加充分考虑到了老年人的营养需求变化。

老年人食物推荐量范围更新

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宝塔食物推荐量，表明了老年人在不同能量需要水平时，一段时间内每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

第一层强调谷薯类，杂粮杂豆要占到谷类的1/3，薯类比如红薯、马铃薯、紫薯等可以作为老年人的主食。

第二层蔬菜水果类，强调应做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。

第三层鱼禽蛋瘦肉类，主要是为了满足老年人蛋白质需求的增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量达到300—500克；每周摄入禽畜肉300—500克。

第四层奶类大豆坚果，不同奶类及奶制品可以换着吃，每天宜摄入相当于300—500克液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周摄入70克左右。

第五层烹调用油和盐，推荐老年人每天烹调油摄入不超过25—30克，盐＜5克。

对于饮水，强调在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500—1700毫升。在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。

对食物选择和制作提出新要求

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老年人，尤其高龄老人，对能量需求降低，但对大多数营养素的需求并未减少，甚至蛋白质、钙等需求反而增加，此外老年人口腔唾液量分泌减少、牙齿脱落、咀嚼吞咽能力下降，消化吸收功能减退、嗅觉和味觉降低，进食受限等也容易造成摄入不足。

因此，在食物选择和制作方式上，宜保证易消化、易吸收，多选择绿叶蔬菜、茄子、肉丸、豆腐、鱼泥、虾丸等有利于咀嚼的食物。同时在食物摄入量降低的情况下，多选择高营养密度的食物，来满足日常的膳食营养需求。

若日常膳食达不到需求的80%，则需要在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、特殊医学用途配方食品等，以改善营养状况，维护身体功能，提高生活质量。

粤微颐代乳清蛋白粉，采用100%进口乳清蛋白，蛋白质含量高达80%，且涵盖全部人体必需氨基酸，具有丰富的蛋白营养价值，能够有效补充人体所需蛋白。（肾脏功能障碍人群摄入前，需谨遵医嘱）

老年身体活动形式创新

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新版膳食宝塔本着“动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持”十六字原则，鼓励老年人积极进行身体活动，推荐65—79岁老年人每周进行150—300分钟中等强度身体活动，如达不到应尽可能地增加各种力所能及的身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习和平衡运动。

强调不同年龄阶段不同需求

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最后，新版膳食宝塔还分别突出强调了65-79岁老人以及80岁及以上老人的核心推荐，突出强调了不同年龄阶段老年人的不同需求。

老年人免疫力提升新攻略

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与年轻人相比，老年人的基础代谢降低，消化和吸收等能力减弱，免疫力下降，同时多种慢性病高发，往往也会使老年人免疫力下降，因此老年人还需额外注意提升机体免疫力，除了日常保证营养均衡摄入外，还可以适当食用灵芝孢子粉、灵芝孢子油等“蓝帽子”正规灵芝类保健品，能增加多种免疫细胞活性及数量，有效提升免疫力。