番茄红素、多酚、花青素、异黄酮——。
近年来，这些成分的效果和功效经常成为大家热议的话题，其中大多都被称为“植物化学物质”。植物化学物质主要含在蔬菜中，对预防癌症和生活习惯病、预防衰老等也起到一定的作用。蔬菜中除了食物纤维和维生素以外，还蕴藏着很多这类有用的潜力。
这次要为大家介绍的就是有关植物化学物质的种类、功效和有效的摄取方法等。
什么是植物化学物质【第七大营养素】？
phyto-chemical（植物化学※1）译为“植物化学物质”。
phyto（希腊语）──“植物”
chemical（英语）──“化学物质”
一听到“化学物质”一词，大家可能会觉得它是对身体有害的东西，但实际上植物化学物质非常有益于身体，并且作为与五大营养素和膳食纤维并列的重要成分而为人所知。
・五大营养素 ── 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质
・六大营养素 ── 五大营养素 + 膳食纤维（第六大营养素）
・七大营养素 ── 六大营养素 + 植物化学物质（第七大营养素※2）
※1. 在欧洲，它主要被称为“植物化学物质”。
※2. 植物化学物质是“功能性成分”。虽然它有时也被称为“营养素”，但实际上它是一类偏离营养学意义上的“营养素”定义的成分，属于非营养素。由于它未被归类为营养素，因此在厚生劳动省制定的“日本人的膳食摄入标准（2020年版）”中并没有列出其摄入量标准。
植物化学物质是什么时候开始为人所知的？
对植物化学物质的研究始于1980年代后期。契机就是1982年美国国家科学院发表的题为“食品、营养与癌症”的这篇报告。
【报告摘要】
・脂肪摄入量的增加会提高癌症罹患率
・蔬菜等的摄入量增加可降低癌症罹患率
当时美国人的癌症罹患率的上升已成为美国的一个严重问题，为了搞清楚这个问题，他们对美国人的饮食习惯进行了调查。
关注到这份报告的美国国家癌症研究所（NCI）调查了蔬菜等食品中所含的大量化学物质，并确定了其中可能对预防癌症有效的成分（约600种）。然后，将含有这些成分的食品组（对癌症有预防作用的食物组）按照重要程度排序（约40种），并整理出一份清单向公众公布后，癌症的罹患率和死亡率竟转头下降了。由此，作为食品中含有的对癌症有预防作用的活性成分而引起关注的植物化学物质于1994年被《新闻周刊》杂志刊登报道，并开始在全世界得到更广泛的认可。
植物化学物质是植物们的自卫武器
植物不同于我们人类这样的动物，它们从出生到死亡都必须生活在同一个地方。所以，它们不断曝露在紫外线、昆虫、腐败和病毒等各种各样的威胁之中。
植物化学物质可说是植物为保护自己免受此类威胁而自造的的自卫武器，由苦、涩、辣、色、香等成分组成。
例如。。。
・红色和紫色等“色素”是为了抗紫外线
・“苦味”和“涩味”成分是为了不被外敌吞食
植物化学物质的主要功能
植物化学物质不是维持生命所必需的成分，但积极摄取可以期待获得多种健康益处。
它们作用的全貌仍在研究阶段，但已经得到证明的归纳起来有以下三种作用。
・抗氧化作用──抑制活性氧（体锈）的生成及中和活性氧的作用
・抗癌作用──抑制癌症的发生和增殖、提高攻击癌细胞的能力
・增强和调节免疫力──免疫细胞的生产和免疫功能的正常化
植物化学物质的抗氧化能力【比维生素C更强大】
植物的细胞中含有具有强大抗氧化能力的植物化学物质，以保护自己免受紫外线引起的氧化损伤。
这种具有抗氧化能力的植物化学物质在进入人体后也以相同的方式起作用。换句话说，它可以帮助我们抑制体内的活性氧，预防生活习惯病和衰老等。
抗氧化能力也存在于“维生素C”和“维生素E”等营养素中，但植物化学物质的抗氧化能力远远超过它们。
・原花青素──约20倍于维生素C
・番茄红素──约100倍于维生素E
・虾青素──约1000倍于维生素E，等
有多少种植物化学物质？
据说目前已经发现的多达数万种，如果将未被发现的也包括进去的话，估计超过100万种。
此外，一种食材中含有数十到数百种的植物化学物质。常常以“西红柿中所含的植物化学物质是番茄红素”这样的形式被介绍，但这只不过是仅挑选其中一个代表性的植物化学物质而做的简要介绍而已。
事实上，如下所述，一种食材中含有很多种植物化学物质。
・番茄── 109种
・绿茶── 104种
・西兰花── 78种
・菠菜── 54种
・花椰菜── 21种，等
植物化学物质包含在哪些食材当中？
大多数植物化学物质都包含在蔬菜和水果中，但有一些也存在于蘑菇、海藻和海鲜中※。
此外，它并非只在超级食品等营养价值高的稀有食材中才有，在超市出售的普通食材中也大量存在。
・卷心菜── 硫代葡萄糖苷
・胡萝卜── α-胡萝卜素
・洋葱── 异蒜氨酸
・南瓜── β-胡萝卜素
・芦笋── 谷胱甘肽
・水芹── 异硫氰酸酯
・蘘荷 ── α-蒎烯
・韭菜 ── 山奈酚
・橙 ── 柠檬烯，等
※.根据始于藻类的食物链，虾、螃蟹、鲑鱼等均含有虾青素。
植物化学物质的分类
植物化学物质的类型大致可分为以下几类：
・多酚
・类胡萝卜素（脂类相关物质）
・硫化合物（含硫化合物）
・萜烯（芳香族成分）
・多糖
多酚
紫色或深红色色素、苦味和涩味等的成分。
其中许多是水溶性的，具有很强的抗氧化作用。
・花青素── 葡萄、红薯、茄子
・儿茶素 ── 绿茶、番茶
・姜酚── 生姜
・异黄酮── 大豆
・芝麻素── 芝麻
・芦丁 ── 荞麦、无花果，等
类胡萝卜素（脂类相关物质）
它是一种天然存在的色素成分，具有很强的抗氧化作用。
因为它是脂溶性的，所以用油烹饪会提高其吸收率。
・β-胡萝卜素── 胡萝卜、台湾黄麻、八丈草
・β-隐黄素── 玉米、椪椪、温州橘
・番茄红素── 番茄、西瓜
・虾青素── 虾、蟹、鲑鱼子
・辣椒素── 辣椒
・叶黄素── 菠菜、西兰花、生菜叶，等
硫化合物（含硫化合物）
它含有硫成分，特点是具有独特的强烈气味。
其中许多包含在百合科和十字花科蔬菜中，具有很强的杀菌作用。
・大蒜素──洋葱、大蒜、葱、韭菜
・丙硫醚──洋葱
・异硫氰酸酯── 卷心菜、西兰花
・萝卜硫素── 西兰花、西兰花芽
・芥子甙── 山葵芥末
・葡糖芸苔素── 大白菜 等
萜烯（芳香族成分）
富含于柑橘类水果中的独特香气和苦味的成分。
它具有抗氧化作用和强化免疫力的功能。
・柠檬烯── 柠檬（果皮）、柑橘类
・薄荷醇 ── 薄荷脑
・丁香酚 ── 香蕉
・瑟丹内酯 ── 芹菜
・α-蒎烯── 蘘荷和茼蒿
・桉树脑 ── 迷迭香、月桂叶，等
多糖
富含于海藻和根菜类蔬菜中的一种碳水化合物。
难以消化的被归类为膳食纤维。
・褐藻糖胶── 海藻类
・菊粉──牛蒡、菊苣、洋葱
・β葡聚糖── 蘑菇类
・果胶── 苹果等
植物化学物质的摄取方式很重要
有效且无浪费地摄取植物化学物质的最佳方法是做汤喝。
植物化学物质包含在被细胞壁包围着的“细胞膜”和“细胞（内部）”中。由于细胞壁由硬纤维素（纤维质）构成，因此无法通过咀嚼或搅拌机充分破碎。
此外，由于人类没有分解膳食纤维的酶，细胞壁在体内也不能充分破碎，所以许多植物化学物质都仍被它们包裹在里面就被排出体外。然而，这种坚硬的细胞壁通过加热很容易被破坏。
另一方面，许多植物化学物质即使加热后也不会失去其功效※1。换句话说就是，不浪费又能高效摄取植物化学物质的方法就是做汤来喝。
推荐做汤的其他原因还有以下几个：
・它不会像生蔬菜那样降低体温
・相反，它有暖身效果
・即使在没有食欲的时候也易于摄取
・坚持喝的话能使味觉变得更加敏锐
・汤的抗氧化能力高于蔬菜汁※2
※1. 一部分植物化学物质不耐热（大蒜素、异硫氰酸酯、萝卜硫素等）
※2. 举个例子，胡萝卜（β-胡萝卜素）在熬成汤后，其抗氧化能力比打成蔬菜汁要高约100倍。
汤汁的做法
用什么食材（蔬菜）做汤并没有什么特别要求。
在此，我们将介绍高桥弘先生[※]推荐的“植物化学物质汤”的食谱。
【材料】
・卷心菜── 100克（大2片）
・胡萝卜── 100克（大1/2个）
・洋葱── 100克（大1/2个）
・南瓜 ── 100克（1/4个）
・水── 约1升
【作法】
①切成一口大小的尺寸
②将蔬菜和水放入锅中煮沸
③煮沸后，盖上盖子，用小火炖20分钟即告完成。
【要点】
・蔬菜要带着皮儿
→植物化学物质在皮里面含量最丰富。
→这个食谱中除了洋葱以外，都要带皮儿。
・防止蒸汽逸出
→ 许多植物化学物质是水溶性和挥发性的，因此它们也含在蒸汽中。
→ 推荐使用可以盖紧盖子的搪瓷锅。
・下锅的顺序
→按照不易熟的顺序（洋葱、胡萝卜、卷心菜、水）下锅。
→南瓜很容易煮烂，所以最好在烧开后下锅。
※高桥弘先生：哈佛医学院前副教授、麻布医院院长
如何喝汤
建议在起床后、空腹、饭前等时候饮用。
建议摄入量如下：
・每次大约摄入量── 200mL
・每日大约摄入量── 400～600mL
汤里面的菜可以直接食用，也可以将它们放入味噌汤或咖喱中食用。
如果你买一个汤壶（汤罐），就可以在外出时也能喝，很方便。
如何保存汤
剩余的汤连同蔬菜一起装在速冻容器中并存放在冰箱急冻室※。
饮用时把它拿出来用微波炉解冻即可。冷冻保存时“保质期”约为2周。
※. 连同蔬菜一起冷冻可使细胞壁进一步被破坏，解冻后其中的活性成分更浓郁。
有点不寻常的汤
还有一种用蔬菜边角料制作的名为“蔬菜汤”的汤。
这种汤主要用的是富含植物化学物质的皮、蒂、籽等。
・苹果核
・洋葱皮（棕色皮）
・南瓜瓤
・辣椒籽
・胡萝卜蒂
・毛豆皮
・香菇芯，等
当然，这些煲汤料是不能吃的，但溶解在它里面的成分要比普通的汤多很多。
关于“蔬菜汤”，中村贵子老师※在书刊等媒体上有详细介绍。
*中村贵子老师：一般社团法人全食协会代表理事
植物化学物质基本上是从膳食中摄取
最近，日本市场上出现了许多植物化学物质补充剂。
・姜黄素──加强肝脏的解毒功能
・虾青素──缓解眼睛疲劳
・异黄酮──更年期障碍患者
・萝卜硫素──预防老年斑和暗沉
・叶黄素──预防白内障和黄斑变性，等
这些补充剂在发生特殊情况而无法进食的情况下非常有用。
但是，在没遇到这些特殊情况的时候，同时摄取食材中含有的数十～数百种植物化学物质和膳食纤维、维生素类，要比集中服用某种单一的植物化学物质补充剂更有成效。此外，同时服用多种植物化学物质可以发挥其协同效应，基于这点来说，从膳食（食材）中摄取可说是最佳的。
选择食材的要点【应注意的要点】
选择食材时要记住以下要点：
・选择国货
→ 因为许多进口食材（蔬菜和水果）都在采摘后喷洒杀菌剂和防霉剂
→ 因为日本不允许采摘后施用药剂
・选择有机的
→ 因为有机食材中的植物化学物质含量远高于普通食材（蔬菜和水果）
→ 因为没有过度使用农药
→ 非转基因
→ 因为与普通食材相比，它们的香气和味道更佳
・选择露天种植的而非大棚种植的产品
→农药很容易被风雨冲刷排走，相对比较安全
→ 多暴露在阳光下并在接近自然的条件下生长的食材，它们含有更多的植物化学物质。
・选择时令性的食材
→ 因为植物化学物质的含量更高
→ 时令性的食材生长速度快，接触农药的机会更少
→ 因为它们的香气和味道更佳
最后
日本人的头号死因仍是 “癌症”，从1981年到2021年一直没有改变。死于癌症的人数每年都在上升，2021年超过38万人死于癌症。
因为在全因死亡者中占比高达26.5%，这也就意味着每四人中就有一人是死于癌症。换句话说，癌症离我们非常近。
通过调整生活习惯和饮食习惯可以降低患癌风险，通过从多种多样的食材中同时摄取植物化学物质，可以期待其发挥有效的保健功效（抗氧化作用、抗癌作用、增强和调节免疫力）。
植物化学物质的摄取习惯可以立即开始进行培养，并且不需要花很多钱。为了拥有健康的生活，就要改变自己的饮食习惯，从今天开始就有意识地去摄取植物化学物质吧。
【参考文献】
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（https://www.csuchico.edu/regenerativeagriculture/blog/what-your-food-eats.shtml）
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（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/2/2/2_2_101/_pdf）
品川美容外科「「アスタキサンチン」ってどんな効果があるの？」
（https://www.shinagawa.com/article/topics/content166）
ハウス食品「House E-mag：注目の成分「フィトケミカル」とは？種類と機能、さらに効果的に摂るコツ」
（https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/96.html）
わかさ生活「わかさの秘密：ファイトケミカル – 成分情報 」
（https://himitsu.wakasa.jp/contents/phytochemical/）
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（https://www.mhlw.go.jp/seisaku/24.html）
厚生労働省「人口動態統計月報年計（令和3年）」
（https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/jinkou/geppo/nengai21/dl/gaikyouR3.pdf）
書籍「病気にならない「ゆず」健康法」岡山栄子 著
書籍「ハーバード大学式「野菜スープ」でやせる！若返る！病気が治る！」高橋弘 監修
書籍「血管があなたの寿命を決めている」高橋弘 著
書籍「ドクター高橋の「ファイトケミカル」病気を治すいのちのレシピ」高橋弘 著
書籍「Newsweek April 25,1994 Better Than Vitamins. Can ‘Phytochemicals’ Prevent Cancer?」IBT Media出版
書籍「本当にすごい！やさい氷健康法」村上祥子 著
書籍「野菜とくだもののパワー ファイトケミカルスできれいになる本」宮澤陽夫 監修
書籍「「高野菜食」で「最高の健康」を手に入れる」蒲原聖可 著
書籍「ガンにもよく効く！病気にならない食べもの・食べかた」済陽高穂 著
書籍「医者いらずの生ジュース養生法」石原結實 著
書籍「植物ってえらい！植物ってすごい！」茅原紘＆小國親久 監修
書籍「栄養学の基本がわかる事典」川島由起子 監修
書籍「SPRiNG（2017年4月号）」宝島社 出版
書籍「石原結實の病気を治す「野菜力」」石原結實 著
書籍「完全図解版 食べ物栄養事典」主婦の友社 出版
書籍「正しく知れば体が変わる！栄養素の摂り方便利帳」中村丁次 著
書籍「健康 2017年10月号」主婦の友社 出版
書籍「ベジブロスをはじめよう。」タカコ・ナカムラ 著
書籍「はじめてのデトックスウォーター 基本のレシピ100」齋藤志乃 著
書籍「野菜とくだもののパワー ファイトケミカルスできれいになる本」宮澤陽夫 監修