最佳的睡眠时间长度是多久？
为了健康地度过每一天，到底睡眠要多久才最合适呢？
事实上，对于这个问题，并不存在标准答案。因为最佳睡眠时间长度是因人而异的，即使是同一个人，若以下前提条件出现变化，那么其最佳睡眠时间长度也会发生改变。
・年龄
・身体状况
・职业（跳槽）
・生活环境（搬家）
・季节，等
然而，在过去进行的一些研究中报道，“6.5~7.4小时”的睡眠乃风险最低的睡眠时间长度，应该也有部分人从电视或杂志上看到过。例如，据说名古屋大学在2004年进行的一项研究[※1]发现，无论男女，“6.5~7.4小时”是死亡风险最低的，比之更长或更短的睡眠时间则死亡风险都会升高。此外，美国2002年发表的一项大规模流行病学调查[※2]也显示，睡眠时间为“6.5~7.4小时”时死亡风险最低，而比之长或短的睡眠时间长度则会增加死亡风险。
除了这些研究结果之外，研究睡眠时间与死亡风险之间关系的绝大多数研究似乎都表明，“7小时左右”是死亡风险最低的睡眠时间长度。此外，关于肥胖、代谢综合征、糖尿病、抑郁症、痴呆等患病风险的若干个研究也表明，大致“7~8小时”的睡眠时间是患病风险最低的。
当我们看到这些研究结果时，往往会误以为我们必须睡够7小时才行，但请不要忘记，这些研究结果提到的睡眠时间只是“平均值”。譬如，当中既有如短睡眠者那样只睡4小时左右就够了的人，也有如长睡眠者那样要睡10小时以上才行的人。
换句话说，“最适合你的睡眠时间”不一定就是研究中指出的那个平均值（7小时左右），而应该是综合考虑您自己的睡眠倾向、身体感受和研究结果后所推算出来的那个“专属自己的睡眠时间”。然后，还要求您在进行睡眠管理的基础上，再根据这个时间，结合您的年龄、体况来做微调。
※1.现北海道大学研究生院玉腰晓子教授的研究。以49~70岁的男女约10~11万人为对象，进行了10年（1988年～）的追踪调查。
※2.加利福尼亚大学圣地亚哥分校的研究小组在保险公司和美国癌症协会的协助下实施的调查。以30~102岁的男女约110万人为对象，进行了6年（1982年～）的追踪调查。
粗略推算方法
为了推算出对自己来说最佳的睡眠时间，那就需要长期做好睡眠记录。它被称为“睡眠日记”，在坪田聪博士监修的《头脑清晰、身体舒畅！睡眠的运作机制》一书中有详细介绍。
【记录方法概述】
・利用方格笔记本的行画出带有“24小时刻度”的长方形
・在长方形的时间刻度左端标上“中午12点”，中间标上“深夜0点”
・在长方形左边制作“日期栏”，下边制作“笔记栏”
【记录在长方形内的内容】
・吃完饭的时间——填写加粗的竖线
・上床但没有入睡的时间段——涂斜线
・实际睡觉的时间段——涂满
・醒了以后仍躺床上的时间段——涂斜线
・感到强烈睡意的时间段——用箭头标记（←→）表示
※实际睡觉的时间段，若使用智能手机的“睡眠应用程序”则计测起来更简单（体动检测式测量）
※如果您无法使用该应用程序，请填写上床后开始的大概值。
※在日期栏中，除了日期之外，也要填写“平日/休息日”等
【记录在记录栏中的内容】
・睡醒后的身体感受（有满足感/状态差 等）
・夜间起床小便等上厕所的次数
・是否使用了安眠药
・睡前是否喝过咖啡或酒等
・其他所有与可能影响睡眠的信息
※每天早上起床后马上记录，每周回顾一次检查睡眠状态
【检查要点】
・平日的睡眠时间和休息日的睡眠时间差异的大小
・早上和白天产生强烈睡意的日子和未产生强烈睡意的日子之间的差异 等
通过持续进行这样的检查，可以发现睡眠的倾向性和规律性、改善的要点等，最终可以得出“对自己来说最佳的睡眠时间”。另外，在上述书籍中，对分析睡眠日记时的“判断标准”和“应注意的倾向”等做了更为详细的讲述，并介绍了由此如何再作更进一步的改善。不妨可以先尝试概述中介绍的方法，习惯以后，再进一步参考该书内容正式去做。
肠道环境与睡眠的关系
社会上提倡的改善睡眠不足的方法有很多。上面提到的“睡眠日记”也是其中之一，此外还有以下一些方法。
・寝具和空调的调整
・沐浴方法的调整
・利用睡眠科技（利用AI人工智能等技术的科学化睡眠改善服务）
・蓝光的活用方法
・高效的日光浴方法
・高效的午睡方法
・高效的运动方法 等
这些都是众所周知的一些方法，而且很多人都已在运用了。
另一方面，有些方法尽管有效，但并不为人所知。这就是一种叫作“调理肠道环境”的方法。这可能令人比较意外，但肠道环境与睡眠之间确实存在密切关系，这在很多项研究中都已报道过。
筑波大学的研究
2020年11月，筑波大学的一个研究小组报告了使用小鼠所作的实验研究成果。
在两只小鼠中，一只被用了抗生素以去除肠道细菌，另一只则未用抗生素使其保持通常的状态。在比较两者时发现，在去除了肠道细菌的小鼠身上出现了以下变化：
本来的睡眠时段（白天）……非快速眼动睡眠时间缩短了
本来的活动时间段（夜间）···觉醒时间变短，非快速眼动睡眠更频繁。
老鼠是夜行性动物，它们的昼夜行为与人类相反，因此上述变化（比较结果）可能会让一些人感到困惑。虽然动物实验的结果不能完全与人类画等号，但为了更容易理解，我们拟人化（用比喻）进行讲解，就等于出现了以下的变化：
•在夜间难以获得深度睡眠
•白天因困倦而恍惚、打瞌睡的情况增多
这个实验带来两个暗示：
（1）去除肠内细菌会破坏睡眠和觉醒的节奏
（2）肠道环境正常的话，就不会发生这样的异常
诺瓦东南大学的研究
2019年10月，诺瓦东南大学的研究小组就“肠内微生物的多样性”与“人类睡眠”的关系，报告了研究成果。
在该项实验中，在受试者佩戴身体活动监测器的情况下研究了一个月，同时收集并详细分析了他们的粪便样本。并且，实验的结果证明了以下几件事：
•肠内微生物种类越丰富，睡眠质量越好
→睡眠时间变长，睡眠效率好，夜间中途醒来的次数也少
•明确了睡眠质量好的人肠内特有的微生物种类
→拟杆菌门（产生促进睡眠的神经递质GABA）
→棒状杆菌属（产生促进睡眠的神经递质血清素）等。
• 肠道中微生物种类繁多的受试者血液中的“白细胞介素-6”水平较高
→ 白细胞介素-6 是一种有助于改善睡眠质量的物质
这个实验也暗示了两点：
（1）肠道微生物的多样性对睡眠的改善有很大贡献。
（2）要保持微生物的多样性，其前提是必须保持肠道环境处于健康状态
调理好肠道环境
除了上述实验之外，还有很多关于肠道重要性的论文。例如，在关于“脑肠相关理论”的研究中，报道了调整肠道环境对大脑有积极影响，并稳定心态。而心态平稳也就容易放松情绪，所以可能与上述研究有一些共同之处。
我们已经提到，睡眠是一种重要生理现象，几乎影响着我们身心健康的方方面面，毫无疑问，肠道是支撑睡眠的重要支柱之一。那么，如何才能保持“肠道环境”的正常呢？有很多方法可以做到这一点，但最基本的是改善你的生活方式。特别是，饮食习惯的改善是一项非常重要的举措，不仅从肠道环境正常化的角度，而且从营养摄入的角度来看，都是如此。饮食搭配中富含能促进微生物（有益菌）生长与活动的食物，例如“益生元”和“益生菌”等，这对改善肠道环境非常有用。
除了这样的饮食习惯，每天使用的“水”的选择也会极大地影响肠道环境。含氢的碱性水中有“电解氢水”。电解氢水是由一种称为整水器的日本厚劳省认定的医疗器械制备出来的水，有“改善胃肠道症状”的作用，有助于促进胃肠功能，对肠道环境的正常化也有帮助，因此强烈建议将其作为日常饮用水。
顺便说一句，虽然整水器它有一个令人容易产生疏离感的“医疗器械”这个称谓，但它们并非在医院和诊所销售，而是可以很方便的在网上就能买到的。在普通家庭中也被广泛使用，并得到便秘体质的人和压力大而肠胃不好的商务人士们的大力拥戴。
除了饮食、运动等“生活习惯”的改善以外，何不试试喝电解氢水来改善肠道环境，让自己身心健康每一天呢？
结语
睡眠是对身心健康状况有重大影响的重要生理现象。一些了解睡眠重要性的人将睡眠视为重中之重，并彻底致力于睡眠的改善和管理。不过，重视睡眠虽是好事，但如果你太过于追求这点，反而可能会变得压力山大而寝食难安。
睡眠本来应该是一个放松的机会和感到无上幸福的时刻。希望大家最好是以一种赶时髦和游戏的心态，乐在其中的同时，改善和管理自己的睡眠。在把这些元素融入你的睡眠中时，也可以利用“芳香气味”或“1/f波动”等手段。芳香物包括镇静作用的薰衣草、檀香和洋甘菊，而1/f波动例如极小音量的海浪声和小河流水的潺潺声等，它们改善睡眠的作用得到公认，值得推荐。