“减肥有太多的规矩，很麻烦”
“减肥需要恒忍，无法坚持下去”
“减肥一定会让身体状态变差”
对于抱持上述这样想法的人，这次就介绍一个名为“周一断食”的减肥方法。
周一断食与其他减肥法和断食法相比，具有简单易行和容易坚持这两大优点。
并且，与单纯的减重法不同，它是以改善体质为重点的健康法，这也是它的一大特色。
“简单易行，容易坚持，可以一边改善体质一边实现减重…”听上去有种天花乱坠的感觉，但实际尝试过周一断食的人效果确实大都不错。
虽然觉得有点太方便了，但是经历过周一绝食的人很多都取得了很好的成果。
下面就让我们一起去详细了解一下周一断食的方法和要点，从明天起就可以把它用在我们改善体质的努力中去。
周一断食？
周一断食是针灸师关口贤设计出来的较新的断食方法，粗略的做法是每周只在周一这天不吃饭只喝水的一种方法。
通常的「断食」能期待得到的效果，可以举出以下的几项：
・免疫力提高
・打开长寿基因（去乙酰化酶）的开关
·身体切换为酮体回路，能有效地瘦下来
・荷尔蒙分泌量和脑内α浪增加，精神安定
能期待得到这么出色效果的断食，实际执行的时候需要配置专业人士、去治疗院（专用设施），并且不能少于3天，所以不是什么人都能简单操作的。
因此，关口先生追求一种“不花钱就能在家安全且简单地进行的断食方法”，最终设计出了“周一断食法”。
因为周一断食法中带有“断食”两个字，所以有的人会把它跟通过减少饮食中的卡路里来达到减肥目的的所谓“减重法”相混淆，但周一断食并不是只以“减肥”为目的。因为周一断食本来的目的是“改善体质”，所以与其说它是一种减重法，倒不如说它是一种“健康法”更为合适。
实际上，周一断食确实可减少体重和体脂，但这种现象只不过是身体功能正常发挥进入健康状态后所得到的副产品。
周一断食的情况下，出现身体不适的主要原因应该是“吃多了”。
吃得太多，接连不断地吃，肚子不饿也吃，睡觉前还吃……
据说人体将所用能量的约4成用于消化活动，所以如果饮食生活像这个样子的话，身体很疲劳也是理所当然。另外，受损细胞的修复和恢复等这些本应最重视的工作也因此得不到充足的能量供应，当然会出现身体不适。
吃多了造成身体不适的原因不仅仅只是这些。
例如，吃得太多导致胃内消化跟不上的话，胃功能就会减弱，食物会长期滞留在胃中。并且，滞留在胃里的食物受体温影响而被加热并腐败，然后从这些腐败物中散发出来的毒素又会在体内循环，从而导致身体不适。同时，若从胃到肠都淤堵着食物的话，那么肠道功能也会减弱，从而无法很好的吸收营养。
其结果是，细胞得不到充分的营养供应，也会造成身体不适。
总而言之，有必要暂时阻断食物的进入，让肠胃休息一下。
这样一来，体况改善后，各种各样的症状也将得到缓解。
·排泄能力提高
·消化、吸收能力提高
・营养价值高的优质血液循环全身
・代谢功能提高
・苗条起来（脂质异常症状、内脏脂肪型肥胖的改善）
・肤质和发质变好（抗衰老）
·经前综合症（PMS）、痛经、月经不调得到改善
・寒凉体质、肩膀酸痛、浮肿得到改善
·头晕、耳鸣、猛然站起身时的头晕得到改善
·肠内益生菌增加，分泌幸福荷尔蒙“血清素”
・情绪稳定（不安、烦躁、抑郁等得到改善）
・入睡、起床都变好
・免疫力提高，花粉症等过敏症状得到改善
像这样，周一断食预期能得到很多效果，而且执行起来也很简单，因此得到了男女多个年龄段的人们的广泛欢迎。
建议周一断食的理由
在众多的断食方法中，为什么周一断食受到欢迎呢？
周一断食的主要特点如下：
方法简单易懂
周一断食虽然也有几项规则，但与正儿八经的断食相比，它更加易懂、简单，对初次尝试的人来说门槛很低，这是它的一大魅力。
不管是什么样的习惯，初期都会感受到一定的压力，但周一断食可以说大幅度减轻了这种初期压力，方法也简单易懂。
天数要求少，容易践行
本来的正规断食最短也需要3天左右，如果把事前的准备期和事后的恢复期（复食期）包括在内，则总共需要10天左右才行，所以对于忙忙碌碌的商务人士来说很难腾出这么长的时间。但是，周一断食则不然，因为只需每周腾出一天作为“不食日（断食日）”即可，所以时间上比较好安排，商务人士也容易参与。
而且，“不食日（断食日）”并非一定要选在周一，这也是很多人容易参与的一个原因。例如，如果有的人在周一工作日这天什么都不吃的话，就总感觉不大自在，那么他完全可以把“不食日（断食日）”定在周日等休息日进行。
重点在改善体质上
如前所述，周一断食是以“改善体质”为主要目的的一种方法，它不是短期内减轻体重为目的的所谓“减重法”，而是让肠胃休养生息，恢复其本来的功能，在提高代谢的基础上实现瘦身的一项“健康法”。因此一般认为，与节食减肥相比，周一断食很难出现反弹等副作用现象。
食物限制少
周一断食对食物的限制并没有那么严格。
当然，“不食日（断食日）”必须完全什么都不吃，而其他日子可在一定条件下喝点酒和吃一些碳水化合物类食物。
也就是说，它的设计理念妙就妙在通过将进食控制在“必要的最低限度”，从而能减少断食者心理上的烦躁焦虑和受挫感。
对于无论怎样都戒不掉酒和某些特定食物的人，也可以尝试周一断食。
有恢复机制
“抵挡不住诱惑，在不食日当天吃了东西……”
“要陪上司或客户吃饭，不得已就……”
大多数情况下，发生这类的事情之后，人很容易陷入自我嫌弃而招致减肥失败，但周一断食对这种情况也能充分应对。
周一断食有一个恢复机制，就是“当天的摄食和过食，通过第二天不吃晚餐来进行调节（晚上断食）”，所以即使出现了未遵守规定而吃了食物这样的事情，也不会陷入自我嫌弃而情绪受挫，可以继续坚持做完。
周一断食的做法（基本菜单）
周一断食方法把一周划分为“不食日（让肠胃休息的日子）”、“良食日（补充身体喜欢的营养的日子）”，“美食日（让心里得到满足的日子）”这三类，轮换操作，前后一共4周。
4周为一套，与在治疗院进行“3天断食”+“4周的调理恢复饮食”的做法相比，能预期收到同等效果。
・周一——不食日
・周二——良食日
・周三——良食日
・周四——良食日
・周五——良食日
・周六——美食日
・周日——美食日
在不食日、良食日、美食日中所吃的食物如下表所示。
不食日 |
（早餐）——除了“水”什么都不吃 （午餐）——除了“水”什么都不吃 （晚餐）——除了“水”什么都不吃 |
良食日 |
（早餐）——时令水果和酸奶 （午餐）——只吃菜（肉和鱼也OK）[※1] （晚餐）——蔬菜料理（蔬菜汤、沙拉、蒸蔬菜等），喝点酒也OK[※2] |
美食日 |
（早餐）——可以吃自己喜欢的食物（糖分OK，肉和鱼也OK） （午餐）——可以吃自己喜欢的食物（糖分OK，肉和鱼也OK） （晚餐）——可以吃自己喜欢的食物（糖分OK，肉和鱼也OK），喝点酒也OK |
※1.因为周二是不食日的次日，所以在摄取蛋白质时请选择豆腐等有助消化的食物。
※2.因为周二是不食日的次日，所以与其他良食日相比，这天请勿饮酒。
按照上述方法（基本菜单），周一断食坚持完4周以后，虚弱的肠胃功能得到改善，代谢也会相应地恢复到正常状态。
因人而异，也许有的人在这个时候就已达到了自己的减重、减脂目标。这部分人可以由此结束周一断食，恢复正常的饮食了。
但是，“一旦恢复正常的饮食习惯，因为心态的放松而马上又容易出现暴饮暴食”，有类似担心的人，或者离自己目标还差一小步的人，还有希望更努力坚持做周一断食以突破自己目标体重的人，对于这些人，据说准备有不同类型的套餐。
・切换到“维持体重型菜单”
・继续坚持“基本菜单”
・切换到“高手菜单”
这方面的内容，在关口先生的著作《终极健康法，看着看着瘦了身！周一断食：文艺春秋》中有更详细的描述，有兴趣的可找来读一读。
周一断食时的要点
周一断食是一项非常简单易行的断食方法，但在具体操作时要注意几个要点。
下面我们来看看它们分别是什么。
必须喝水
为了实现美丽健康的瘦身，摄取水分是不可缺少的。
在执行周一断食的过程中，即使在不食日也必须摄取水分。[※]
适合用来摄取水分的饮料就是“水”，但冰水会冷却内脏，也会影响胃功能，所以最好是喝“常温水”和“凉白开”。
从促进肠胃功能的角度看，最适合饮用对改善肠胃症状有疗效的“电解氢水”。
推荐每天饮用量为“1.5～2升”，为了不增加内脏的负担，要分几次小口饮用（每次喝1杯左右）。
1.5～2升这个量，如果不是有意识地喝是很难完成的，所以想些办法来解决，比如把水瓶放在自己身边等等。
“咖啡、红茶、绿茶”在断食日以外饮用是没问题的，但由于这些饮料中的咖啡因会刺激肠胃，让人很容易产生肚子饿的感觉，所以即使在良食日和美食日的时候，也最好是能避则避。
另外，可能会有人在不食日出现低血糖状态而感到头晕，遇到这种情况时，可以喝两小口左右的运动饮料。
※.关于肾功能差的人和患有肾病的人如何摄取水分，请遵从主治医生的指示。
食量大约为两个拳头的分量
让因为常常暴食而被撑大的胃恢复到原来的正常尺寸，这是周一断食的另一个目的。
因为使胃恢复到正常尺寸后，即使不再胡吃海塞，身体也能得到满足。
胃的正常尺寸一般相当于那人的“两个拳头”大小，所以合适的食量也与此差不多。
在良食日～美食日的饮食中，请注意咀嚼后的食物尺寸不要超过“两个拳头”。事先准备一个刚好能容纳两个拳头大下的餐具，也许是个好主意。
空腹睡觉
人的身体在“睡眠中”修复和恢复，也是在“睡眠中”瘦身的。
为了使身体状态恢复正常、健康地消掉脂肪，“优质睡眠”是不可缺少的。即使在进行周一断食期间饮食管理做得很好，但如果对睡眠质量马虎大意，那就不会得到好结果。
首先，重要的是必须重新审视“入睡前不要继续看智能手机等发出的强光”、“22点入睡”、“保障7小时左右的睡眠时间”、“每天按时起床”等基本事项。
而且，在周一断食执行过程中，除了这些基本事项外，也要重视“在空腹状态下睡觉”这一项。
据说，在就寝2小时前吃完饭并在空腹状态下睡觉，可以促进身体的修复和恢复，这也是实现健康瘦身目的的重要因素。
美食日尽情享受
尽情享受周六、周日这两天的美食日也是周一断食能否成功的关键。
如果不能好好享受这两天，则不仅会让你难以坚持下去，而且在周一断食周期结束后还很可能会导致你暴饮暴食。
建议不妨可以提前预定好一家味道好的餐厅，从“质比量更重要”的角度去享用美味佳肴。去试试从前没有吃过的国外美食也是很有趣的（这也可以帮你开发出一些新的餐厅以扩大选择范围）。
无论如何，重要的是周一断食要做到张弛有度，尽量不要让自己积攒压力。
小结
近年来，很多人都在支持周一断食，很可能是因为它操作简单，但作为辅助因素，也许“SNS的普及”也是有关系的。
例如，在推特上用标签“#周一断食”搜索的话，你就会发现践行者实在太多了，在这些人中间，知识分享、烦恼咨询、进展报告等活动很热烈。
此类在SNS上所开展的交流，也许让周一断食变得更令人开心，更容易坚持。
大家也可以在做周一断食的时候，一边好好的利用SNS，一边愉快地以游戏心态从容以对。
【参考文献】
月曜断食メソッド「初心者でも簡単な断食「月曜断食」とは｜メリットや注意点を詳しく解説！」
（https://www.getsudanmethod.jp/voice/detail/id=152）
書籍「「究極の健康法」でみるみる痩せる！月曜断食」関口賢 著
雑誌「日経WOMAN2020年2月号」日経BP 出版
雑誌「ゆほびか2020年8月号」マキノ出版
雑誌「クロワッサン 2020年1月25日号 №1013」マガジンハウス 出版
雑誌「ESSE 2021年2月号」扶桑社 出版