你对自己的体力和肌力有信心吗？例如，在上楼梯时一步迈两级台阶，或者无需抓着扶手就能毫不费力地从椅子上站起来？如果你做这些动作已感到困难的话，那很可能是身体运动器官功能出现了异常。
运动器官功能低下的状态称为“运动障碍综合征”，如果不及时治疗，可能最终会导致“需要长期护理”。是否罹患“运动障碍综合征”将极大地影响我们的QOL（生活质量），因此有必要尽快采取必要的措施。
这次，我们将对现代病之一的“运动障碍综合征”做一个介绍。
什么是运动障碍综合征？
Locomo原是locomotive syndrome的简称，翻译过来就是“运动器官综合征”[※]，也就是运动障碍综合征。运动器官是指支撑身体、进行运动的器官，具体是指“骨、关节、肌肉等”。也就是说，运动障碍综合征指的是，由于运动器官障碍致其功能下降，使日常生活中的起立和行走等动作都变得很困难的一种状态。
运动障碍综合征是日本整形外科协会响应政府的预防长期护理和健康对策的指导方针，在2007年提出的一个相对较新的术语。这个名字听起来感觉挺可爱，但如果落入那种状态，生活质量（QOL）就会急剧下降，将来最终导致“卧床不起”和“需要长期护理”这样一种非常可怕的状态。
※. “locomotive（机车）”一词有“可以移动”之意，也用于蒸汽机车（Steam locomotive：SL）的名称中。
导致运动障碍综合征的原因
上面也提到了，运动器官是指进行包括“骨、关节、肌肉”等运动的器官整体，所以关于造成运动障碍综合征的具体原因，会因不同器官而异。
“骨、关节、肌肉”的代表性运动器官疾病有以下三种：
① 【骨病】─── 骨质疏松症
② 【关节病】── 变形性膝关节症[※]
③ 【肌肉病】── 肌少症
下面我们就一个个去看。
※. 关节病中还有“腰部脊柱管狭窄症”也很有名。
骨质疏松症
骨质疏松症是指骨组织出现很多空隙的状态。
骨质疏松症的主要原因有以下3个：
・肠道对钙的吸收不足
・从血液流入骨头里的钙量减少
・从骨头流出到血液的钙量增加
经肠道吸收的钙量长期都很低的话，血中钙浓度就会下降，从骨头释放到血液中的钙量持续增加，最终导致骨钙减少。此外，当女性荷尔蒙“雌激素”分泌减少后，从血液流入到骨头里的钙量就会下降，从而导致骨钙的减少。并且，雌激素促进分泌的另一种成骨激素“降钙素”也会随之减少分泌，从而加速骨质疏松。
另外，虽然比较罕见，但是若因“甲状旁腺功能亢进”引起甲状腺荷尔蒙的过度分泌的话，就会造成从骨头释放到血液中的钙量增加，从而导致骨钙减少。
从饮食方面来预防骨质疏松症时，在摄入钙的同时一起摄取含“维生素D、维生素K”的食物会更有效。另外，运动会刺激骨骼，提高钙向骨骼的转移，所以适度的运动也很有效。
变形性膝关节症
变形性膝关节症是指膝关节的软骨磨损，产生炎症引起的膝关节疼痛和变形的状态。很多主诉膝盖疼痛的人也被指患有这种变形性膝关节症。
变形性膝关节症的原因有很多，譬如衰老、肥胖、腿部肌肉衰弱、膝盖负担大的过度运动等。特别是，与男性相比，女性支撑膝盖的肌力较差，膝关节承受的负担更大，容易患变形性膝关节症。另外，罗圈腿、穿高跟鞋的习惯等，也被认为是女性易患变形性膝关节症的原因之一。而且，中年以后的女性因女性荷尔蒙的减少引起骨密度下降，由此更容易加快膝关节变形的发展。
因为磨损掉的软骨不能恢复原状，所以“预防”是大事，应对方法包括减肥和换鞋等。顺便说一下，据说没有证据表明服用葡糖胺、透明质酸和软骨素等口服补充剂可以改善软骨量。
肌少症
肌少症是指肌肉减少的状态。任何人都会在40岁左右开始出现肌肉量减少，所以年老以后身体肌肉量的减少是自然现象，也是理所当然的。但是，如果其减少的程度高于平均水平，表现出某种病态化的减少时，就不能继续称之为“自然规律”了。
说起肌少症，因卧床不起不运动而导致肌肉衰弱，也就是所谓的“废用（性）萎缩”而引起的肌少症，和“自然衰老”引起的肌少症，是广为人知的。例如，老年人因骨质疏松症导致股骨头（腹股沟）骨折后，他们通常会“卧床不起”。并且，似乎很多情况下，“卧床不起”造成废用性萎缩，并进而导致肌少症。
关于自然衰老引起的肌少症，其主要原因有以下三个：
・肉食频率下降
・运动不足导致蛋白质合成减少
・活性氧积累增加导致蛋白质降解
肉食频率的下降单纯意味着“肌肉原料蛋白质”的不足。而且老年人不仅饮食量减少，身体运动量也会下降。适度的运动会刺激蛋白质的合成，但运动量下降后蛋白质合成也不会顺利进行。另外，随着年龄的增长，活性氧容易蓄积在身体中，而活性氧会损伤肌细胞，也会加快肌肉的蛋白质降解。
为了改善肌肉量，摄取富含亮氨酸等氨基酸的食品（肉、鱼、牛奶、奶酪、纳豆等），进行肌肉锻炼（抗阻训练）被认为是有效的。
默默发展直到需要长期人工护理
患上运动障碍综合征后，走路时会感到膝盖痛，且容易跌跤，一摔倒就很容易骨折。在这种状态下，大部分人都会减少散步和出门购物，活动范围限定在自己家里。这么做虽然可以暂时减少疼痛、跌倒、骨折的风险，但由于活动量也随之减少，所以对肌肉和骨头的刺激也会减少，从而运动障碍综合征反而进展加快。
另外，患有代谢综合征的人，如果运动障碍综合征加重的话，那么为改善代谢综合征所需的运动也不能继续了，从这点来看也是对健康有害的。“运动器官的功能下降→不爱动（害怕）→一动不动→运动器官功能下降……”一旦陷入这种螺旋循环，那么等候他们的将是“卧床不起”和“需要长期护理”。
即使自己感觉“我还年轻……”、“也不是特别痛……”，但对于从事腰腿负担非常大的工作和长期从事体育运动或者长时间保持一个姿势从事台面工作的人来说，将来发展为运动障碍综合征的风险一般认为是很高的。更极端点讲，据说运动障碍综合征从孩提时代就已经萌芽了。儿童时代“没有好好运动的人”或者“反复过度运动的人”，关节的变形和骨头的损伤也可能明显表现出来。
即使看上去年轻又健康的人，运动障碍综合征实际上也可能默默地在发展中，所以绝不可以漠不关心。
自查是否患上了运动障碍综合征
有一种简单的方法来确认自己是否已患上了运动障碍综合征。下面介绍的就是日本整形外科协会推荐的确认方法，只要①～⑦这七个项目中有一条符合，就“有可能是运动障碍综合征”。
【运动障碍综合征检查】
①单脚站立时穿不了袜子
② 在家中走路时常磕磕绊绊或脚底打滑
③ 上楼梯需要扶扶手
④ 家里稍重的工作感到吃力（使用吸尘器、存放或拿取被子等）
⑤ 买2公斤左右的东西带回家感觉吃不消（相当于约两盒1升装的牛奶）
⑥ 不能连续走路15分钟
⑦ 绿灯时过不完人行横道
（摘自运动障碍综合征ONLINE“Locomo自查表”）
通过上述方法，你可以自查“是否有运动障碍综合征”。
但是，因为预防也很重要，所以从这个意义上来说，最好也同时了解一下如何确认自己是否属于运动障碍综合征前期的方法。下面是日本体育协会认证运动教练曾我武史先生提倡的自查方法，在①～⑩这10项中，只要有一项符合条件的话，就会被认为“有运动障碍综合征前期的倾向”（根据符合条件的项目数量多少，程度也不同）。
【曾我式运动障碍综合征前期检查】 [※]
（1）上下楼梯比以前更吃力了。
（2）不能匀速爬坡了。
（3）走动约30分钟左右就想停下来休息一会儿。
（4）遇到水坑不再跨过去而是绕过去。
（5）当你就坐在椅子上时，经常砰的一声坐下。
（6）拿重物时变得很小心。
（7）坐着时发现自己弓着背。
（8）搭乘电车时即使没几个站也要找座位。
（9）常需扶扶手。
（10）睡觉也消除不了疲劳。
（1～3项：轻度的运动障碍综合征前期、4～7项：中度前期、8项以上：中度前期）
※. 关于各项目的细节情况，在《自我流是最危险的运动方式》一书中有详细说明。
为了延长健康寿命
你知道“健康寿命”这个词吗？这是指“不需要别人护理即可独立生活的生存期”。平均寿命和健康寿命的差距越小，那么你度过充实人生的可能性就越高。
延长健康寿命（减少与平均寿命的差异）的努力包括许多要素，例如优质的睡眠、饮食和心理护理等，预防运动障碍综合征也非常重要。在运动障碍综合征的预防上，特别被重视的是“定期体检”和“运动”。
特别是女性，从40岁左右开始女性荷尔蒙“雌激素”的分泌量就会逐渐减少，绝经后会大幅减少，所以40岁以后最好每年都做一下“骨密度检查”。
在运动方面，你施加负荷的方式取决于你是不是运动障碍综合征，决不能勉强。首先应该在日常生活中从“矫正姿势”开始，然后视情况进行轻度下蹲和单脚站立等锻炼，优先强化自己的下半身比较好[※]。
此外，如果可能的话，我希望您享受这些锻炼，而不只是为了避免运动障碍综合征或长期护理状态，所以最好将它们编入到运动和游戏当中。即使是为了延长健康寿命，如果你抱着厌烦或者难受的情绪，那就跟充实的生活相去甚远了。可以说“在乐享其中的同时延长自己的健康寿命”，这才是最理想的方式。
※. 具体怎么做，可以参考日本整形外科协会官方网站“LOCOMO ONLINE”中的“运动器官训练”这篇文章。
小结
荣获国民荣誉奖的日本功勋女演员森光子去世了，享年92岁。
据说当她70岁左右时，因为一次受伤才开始正式训练。“每天深蹲150次”这个惊人的强度非常有名，甚至80岁以后仍在坚持这个训练。结果，作为舞台剧《放浪记》中的主角她出演了2017场，对日本民众和年轻演员都影响巨大。但她在台下的努力不仅仅只是深蹲，可说是涉猎广泛，包括身体拉伸训练（柔韧性）、平衡球（稳定性）、室内健身脚踏车（耐力）、状态管理（休养）等许多方面。
森光子已经达到演艺界伟人的水平，她所做的努力难以模仿。但是，她开始训练时的高龄，以及活跃在舞台上直到89岁这样的事实，也让我们知道了“无论什么年纪开始训练都不晚”。
中年人就不用说了，老年人同样也可以从现在开始一点点地开始训练。