糖分摄入过量会导致“高血糖”，进而变成动脉硬化和糖尿病等疾病的主要危险因素。动脉硬化和糖尿病常见于40岁以后的中老年人，但导致患病的危险因素也可能从他们年轻时就开始发展了，因此可以说，从预防的角度来看，了解掌握一定的有关糖分和血糖方面的知识，对所有年龄段人士来说都是一项最基本课题。
本文将为大家介绍降糖饮食方式和食物、运动方法。
什么是血糖水平？
血糖水平是指溶解在血液中的葡萄糖浓度，以mg/dL表示。换句话说，它表示1dL血液中含有多少mg的葡萄糖。健康人的血糖水平通常徘徊在“70～130mg/dL”之间。
一天中血糖水平最高的时段是餐后，这时的血糖水平称为“餐后血糖”。餐后血糖在饭后2小时内达到峰值，之后下降到“低于140mg/dL”为正常。但是，如果血糖水平居高不下，且餐后2小时测得的血糖高于“140mg/dL”，则诊断为“餐后高血糖”。
血糖水平也是判断一个人是否患上糖尿病的有力指标。当空腹血糖高于“126mg/dL”或口服75g葡萄糖耐量试验[※]餐后2小时血糖高于“200mg/dL”时，诊断为糖尿病。但是，由于一般血糖测试只测空腹血糖，因此无法知道餐后血糖是否急剧上升。事实上，即使空腹血糖水平是正常的，但餐后血糖出现异常升高的情况也是存在的。这样的状态恰好处于正常型和糖尿型（灰色地带）之间的临界点上，因此被称为“临界型糖尿病”，因为它难以被发现，所以又被称为“隐性糖尿病”。
※. 这是一项口服75g葡萄糖后观察血糖水平和血中胰岛素的变化的测试，也被称为“75g OGTT”。
血糖水平升高的机制
我们通过饮食摄取的食物和饮料在胃和肠道中被消化，其中的营养素被身体吸收。
营养素中的碳水化合物被分解成葡萄糖（单糖）后被吸收，再通过肝脏后被送入到血液中。血液中的葡萄糖供应给全身的脏器和器官，并最终作为驱动各种各样身体机能的能量来源被利用。
从食物中摄入的碳水化合物以葡萄糖形式被吸收并输送到血液中，因此无论任何人，其餐后血糖都会暂时性升高。然而，在健康人群中，餐后血糖不会急剧显着上升，只要升到一定水平后，它就不会继续上升了。这是由于一种叫做“胰岛素”的激素的影响所致，它是由胰腺中一个称为朗格汉斯岛的细胞团分泌出来的。胰岛素将血液中的葡萄糖塞入到肝脏和肌肉等细胞中，发挥调节血糖水平使其不至于过高的作用。
但是，当胰岛素的量不足或其功能变差以后，糖分将残留在血液中[※]。于是，葡萄糖过多地积聚在血液中，血糖降不下来，亦即变成“高血糖状态”。
※. 胰腺不能产生足够的胰岛素称为“胰岛素分泌功能低下”，胰岛素不起作用称为“胰岛素抵抗”。
血糖水平难以升高的有效饮食方式
唯一能升糖的物质就是糖分，所以极端来讲，只要你完全不摄取糖分，那你的血糖基本不会上升。然而，大量的食品、饮料和调味料中都含有糖分，很难彻底阻断它。因此，可以尝试低糖的饮食菜单等相对简单易行的方式，以使血糖的上升变得平缓些。
下面就向大家介绍一下预防血糖快速上升的方法和一些低糖食材。
饭前沐浴
饭前洗澡可以抑制血糖急速上升。当你洗澡使身体暖和后，身体进入放松状态，内脏器官就会开始积极工作。当然，胰腺也开始活跃起来，所以胰岛素分泌量就会有所增加。在这种状态下进食时，糖分会被迅速处理，餐后血糖的迅速升高就会受到抑制。虽然最好是泡浴，但条件不允许时，只洗个热水澡也可以。
细嚼慢咽
如果你吃饭吃的太快，只简单嚼几口就吞咽下去的话，在大脑感到饱腹感之前，就会一口接一口将食物送到肚子里，这样很容易吃得过多。即使每种食物中所含的糖分很少，但吃得太多也会导致摄入的糖分总量跟着上去了，这也是造成血糖飙升的原因之一。
假如你以“一口30次”为目标细嚼慢咽，那么即使吃得比较少也能感受到饱腹感。此外，在咀嚼次数增加的同时，进食速度也会放缓，这同样也会抑制血糖的急剧上升。你不妨可以尝试一下把食物放进嘴里后就放下筷子，将注意力转移到咀嚼上，自然地，你的咀嚼次数也增加了。
要注意进食顺序
先吃蔬菜，就是选择所谓“蔬菜优先”的吃法，来抑制糖分的吸收。通过先摄取膳食纤维，可以起到缓和糖分吸收的作用。实际上，不仅仅是蔬菜，还有蘑菇呀海藻等等，总之就是要从含糖量低而膳食纤维多的东西开始吃。
最近还出现了一种饮食方式，只要基本上不含糖分，那就可以不讲究孰先孰后，随便吃。只要你严守最后才吃碳水化合物（糖分）这条，那么你最先吃肉或吃鱼都行，这就是叫做“碳水最后”的饮食方式[※]。
※. 据说把碳水化合物放在最后吃，可以将餐后高血糖抑制15～20%。
推荐食材【橄榄油】
橄榄油可以抑制糖分吸收、防止危险的血糖飙升（血糖大幅波动）。此外，橄榄油中丰富的油酸还具有降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇和净化血液的功能，能起到预防动脉硬化的作用。
但是，橄榄油也有等级之分，据说品质等级低的其效果也不大好。选购时应挑选那些生产日期较近的新鲜的“特级初榨橄榄油”，每天摄取约1～2汤匙（15～30mg）就行。
推荐食材【番茄】
西红柿含有多种营养素，但最具代表性的应该是番茄红素吧。番茄红素是一种植物化学物质，具有降低血糖的作用，还有甚至强过维生素E 100倍的抗氧化力。为了更好地吸收番茄红素，关键是要将其捣碎成糊状或加热后食用。
此外，推荐西红柿也是因为它含有促进糖代谢和稳定血糖作用的“α硫辛酸”和对胰岛素功能有改善作用的“渗调蛋白（西红柿皮中含量丰富）”。但是，经过品种改良种植的所谓“水果西红柿”，它本身就含大量糖分，所以应尽量避免多吃。
推荐食材【其他】
除上述食材外，还有许多对血糖水平有积极影响的食材。在考虑如何丰富菜肴的多样化时，也可参考以下食材（营养素）。
・秋葵（果胶）──果胶是一种水溶性膳食纤维，具有降糖作用。
・牛蒡（菊粉）──菊粉是一种水溶性膳食纤维，可抑制糖分吸收并抑制血糖水平的升高。
・海藻（褐藻糖胶） ──黏糊糊的水溶性膳食纤维褐藻糖胶能延缓糖分的吸收。
・醋（醋酸）──将食物留在胃里，减缓肠道中糖分的吸收。
・梅干（柠檬酸）——有提高糖代谢的作用，胰岛素的作用也变好。
・绿茶（儿茶素） ──茶的涩味成分儿茶素可以延缓肠道中糖分的吸收。
・西兰花（萝卜硫素） ──萝卜硫素有预期改善胰岛素抵抗的作用。
・洋葱（槲皮素）──有提高胰岛素的敏感性、稳定血糖的效果。
・苦瓜（科罗索酸）——苦瓜籽和苦瓜瓤中含有促进糖酵解的成分科罗索酸。
・舞茸（β葡聚糖）──β葡聚糖的分子缠绕糖分，减少糖分的吸收。，减少碳水化合物的吸收。
・章鱼（牛磺酸）──在帮助肝脏功能的同时，促进高血糖时的胰岛素分泌。
・鲑鱼（虾青素） ──在防止氧化的同时，改善糖代谢，增强胰岛素的作用。
运动对降低血糖水平也很重要
一种叫做GLUT4的蛋白质潜伏在肌肉细胞和脂肪细胞中，当血液中的胰岛素增加时，GLUT4会出现在细胞表面。出现在细胞表面的GLUT4就变成葡萄糖(糖分)的摄入口，并将葡萄糖引入细胞中。换句话说，只要让GLUT4来到细胞表面，葡萄糖就会被细胞顺利吸收，结果就会降低血糖。
按这个说法，胰岛素是GLUT4出现与否的关键。但实际上，运动也可以让GLUT4出现来到细胞表面，因为它的作用与胰岛素一样，所以被称为“运动的类胰岛素作用”（运动也可以增加GLUT4的数量）[※]。
一般来说，可能很多人的饭后运动都是有氧运动，但根据一项实验，每天坚持有氧运动时，大约从第6个月开始，其降低血糖的作用就会开始钝化，但肌肉训练则反而从大约第六个月开始显露出效果。此外，该项报告还指出，降糖效果最佳的做法是坚持“有氧运动+肌肉训练”二者相结合的混合运动，而不是只坚持其中一种方式。
肌肉担负着葡萄糖的托盘和储藏仓库的作用，所以也必须要做肌肉锻炼，以避免肌肉量的减少。如果你想以少量的肌肉锻炼来获得最大的肌肉增量效果，那么你就要重点锻炼大腿、臀部、胸部等大块儿的肌肉（下蹲、臀部伸展、俯卧撑等），这很重要。
至于运动多长时间合适，一般来说，与其在早餐后或晚餐后集中运动45分钟，还不如在每餐后各做15分钟来得更有效（最好是分别在饭后30分钟以内进行）。
※. 如果糖尿病引起的并发症正在进展，根据不同的并发症情况，有时候运动可能会适得其反，因此请务必事先咨询您的主治医生。
东北大学的研究
目前，糖尿病患者的胰岛素抵抗一般通过“饮食疗法、运动疗法和药物治疗”进行改善。但是，考虑到精确的碳水化合物计算和不断的运动及药物的副作用，可以说这些方法全都很难坚持下去。
近年来，在上边几种改善手段的基础上，东北大学和日本多宁的合作研究报道了一个更为简便的改善方法。它指出，日常饮用电解氢水对改善胰岛素抵抗也有效。该研究的内容可参阅以下链接图文信息。
最新发表:饮用电解氢水改善高胰岛素抵抗/有望改善2型糖尿病患者的病情
结语
据说糖尿病患者人数已达5.37亿，现在全世界每10个成年人中就有1人患有糖尿病。并且，糖尿病患者人数呈增加趋势，预计到2045年将达到7.83亿。
糖尿病在日本也有很多人患病，是每个人都曾听说过的臭名昭著的疾病。但是，即使在这种情况下，在未发病人群中，很多人都缺乏对糖尿病和高血糖的认识，饮食习惯也不好。大多数人的认知停留在“糖尿病和动脉硬化是谁都躲不掉的”这样的程度，可以说趁着自己还年轻，多多加深对这些疾病的认识，那才叫聪明。