“明明睡得很好，却还是感觉很累”

“因为白天的疲劳，家务、工作和学习都毫无进展”

你是否也为这种慢性疲劳而烦恼呢？

要想恢复疲劳，除了充足的休息，“适当的营养补充”也必不可少。

这次，我们就为大家介绍一些有助于恢复疲劳的饮品。

同时，再就疲劳的原因、慢性疲劳的风险，以及有助于恢复疲劳的成分及其作用，展开进行一番讲解。

如果你正为疲劳感犯愁，不妨作个参考。

什么是疲劳？

疲劳是指由于身心活动消耗了能量，而恢复却未跟上的一种状态。此外，疲劳也是身心发出的报警信号，它被认为是在提示我们需要作适当休息和补充营养。

在现代社会中，许多人长期受到疲劳困扰，似乎已成为显著降低生活质量的主要因素。疲劳的症状不仅出现在身体上，还会出现在心理上，持续时间也各不相同，有的持续时间很短，有的却跨度很长期，什么样的都有。

此外，“疲劳感”作为一种主观感受，其个体差异很大，即使是同样的压力负荷，每个人的感受也不尽相同。

恢复疲劳，首先要明确其原因，这一点非常重要。

产生疲劳的原因

疲劳的原因有时是单一的，但更多情况下是多种因素叠加造成的。这些因素大致可以分为四类。

【身体因素】

包括过度运动或长时间劳作引起的肌肉疲劳、睡眠不足导致的恢复很慢等。

【精神因素】

工作或人际关系压力、持续的不安和紧张状态会给大脑带来负担。

【营养因素】

偏食引起的营养不足，尤其是缺乏B族维生素和铁会加剧疲劳感。

【环境因素】

气温和湿度变化、噪音及光线刺激等也是疲劳积累的原因。

对于疲劳，或许需要我们保持多方面视角，必要时也得考虑综合应对手段。

慢性疲劳的风险

如果对疲劳置之不理，就会导致各种健康风险。

其中一个典型例子是免疫功能下降，容易感染疾病，恢复起来也较慢。此外，注意力和判断力降低，可能对工作或学习造成不利影响。更有甚者，自主神经的平衡被打乱，可能出现失眠、食欲不振、头痛或头晕等症状。

如果疲劳严重到影响生活的程度且持续超过6个月，即可怀疑为慢性疲劳综合症，并有可能引发抑郁等精神方面的不适。也就是说，疲劳问题需要尽早处理。

有助于缓解疲劳的成分

疲劳恢复涉及到多种成分。其中，我们特别挑选出四种关键成分，并介绍一下它们在体内的作用方式。

了解这些成分的作用后，将更容易理解疲劳恢复的机制原理。

1. 维生素B1、呋喃硫胺

维生素B1是在将糖分转化为能量的过程中不可或缺的营养素，如果缺乏B1的话，将会导致糖分的能量生成受阻，更容易出现疲劳感或倦怠感。换言之，可以说维生素B1是一种直接关乎到疲劳恢复效果的成分。

然而，维生素B1易溶于水且耐热性差，因此从食物中摄取时，很容易在烹饪（如水洗、加热等）过程中流失。并且，即使一次性大量摄入，也存在肠道吸收能力的限制。

针对维生素B1的这些弱点而研制出来的就是“呋喃硫胺”，它通过改变维生素B1的结构，更容易被肠道吸收，从而提高了吸收效率。

2. BCAA

BCAA是“缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸”这三种必需氨基酸的统称，它们可以促进蛋白质合成，使运动中损伤的肌肉得到顺利修复。此外，它们还可以在肌肉中直接作为能量来源，具有防止肌肉分解的作用。

同时，运动过程中体内增加的色氨酸进入大脑后会转化为血清素，从而加剧疲劳感，而BCAA具有抑制色氨酸进入大脑的作用，有助于减轻运动时的疲劳。

3. 柠檬酸

柠檬酸可以降低肌肉中的乳酸浓度，促进疲劳恢复。

例如，运动后身体疲劳的一个原因被认为是体内乳酸的堆积，而柠檬酸则被认为能够支持乳酸代谢（作为能量再利用）。而且，通过柠檬酸的螯合作用还可促进矿物质的吸收。

4.糖分

糖分对恢复疲劳也是必不可少的。特别是大脑，它以糖分为主要的能量来源，如果糖分不足的话，就会导致思维和精神疲劳。

长时间运动或工作后，肌肉和肝脏内的糖原储量减少了，因此必须适当补充糖分。但为了避免血糖快速上升，选择吸收速度慢的糖类则尤为重要。

疲劳时该选择哪种饮品呢？

在选择疲劳时的饮品时，首先要了解自己的疲劳类型，这很重要。

是运动引起的身体疲劳？还是工作或学习压力大所引起的精神疲劳？不同类型所需的成分会有所不同。例如，由脱水引起的疲劳，补充水分和电解质效果显著，而由血糖下降引起的疲劳，则最有效就是补充糖分。

使用市售饮料时，应在购买前查验包装纸上的成分说明，确认其中是否含有适合自己疲劳状态的营养素。

推荐的缓解疲劳饮品

有助于恢复疲劳的饮品其实还是非常多的，价格也相对便宜。不过，它们当中也有含较多糖分或咖啡因的，所以应注意控制饮用量和饮用时间。

能量饮料

能量饮料配方中综合纳入一些有助于恢复疲劳的成分。大多数产品都含有B族维生素、牛磺酸、咖啡因等成分，有减轻疲劳的作用。

其主要优点在于能够同时应对精神疲劳和身体疲劳。不过，由于大多数能量饮料都含有较多糖分和咖啡因，因此应注意不要喝太多。建议一天最多一瓶，并避免连续多天饮用。

此外，深夜喝的话恐会降低睡眠质量，所以应尽量避免深夜饮用。

运动饮料

运动饮料根据渗透压的不同，大致可分为等渗型和低渗型两类。

等渗型运动饮料其浓度与体液大致相同，不仅可以补充水分，还能均衡补充糖分和矿物质，因此适合运动前等场合下的补充水分。另一类的低渗型饮料，由于浓度比体液低，所以吸收速度快，适合在剧烈运动过程中或大量出汗后迅速补充水分。

如果你想同时顾及到疲劳恢复，那么可选择添加了BCAA的运动饮料。BCAA不仅能抑制肌肉分解，帮助修复，还可以缓解大脑疲劳，对于高效应对疲劳十分有用。

100%果汁

100%果汁富含天然维生素C和柠檬酸，有天然的缓解疲劳作用。

柠檬酸可促进乳酸分解和再利用，而维生素C则通过其抗氧化作用来清除活性氧，从而减轻细胞的疲劳损伤。特别是橙汁和柚子汁中这些成分的含量很高，因此非常推荐。

此外，如果是自制的果汁，则无需担心人工甜味剂或添加剂，可以放心饮用。不过，过量摄入果糖可能会导致血糖急剧上升，所以应注意不要喝得太多。

绿茶

绿茶是一种天然的健康饮品，有助于缓解疲劳感和促进恢复。支持其作用的成分主要有“茶氨酸、儿茶素和咖啡因”三种。[※]

・茶氨酸

有放松作用，能提高注意力。

・儿茶素

通过抗氧化作用去除导致疲劳的活性氧，还有改善血液循环的作用。

・咖啡因

通过刺激作用来缓解精神疲劳。

※ 各成分的含量随泡茶时的水温而有变化。

甜酒

甜酒也被称为“口服的点滴”，是一种富含恢复疲劳所需营养素的传统日本发酵饮料。

由米曲制作的甜酒中，含有葡萄糖、B族维生素、氨基酸（包括BCAA）、低聚糖等，以自然形态存在。

・葡萄糖

摄入后会立即成为大脑和身体的能量来源，迅速缓解疲劳感。

・B族维生素

促进糖分和脂肪代谢，助力高效的能量生成。

・低聚糖

调节肠道环境，使营养吸收顺畅，从而间接帮助疲劳的恢复。

草本茶

草本茶是一种利用天然成分来温和地舒缓身心的饮品。

大多数草本茶都不含咖啡因，且作用温和，因此在睡前也可放心饮用。

・洋甘菊茶

有镇静安神的作用，可以缓解因压力引起的疲劳和失眠，促进放松。

・薄荷茶

薄荷醇的清凉感带来醒神作用，有助于恢复注意力。

・柠檬香蜂草茶

具有抗氧化作用，通过保护细胞免受氧化压力，助力疲劳的恢复。

・玫瑰果茶

丰富的维生素C可以清除活性氧，防止细胞损伤。

结语

本篇文章的总结如下：

• 疲劳的原因包括“身体、精神、营养、环境”等因素。

• 慢性疲劳会导致免疫功能下降，并增加抑郁症风险。

• 摄取B族维生素、呋喃硫胺、BCAA、柠檬酸以及糖分等，有助于恢复疲劳。

• 疲劳时推荐饮用能量饮料、运动饮料、100%果汁、绿茶、甜酒和草本茶等饮品。

要最大限度地发挥上述饮品的效果，执掌营养吸收的主要器官“肠道”的健康状态尤为重要。所以，可先从改善饮食习惯、调理肠道开始。

神户大学大学院 科学技术创新研究科 客座教授 樺山 繁

■简历

〇至今的主要经历

1997年 九州大学大学院基因资源工程专业细胞控制工程讲座博士后期课程学分修得

2000年 获得博士学位（农学，九州大学）

2000年 入职株式会社日本多宁

2005年 担任MD室室长

2007年 成立株式会社多宁医疗研究所（担任代表取缔役）（东北大学发起的产学联合创业公司）

2018年 担任一般社团法人电解水透析研究会干事

2020年 担任东北大学医院慢性肾病透析治疗联合研究部门客座教授（至2022年9月）

2023年 担任神户大学大学院科学技术创新研究科客座教授