身体无力，没有干劲，头脑反应迟钝，注意力不集中，经常出错和健忘。
总是被焦躁和沮丧的情绪袭扰，而为了缓解压力又将手伸向垃圾食品。
这样的你也许需要进行数字排毒了。
智能手机和电脑等数字工具为我们的生活带来便利，但另一方面，它们的过度使用会对我们的身心造成很大的伤害。让我们一起来了解数字排毒，重新审视我们与数字工具之间的关系。
本文将分上下两篇来介绍数字工具成瘾的弊害以及数字排毒的实践方法。
什么是数字排毒？
数字排毒是指自己主动去控制数字工具的使用，以减轻身心疲劳和压力的一种尝试。数字排毒的主要目标工具包括“智能手机、平板电脑、个人电脑”，实际上还有很多其他的工具，如果把服务（APP和软件）也涵盖进入的话，目标工具的涉及面就更加广泛（以下，包括设备类和服务类的东西统称为“数字工具”）。
【设备】
・智能手机
・平板电脑
・PC（个人电脑）
・游戏机（游戏平台、VR头显设备等）
・电子书
【服务（APP、软件）】
・电子邮件
・聊天（Chatwork等）
・SNS（LINE、X、FACEBOOK、INSTAGRAM、Snapchat等）
・视频（YouTube、TikTok 等）
・订阅制视频流媒体服务
・游戏软件
・元宇宙Metaverse（虚拟空间）
・婚恋应用程序
・跳蚤市场网站（拍卖网站）
・AI（ChatGPT等）
数字排毒起源于美国，几年前相当火爆。即使是现在，以对数字工具成瘾者们为客户群体的数字排毒营和数字排毒游等仍很盛行。
此外，在硅谷[※1]，有些小学和初中根本不使用个人电脑或数字设备，据说这些学校中超7成以上的学生他们的父母是在谷歌、苹果和雅虎等IT企业工作。这一事实可以说表明了许多尖端科技公司都敏锐地意识到数字工具的危险（弊害）。
近年来，日本的一些学校已引入iPad作为ICT教育[※2]的一部分，这可能是由于校方和家长都对数字排毒的认识不足，所以这方面的措施似乎落后于美国。
在今后的时代，AI技术也将崛起，预计我们会比以往任何时候都更多地被数字工具所包围，数字排毒也许将成为我们的必备品。
※1. 许多初创企业和全球科技公司密集驻扎的地区（美国加利福尼亚州旧金山南郊地区）。
※2. ICT（Information and Communication Technology）：利用信息通信技术的交流
过度依赖数字工具的负面影响
前微软CEO比尔·盖茨直到自己的孩子满14岁后才给他们用智能手机，此外，iPhone的缔造者史蒂夫·乔布斯对自己的孩子使用iPad也进行了严格限制。这些事实可能是由于他们非常清楚地认识到过度使用数字工具的负面影响。那么，过度使用数字工具究竟有哪些负面影响呢？
让我们主要以智能手机为例，来看看存在什么负面影响。
对身心的影响
运动不足
因为久坐不动，所以肌力下降、心肺功能下降、内脏脂肪增加的风险会升高。另外，由于血流变差，血色变差，脖子和肩膀的酸痛也会恶化。
对眼睛的影响
长时间盯着显示屏会导致眼睛疲劳，出现黑眼圈和眼球充血。此外，由于一直盯着处于一定距离的屏幕，会造成对焦肌肉的肌力减弱，从而导致视力下降。
对睡眠的影响
屏幕发出的蓝光有降低血液中促进睡眠的荷尔蒙“褪黑激素”水平的作用。如果睡前长时间盯着屏幕，大脑就会处于清醒状态而影响睡眠质量。结果，就会陷入长期睡眠不足的状态，扰乱了我们的生活节奏。此外，人体的疲劳恢复功能和修复功能起不了作用，疲劳和损伤将会逐渐累积起来。
对饮食习惯的影响
当生活节奏被打乱后，你的饮食模式也受到干扰。此外，当你通过社交媒体等感受某种压力时，即使你不饿，也会容易进食一些对身体有害的东西。实际上这是一种缓解压力的无意识行为，叫作“情绪化饮食”。
对呼吸的影响
很多人在阅读收到的电子邮件时，会呼吸变浅或暂时停止。这种现象被微软前高管琳达·斯通发现，称为“屏幕呼吸暂停综合症”。如果得了屏幕呼吸暂停综合症而不能正常呼吸的话，就会导致自律神经紊乱。
对颈部的影响
颈部的骨头本来呈一条自然的“S线”。但是，如果长时间低头状态看手机等设备，这条曲线将会消失而变成笔直状态。这种情况称为“直颈”，如果进一步发展，可能会导致“颈部疼痛、关节活动区域缩小和颈疝”。根据一项研究，当我们低着头看手机时，颈部的负担可达到约27公斤。
大脑疲劳
人类是在大脑中称为前额叶皮层的地方来处理收到的信息的。如果您生活中过于依赖智能手机，那么输入的信息会变得太多，前额叶皮层就会疲劳（大脑疲劳或大脑过劳）。结果，大脑处理信息的能力将大大降低，导致健忘和粗心大意错误，并且工作干劲和判断力也会下降，情绪控制也变得困难。如果对这种脑疲劳状态放任不管，则会增加患抑郁症的风险，最终也可能导致阿尔茨海默型痴呆症。进而由于大脑在睡眠过程中要代谢疲劳物质并修复受损细胞，因此缺乏良好的睡眠会进一步加剧大脑疲劳，降低信息处理能力，增加患抑郁症和痴呆症的风险。
认知障碍
过度依赖智能手机也可能导致大脑功能下降。这种情况被称为“智能手机痴呆症”（准确地说是“认知障碍”）。智能手机痴呆症若结合上述大脑疲劳，则可能存在延迟儿童大脑发育的风险。例如，日本医师会和日本儿科协会在2017年2月发布的一张海报上就写有一句令人震惊的话：“用智能手机越多，学习能力下滑越快。文部省（MEXT）的一项调查结果佐证了这一事实——每天智能手机使用时间越长的孩子，他们的学习能力（平均答对率[%]）也越低。
电磁波辐射
只要我们使用电子设备，就很难完全避免电磁波。一般来说，常被视为问题的是从智能手机和微波炉发出的电磁波。微波炉的情况，只要使用过程中远离微波炉，就不会受到太大影响，但是智能手机则不同，使用时通常是贴着耳朵，因此担心会影响大脑。虽然有些人会使用无线耳机来避免离手机太近，但实际上你想不到的是无线耳机也会发出电磁波。另外，有线耳机虽然比无线耳机更能抑制电磁波辐射，但也并非完全不发出电磁波。有一种说法认为电磁波可能影响大脑活动，或导致癌症，或降低睡眠质量。这是否属实，以及其影响的程度，是有争议的，并非完全得到科学证明[※]。但是，目前还不能断言说没有风险（或风险很低），因此，能避则避为宜。
※. 世界卫生组织（WHO）辖下的国际癌症研究机构（IARC）将与家用电器等有关的电磁波致癌风险归类到2B组（可能对人有致癌性）。
对心理健康的影响
当您看到社交网站上发布的特定视频或图像时，可能会拿自己的现状与发布者比较而陷入自我厌恶。“这个人这么有钱（幸福和美丽），可我自己呢......”，这种自我厌恶情绪发展下去可能会导致抑郁。一些社交网站已经建立起一种机制（算法），可以准确把握用户的兴趣点（美容、赚钱、幸福感），并给他们重复推送同类型的内容。对发布者容易心生羡慕的用户应该小心，因为你使用这些社交网站的次数越多，就越发加重你的自我厌恶情绪。此外，对数字工具成瘾的人，其掌管情绪和思考能力的前额叶皮层功能会有所下降（大脑疲劳），因此很难恢复正常判断（自我肯定）能力，容易受负面情绪的支配。
影响注意力
“注意力”对于学习和工作都非常重要。但是，当你好不容易进入专注模式，却因为听到邮件或SNS聊天的提示声，你的意识就随之转向那里，思考也会中断。另外，当你在回复这些信息的时候，会开始与之前完全不同的方式思考，所以本应专注的事情就容易被往后拖。特别是关系好的朋友、恋人、顶头上司发来的信息，你不能选择无视，于是就不知不觉地优先回复他们了，而你的回复又会惹来更多信息，当你意识到的时候可能已经浪费了好几个小时。并且，很多智能手机用户都购买或签约了各种各样的应用程序和服务，这些销售公司频繁发来的信息（政策的更新信息、新服务的介绍信息等）也会分散你的注意力。
社交层面的影响
你对数字工具上瘾后，花在与家人交谈上的时间就会减少，最好的例子就是餐桌上的交流。一旦你把智能手机带上餐桌，就可能会在用餐时查看电子邮件、观看视频，甚至打电话，这让你容易忽视眼前的家人。此外，你也记不清“自己刚才吃了什么”、“味道如何”，这也让你与为你做饭的人之间的关系逐渐恶化。
在工作上，由于大脑疲劳、认知障碍、注意力不集中和面对面的沟通能力下降[※]等原因，也会导致你工作表现不佳和难以掌握新技能。这样一来，不仅可能错失商机，而且最坏的情况下还可能成为被裁员的对象。
数字工具成瘾也可能导致“家里蹲（与世隔绝）”。对于在现实世界中感到难以生存的人来说，游戏世界确实是一个理想乡，不需要与自己不喜欢的人交往，所有的愿望都可以轻松实现，因此他们找不到在现实世界中的生活魅力，变成一个所谓的“网游废人”。
※. 词汇能力下降、语言表达能力下降、表情表现能力下降、洞察力下降、逻辑思考力下降等。
事故、事件的风险上升
走路的时候玩手机视野会变窄，容易跟车、自行车、其他行人相撞。另外，也有踩空楼梯、从车站站台跌落被电车撞飞的风险。而且，司机边开车边玩手机的话，也可能发生物损事故、人身事故、连环撞车事故等重大事故，非常危险。
同时，还存在引发事件的风险。智能手机应用程序中有一种婚恋应用程序，它可以让你与不特定多数的人轻松相识。虽然它有让你找对象很方便这个优点，但另一方面也隐藏着发生欺诈、盗窃、杀人事件的风险。本来，与人相识应该是经朋友介绍或是经过详细了解可靠的信息之后进行的事，但习惯了智能手机便利性的人，交友方式也会变得速食化，结果可能被卷入意想不到的事件中。此外，经常在社交媒体上发表评论的人，你的那些评论可能会被误解并导致“网上发酵”。这样一来，就可能发生某些人根据你过去发布的图片（例如图片中的背景）确定你家或单位的地址后，跟踪或骚扰你的风险。严重时，你家地址、面部照片和谣言可能被上传到网上，变成数字纹身被保留下来。
财务层面的影响
对数字工具形成强烈依赖后，你会因为签约、购买很多的订阅产品和服务（应用程序、软件），花费大量金钱。此外，游戏应用程序中还会收你“道具费”，电信套餐收你“高额套餐费”，一个接一个你的开支将不断膨胀下去。并且，为了使用新服务，你还会倾向于加速对设备（智能手机）进行升级换代，也不惜在与之相关的外围设备和配件上撒钱。
另一方面，在购买日用品时，你只需轻松点击一下电商平台上设置的按键即可完成购买，因此很难感觉到自己的钱在不断减少，结果不知不觉地中就浪费了大把金钱。此外，在拍卖网站上购买（中标）商品时，与其他竞标者的竞价会令人感觉惊险又刺激，再加上中标后的快感，竞标便可能会让人上瘾。在某些情况下，人们似乎已忘了“对自己真正想要的商品进行竞标”的初衷而不必要地反复去竞标，最后才发现需要支付巨额费用。
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