「早上起床时，嘴里黏黏糊糊很不舒服……」
你是否在为这种非常不爽的状态烦恼呢？
如果每天早上都有这种情况的话，即使你睡眠充足，心情也不会好。
口腔内粘稠的原因，首先想到的就是“口腔不卫生”，但事实上并不只有这个。唾液分泌量减少和生活习惯不规律等若干因素可能都与之有关。清楚认识其原因和对策，可以让你迎来一个清爽的早晨。
这次，我们来简要介绍一下起床时嘴里粘腻的原因及其对策。
起床时感觉口腔粘腻，主要原因是什么？
口中黏腻感可能有几种原因，下面我们逐一来看看其中的主要原因。
睡前口腔护理不足
即使自己以为已经认真刷牙了，但实际上牙缝中仍可能残留有食物残渣和菌斑。
菌斑是一种生物膜，由细菌（如变形链球菌）及其代谢物（如不溶性葡聚糖等）、唾液成分等混合而成。该菌斑有粘性，不仔细刷牙或只随便漱漱口都是难以去除的。未能清除干净的菌斑会在睡眠过程中繁殖，导致早晨起床后口腔里的黏腻感。
此外，在口腔护理中容易被忽视的是舌苔的清除。舌苔是指在舌面上如苔藓般展开的黄白色附着物，包含细菌及其代谢物、脱落的口腔粘膜细胞、食物残渣和唾液成分等混合而成。数量较少时问题不大，但如果附着得很厚，到了能刮下来的程度时，那就要在睡前仔细清除干净，否则可能会导致第二天早上起床时的口中粘腻感。
还有一个容易被忽视的是牙刷和漱口杯的卫生状态。尤其是漱口杯，尽管每次漱口时都会附着上唾液，但依然有不少人不洗干净就继续使用。在这种不卫生的状态下，杯底可能会滋生霉菌，用这样的杯子漱口也是导致口中黏腻感的原因之一。
唾液分泌量减少
唾液在口腔净化（自洁作用）中起着重要作用。例如，它可以通过物理方式冲洗掉食物残渣、细菌和老废物等，同时，通过唾液中的抗菌成分和免疫物质如溶菌酶、乳铁蛋白、IgA（免疫球蛋白A）来抑制细菌的繁殖[※]。
因此，当唾液分泌量减少时，这些自清洁作用就会下降，导致口腔内的细菌容易增殖。结果，更容易感觉到口腔内黏黏糊糊。
唾液减少也可能因后述的“水分摄取不足（脱水）”引起，当然也可能因为年纪大、压力、糖尿病、药物副作用等因素造成的所谓“口腔干燥症（口干综合征）”所引起。
※此外，当口腔内偏酸时，唾液也可发挥中和（调节pH）、预防蛀牙的作用（缓冲作用）等。
用口腔呼吸的习惯
睡觉时张着口呼吸，容易在起床时感到口腔黏腻。这是因为口腔干燥，唾液太少的缘故。
唾液可以清洗口腔中的细菌和食物残渣（自洁作用），并保护粘膜（保湿作用）。然而，当我们用嘴巴呼吸而让空气不断进入口腔时，唾液的蒸发速度会加快，从而导致这些功能下降。
此外，当唾液中的水分损失后，“粘蛋白[※]”等成分被浓缩，从而导致唾液的粘性提高，于是更容易感觉到粘腻。此外，唾液减少也会导致抗菌成分减少，使细菌产生的粘稠代谢物更容易积聚，这也是造成粘腻感的原因之一。
用嘴巴呼吸也是白天口腔干燥的原因之一，而在睡眠过程中，唾液分泌本来就少，因此用嘴巴呼吸引起的干燥的影响会更加显著。
※. 产生粘性的糖蛋白
压力大
唾液分为两种类型：浆液性唾液和粘液性唾液。
浆液性唾液是在副交感神经占优势时分泌的稀薄唾液，多见于情绪放松时。
另一方面，当交感神经占优势时，就容易分泌出黏糊糊的粘液性唾液。
例如，在睡前感到烦躁或因不安而无法入睡时，就可能会导致自主神经失调，从而导致口腔黏腻感。此外，由于天气热和冷、湿度等“环境因素”而连续几个晚上都无法入睡时，也可能因交感神经占优而导致口腔黏腻。
水分摄取量不足
如上所述，水分摄入不足不仅影响唾液的“量”，也影响唾液的“质（粘性）”。
唾液中含有粘蛋白、抗菌成分、酶等成分[※]。通常情况下，这些成分在水分充足时被稀释，保持湿滑状态，但水分不足时，这些成分就会被浓缩，水分的稀释效果减弱。结果，唾液的粘性提高，口腔中容易感到粘腻。在炎热天气下跑马拉松时，口腔中的粘腻感也与这种唾液的变化有关。
睡眠中虽然有程度上的差异，但在热带会容易出现轻度脱水，起床时也可能会感到口腔黏腻。
※唾液大约99.5%是水分，其余约0.5%则包含了这些成分。
胃酸反流
胃酸反流可能导致口腔内的黏腻感。
通常，胃酸反流的到达范围多止于食道，这被称为“胃食管反流病（GERD）”而为人所知。
然而，在“咽喉反流性疾病（LPRD）”中，胃酸反流可至口腔内，这可能引起口腔黏腻感。咽喉反流性疾病如何引起黏腻感的呢？它有两种机制。
首先，胃酸反流到口腔时，口腔内的pH平衡失调而变得偏酸。这样，喜欢酸性环境的细菌就容易增殖，而它们所制造产生出来的物质会导致口腔变得黏腻。
接下来，因胃酸属强酸性，会刺激口腔黏膜，引起炎症。当发生炎症后，为了保护黏膜，就会促进含有粘蛋白的黏液的分泌（变得粘液过多），这也可能是导致口腔黏腻的原因之一。
胃酸反流在夜间睡觉时特别容易发生，它常常表现为早晨的不适症状。
防止口腔粘腻今天起就能做的事
为了防止口腔黏腻，迎来清爽的早晨，可能需要重新审视你的生活习惯。
通过采纳以下生活方式，轻度的口腔黏腻可能将得到改善。但是，如果口腔中的黏腻感强烈且持续时间较长，我们建议您就医诊治。
彻底做好睡前口腔护理
因睡觉时唾液分泌有所减少，所以睡前的口腔护理比白天更为重要。想要进行彻底的口腔护理，那么牙刷、舌刷、牙线和漱口水这四样工具是必不可少的。特别是牙刷，若改用用高性能的电动牙刷，不仅节省时间，还能进行更细致的口腔护理，因此非常推荐。
顺便提一下，关于漱口水，有酒精型和非酒精型之分，前者常常听到有人担心说“因为酒精的挥发性较高，会不会反而导致口干（口腔干燥症）加重？”然而，据说“李斯特林®”的生产商的Kenvue认为，至少在“李斯特林®”产品中，无论是酒精型还是非酒精型都与口干无关[※]。不过，可能有些人因为对酒精型的强烈刺激受不了，而导致漱口时间缩短（无法充分漱口）。
※.Kenvue表示“与口干症无关”的同时，对于已被确诊为口腔干燥症的人，也建议在使用产品之前咨询医生。
细嚼慢咽以促进唾液分泌
养成细嚼慢咽的习惯促进唾液分泌，这也有助于预防口腔粘腻感。
主要原因有以下三点：
有助于唾液腺的功能维持和增强
· 在白天通过咀嚼、发声、嚼口香糖等方式充分使用唾液腺，可以防止唾液腺功能的下降（萎缩）。
· 其结果，唾液分泌的“反应性”提高，可能夜间也容易按需分泌。
口腔内环境得到改善
· 唾液具有抗菌、清洁和缓冲作用，因此日间多分泌唾液可减少舌苔和细菌的堆积
·结果，能够减少睡眠时黏腻感的源头——“细菌的基础量”。
有助于预防口呼吸和干燥口腔
· 细嚼慢咽的习惯也与面部和舌头的肌力维持、口唇闭合能力有关，也有助于预防用嘴巴呼吸。
然而，即使在白天清醒时能够分泌大量唾液，因为睡眠期间副交感神经占主导地位，唾液腺的活动自然会减少。因此，白天的分泌量并不直接反映为睡眠中的分泌量，请谨记这点。
养成用鼻呼吸的习惯
在白天活动时要有意识地用鼻呼吸。
如果有可以躺下的地方，可以偶尔采用睡眠姿势（躺下并闭上眼睛），练习用鼻呼吸。
此外，如果希望将用鼻呼吸的习惯与其他健康习惯结合起来练习，可以考虑采用冥想方式。以打坐或舒适的姿势坐下，半睁着眼睛，缓缓通过鼻子吸气，再慢慢通过鼻子呼气，这样不仅能放松，还能练习用鼻呼吸。
即便如此仍无法纠正用嘴呼吸而希望使用某种物品进行矫正时，可以考虑使用"口贴"，来物理性地防止用嘴呼吸。
睡觉前不要积攒压力
在睡觉前造成压力增大的原因有很多，但最典型的（元凶）要属手机或电脑。使用这些时会让我们长时间注视屏幕，眼睛受到大量蓝光刺激，造成眼睛疲劳或大脑疲劳等身体压力。尤其是，对大脑的压力会削弱我们的判断力，助长精神压力。
例如在睡觉前阅读令情绪激动的邮件，或者阅读令人气愤的社交媒体评论，即使是平时很容易不把它们放在心上的事情，但由于脑部疲劳（前额叶疲劳），可能会造成过度反应，容易回应过激言论。这可能发展为言语争执或抬杠，会严重扰乱睡前的精神状态。特别是，商务人士本来就有了脑疲劳，若在睡觉前使用数字设备则可能进一步加重精神压力。
以下文章详细解释了如何通过与智能手机和社交媒体等保持一段时间的距离来调整身心平衡的“数字排毒”。感兴趣的话，不妨参阅。
【什么是“数字排毒”？过度依赖数字工具的负面影响】
补充水分的习惯
唾液的99.5%是由水分组成。因此，如果水分补充不足，唾液的分泌就会因为脱水而受到抑制，也就容易导致“口腔干燥症（口干综合症）”。在睡觉前建议喝一杯常温水，以防止睡眠中的脱水。特别是在开着冷气或暖气睡觉时，无感蒸发（无意识的水分流失）会加剧，在床边放一杯水会比较好。
如前所述，口腔黏腻感也可能是由于胃酸反流（如咽喉反流性疾病等）引起。这种情况下，除了适当的治疗之外，日常的"胃部护理" 也非常重要。例如，避免刺激胃的饮食（极热、极冷或辛辣）也是其中之一。
如果要进行更积极主动的胃部护理，建议日常饮用“电解氢水”。电解氢水是通过获得医疗器械认证的整水器生成的，含有氢气的碱性水，已被认可有改善胃肠症状的功效。既可以每天补充水分，同时还能进行胃肠护理，可以说是一举两得的补水选项。
最后
早上起床后发觉口腔黏腻时，首先感到的是很不爽，其次，会产生“怎么会这么黏腻？”的疑问和不安。如果一大早起床后的心情和思维是如此消极的话，那么一整天的开局就真糟糕。
另方面，如果口腔清爽，穿衣打扮和早餐也会顺利进行，自然就能有一个愉快的开始。为了积极地度过每一天，早上的状态是相当重要的。
建议不妨参考本文的介绍，从重新审视自己的生活习惯开始吧。