近年来，已有很多种瘦身方式在社会上传播，其中能在短期内有效瘦身的“生酮饮食”也得到大家的关注。
这种瘦身法引起人们关注的原因主要有两个：
（1）比较快速地瘦身
（2）增进健康（对长寿也有积极影响）
预期的健康效应多种多样，例如不容易疲劳、注意力提高、皮肤有弹性看起来更年轻，并且糖尿病和高血压的改善、特异性皮炎和花粉症的改善等等。但在实践中也有几个注意事项，胡搞乱来也可能有损健康。
这次，我们将介绍生酮饮食的基础知识。
什么是生酮饮食？
生酮饮食是通过一边限制碳水摄入，一边认真摄取必要的营养素，驱动生酮机制来燃烧体脂肪的一种瘦身方法。
下面来为大家简要介绍一下生酮和酮体这两个用语的含义。
【生酮】
生酮的意思是“生成酮体的”。在生酮饮食一词中，大致可以通过“制造酮体并利用它来瘦身”这种语感来理解。
【酮体】
是“乙酰乙酸、β-羟基丁酸、丙酮”三个词的统称。在体内糖分枯竭时，酮体在肝脏中由脂肪酸（从脂肪中分解出来的）合成，并在包括大脑在内的所有细胞中被作为能量使用。
生酮饮食的目标是，通过限制碳水化合物来耗尽体内的糖分，从而强行脱离生糖代谢。据此，身体就将其主要能量来源转换为脂质（脂肪），并试图从中制造一种称为酮体的能量物质。
与生酮饮食有关的书籍常常会提到诸如“让生酮机制转起来！”这类口头禅，意思是要从“生糖”向“生酮”转换。
当你进入生酮状态时，储存在体内的脂肪会优先被用作能量来源，所以会很快瘦身。此外，在此过程中产生的酮体除了作为能量物质这项功能以外，似乎已明确了它还具有抗氧化诱导作用，可以激活长寿基因。
我想你已能明白这是一种好处多多的瘦身方法，但听完这些讲解以后，仍然存有一个很大的问号：
“它与限制碳水化合物有什么区别呢？”——对于这个问题，我们将在下一节中介绍。
它与限制碳水化合物有何不同？
生酮饮食是限制碳水化合物的方式之一。但是，它与一般的限制碳水化合物最大的区别在于，它不仅仅只是限制碳水化合物的摄入而已，它还非常注意其他营养素的补充。
单纯的限制碳水的饮食方法有一种倾向是，出于减少碳水摄入量之目的而减少饮食量和饮食次数，或者只吃某些特定食物。此外，一些力行限制碳水的人会强烈回避含热量的食物，即使是优质的肉类和油，他们也会以其是“高热量食物”而不食用。坚持这种偏食和不摄取原则，当然肯定能减重瘦身，但与此同时，因缺乏必需的营养素，很可能会带来重大的健康风险。
必需的营养素就是指“蛋白质、维生素和矿物质”等。这些营养素的缺乏被认为会导致肌量损失、新陈代谢下降和免疫力减退等不良后果。事实上，许多人似乎通过严格的限制碳水（单纯的限制碳水）实现了他们的减重目标或体型，但却付出了失去年轻态、损害了身心健康这样的代价。
此外，由于一直强行压抑自己的身体欲望（摄入必需营养的欲望），所以很可能在某个时点到达极限，反而跑去暴饮暴食而引起反弹。
基本饮食构成
在安排生酮饮食的组成时，最好记住以下几点：
碳水化合物——很少
・耗尽体内糖分，脱离生糖循环
蛋白质——略多
・摄入必需氨基酸
・维持肌量，维持基础代谢，维持荷尔蒙分泌量
・利用饮食诱导的产热效应来加速瘦身
・提高餐后满足感来防止吃多
脂肪——多
・防止主能源枯竭
・维持生酮循环和酮症
・极力避免omega-6系脂肪酸和反式脂肪酸的摄入
膳食纤维——多
・预防便秘
・防止肠道环境恶化
・维生素、矿物质和植物化学物质的摄入
水分——多
・预防便秘
・预防脱水（因为在酮症状态有尿量增加趋势）
此外，在这些前提下，要注意以下事项：
・不要一直吃同样的食品（不偏食）
・普遍摄取维生素、矿物质和植物化学物质
・食用鳄梨、青鱼和坚果类等中所含的优质脂肪
・作为选项，偶尔服用 MCT 油、椰子油或亚麻籽油。
・避免食用火腿、肉丸等加工食品，要从鸡蛋、肉类、奶酪和大豆食品中获取蛋白质。
下面是一些菜单的具体示例[※]。
【早餐】
・配料丰富的味噌汤（加入好几种蔬菜、蘑菇类、海藻）
・盐烤鲭鱼
・煮鸡蛋
・纳豆
・水
【午餐】
・蔬菜棒
・鸡肉沙拉
・奶酪
・豆腐
・水
【零食】
・咖啡（加入肉桂、MCT油、椰子油等）
・素烧核桃
・黑巧克力
・水
【晚餐】
・牛油果沙拉
・草饲牛排
・西兰花、胡萝卜等热菜（撒上亚麻籽油）
・水
※. 严格来说根茎类蔬菜和豆类含有糖分，所以也有观点认为，严格践行生酮饮食时应避免食用它们。
做法和成功的要点
一般来说，生酮饮食被视作一种瘦身法，但它也有饮食疗法和健康饮食法的一面，各自的做法有所不同。
这里以“瘦身法”为焦点，为各位介绍大局观式的实践方法和成功要点。
掌握适合自己的必要摄入量和最大摄入量
一般认为，侧重瘦身的严谨的生酮饮食，其碳水摄入量最好控制在每餐20克以下（每天60克以下）。而侧重健康的渐进式生酮饮食（半生酮饮食），则以每餐20～40克（每天60～120克）为大致标准。
但是，这些标准会根据体质、年龄、身体有无老毛病等情况而变化，所以只能是相当粗略的标准。碳水、脂肪、蛋白质、膳食纤维等，对自己来说摄入多少最合适，最可靠还是跟医生（经常就诊的医生）商量后决定。若是经常就诊的医生对生酮饮食不大了解，那就去找专科医生咨询，最后才确定一个符合自己实情的必需摄入量和最大摄入量。
列出您可以吃的食物清单
在实践生酮饮食时，最麻烦的可能是决定菜单的内容。为了避免偏食，保持饮食均衡，平时就应将超市和便利店中适合生酮饮食的食品列个清单出来。
刚开始的时候可能会觉得有点麻烦，但随着清单内容（食品数量）的不断增加，你的饮食种类变得丰富起来，拉清单也渐渐变成一件开心的事情。还有一个好处就是，有了这份清单以后，即使突发一些必须在外面吃饭或者不得不在便利店买盒饭等类的情况，你也可以从容应对。
确定你出现强烈的碳水欲望时如何应对
对于长期摄取偏重碳水饮食的人来说，阻断碳水是十分痛苦的事情，应该事先确定在生酮饮食期间万一出现想吃碳水的情况时如何应对。
作为一项参考，重要的是，先要保持一个积极心态：“非常想吃碳水，这正正说明身体正要向生酮循环转换呀！”。
另外，从平时开始就麻利地把含糖零食的替代品列个清单，这也很重要。坚果、小鱼、干海带、鱿鱼干、黑巧克力、肉桂咖啡等可作为替代品的东西，你肯定能意外地能找到很多很多。
准备怎样的应对方法这取决于你自己的判断，但只要事前明确下来，就能控制住焦躁情绪，缩短了意志动摇的时间，从而提高了你生酮饮食的成功率。
进行压力管理、睡眠管理
也许令你觉得意外，睡眠不足和压力是妨碍你生酮饮食成功的重要因素。“睡眠质量差、睡眠时间少、晚睡”、“工作和个人生活中的压力”等问题会刺激交感神经，升高血糖，降低酮体的作用。
此外，睡眠不足和压力原本就是对身体来说的异常事态，为了尽快控制该事态，身体对速效能量的碳水化合物会产生强烈需求。无精打采的时候或者烦躁的时候喜食甜食就是这个原因。
为了使生酮饮食获得成功，你必须要做压力管理和睡眠管理，保持酮体功能的正常，并控制对甜食的欲望。而要做到这一点的有效方法之一就是运动，可以花比较长一点的时间，做瑜伽、散步或游泳等轻度运动（从促进脂肪燃烧的角度也建议这样做）。
注意事项
生酮饮食给人一种似乎所有人都适合尝试、谁都能轻轻松松进行上手的印象。事实上，似乎在做过限制碳水摄入的人群中，有的人就无障碍过度到以自己的方式开始进行生酮饮食。
然而，在生酮饮食中，碳水化合物、脂肪、蛋白质等的必需摄入量和最大摄入量因人而异，因此，如果您仅凭感觉去做，则有导致意外的身体疾病的风险。此外，因为有些人一开始就属于不得进行生酮饮食或者在做的时候需要十分小心的那类人，所以若不咨询医生意见就盲目开始的话，可能会让你的生命曝露于危险之中。
存在以下任何一种情况的人，请务必在开始生酮饮食前咨询您的医生。
・被诊断患有糖尿病的人（正在接受治疗的人）
・肾功能低下者（肌酐浓度超标者）
・肝功能低下者（ALT（GPT）、AST（GOT）、γ-GTP值超标者）
・尿酸高的人（尿酸水平超标者）
・孕妇
・生长期中的儿童
・患有某种老毛病或身体不调的人
特别是糖尿病人，限制碳水摄入已成为糖尿病治疗常规手段之一，所以生酮饮食对他们来讲是很容易的事情，如果以自我流方式轻易开始生酮饮食的话，恐有引起致命症状的风险，所以必须要小心。
小结
生酮饮食是一种很棒的瘦身方法（食疗方法），瘦身效果明细，也有增进健康的作用。然而，如果以自我流方式开始正儿八经的生酮饮食，则可能会对你的身体造成极大的伤害，甚至危及自己的生命。
换句话说，重要的是要认识到，严苛的生酮饮食不能独自一人去做。即便如此却仍想尝试生酮饮食的人，虽然有些麻烦，但开始前绝对应该先寻求专科医生的指导。
另方面，也许有些人会觉得“生酮饮食太难”，或是希望“想了解更容易上手、更自然的瘦身方法”。那么，推荐你阅读下面的文章——
【更自然地瘦身，可通过水和睡眠调整长期坚持的自然瘦身】
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