运动时补水不仅可以保护运动员免于脱水和中暑，而且对保持运动表现也有很大的帮助。
当体温升高时，水在体内起什么作用呢？下面将结合体内温度调节机制一起，来为大家介绍什么时候补水和补水量以及适合用来补水的饮品有哪些等信息。
运动表现与补水之间的关系
像在马拉松、铁人三项等在烈日下持续时间很长的运动中，运动员的运动量在比赛接近末段时会有所下降。可能的原因大概有“能量不足”、“疲劳物质堆积”等，但其实“水分不足”也是原因之一。
关于补水和疲劳程度之间的关系，G.C.Pitts等人在“WORK IN THE HEAT AS AFFECTED BY INTAKE OF WATER,SALT AND GLUCOSE (1944)”中有如下说明：
■ 在高温下长时间步行时（以6公里的时速走上坡路（2％）50分钟然后休息并重复进行）
【A组】完全不喝水
→ 约3小时后，体温（直肠温度）会超过38.8度，会变得非常疲倦，行走困难。
【B组】自由喝水
→ 体温上升缓慢，疲劳减少
【C组】每轮称一下体重，出汗量有多少就喝多少水。
→ 与B组相比，体温上升更缓慢，疲劳程度极低。
这项研究不仅表明了“补水的重要性”和“体温升高与疲劳的相关性”，而且也明确了“最好是按高于觉得口渴的频率来积极补水”。
缺水导致运动成绩不佳
如上述研究所示，水对运动员来说最重要的作用是“调节体温”。
当身体因运动导致肌肉发热量增加或从气温、湿度、日晒等外界环境接受到热量时，会试图增大皮肤的血流量进行散热，如果仍旧无法抑制体温上升的话，就会出汗来降温。
水分是汗液的主要成分，汗液从皮肤表面蒸发可以降低升高的体温，从而才能保持运动能力并防止中暑。
但是，如果出汗后没有适当补充水分，身体就会出现“脱水状态”。当脱水发生时，血液中的水分会减少（血液变粘稠）。血液成分约80%是水，因此水分减少就意味着在体内循环的血液量减少了。
血液减少后会导致血流不畅，并且来自心脏的每搏输出量（心脏左心室通过一次收缩泵入主动脉的血液量）就变少了，结果心率加快。
此外，因为升高的体温会提升皮肤的血流量需求，使一部分心脏泵出的血液被分配给皮肤，这样就减少了对肌肉的血液供应，从而导致运动表现不佳。
【水分流失的不同阶段】
・流失掉体重的1%左右的水分时，体温会上升约0.3%。
・流失掉体重的2%左右的水分时，会感到口渴（已经轻微脱水）。
・流失掉体重的3%左右的水分时，体温调节功能出现障碍。
・流失掉体重的5%左右的水分时，会出现发热引起的恶心和腹痛。
・流失掉体重的10%左右的水分时，会导致中暑并有生命危险。
运动表现下滑显著是在损失了体重的约3%的水分时，此时你自己开始感到疲劳，同时你周围的人也能看得出来。
如果水分进一步流失，则将难以继续坚持运动下去，最终可能导致中暑且危及生命，因此必须十分小心。
为了保持较好的运动状态，一个简单的指标是，尽量不要丢失超过体重2%的水分。
为保持运动表现而补水
要保持良好的运动表现，也必须注意“补水方法”。如前所述，当您感到口渴时，您的身体就已经出现脱水，您的运动表现也在下降。
为了保持最佳状态，就必须在自己感到口渴之前有意识地给身体补水。具体来说，要注意以下几点：
补水时机和补水量
对于运动时间长、出汗量大的运动，要在开始运动前30分钟摄取250～500毫升的水。
还有，建议运动过程中每隔15～20分钟摄取200毫升左右的水（马拉松比赛时的供水站每5公里设一个，在时间上就是大约15分钟左右的间隔，让运动员可以补水。）
根据运动的种类，有些是无法按固定的时间间隔来补水的。因此，在大量出汗的时候，请务必在能喝水的时候积极补水。
运动后，可根据运动前测量的体重来计算你的水分流失量，然后按等量原则摄取水分。
【运动前体重 - 运动后体重 = 丢失掉的水分量（应补充的量）】
这里需要注意三点：
•请注意，如果穿着打湿了的衣服一起称重，是无法算出您应补充多少量的。
•运动后，出汗和排尿造成的水分流失还会持续，因此在这类生理现象恢复到正常状态前，建议继续称重和补水。
•补水时应避免过量，如果补水（纯水）量超出了排汗量，就有可能会引起低钠血症（水中毒）。
适合用于补水的饮品
高强度运动时大量出汗会导致大量的钠与水分一起流失。这种类型的脱水被称为“缺钠脱水”。在缺钠脱水时，必须同时补充水分和钠盐而非仅仅只是补水，因此最好是选择钠含量较高的饮料。
如果摄入不含钠的饮料，虽然血液中的水分会有所增加，但钠盐不会增加，因此“血钠浓度”会下降。而钠是维持血液渗透压（吸水能力）的主要电解质，所以不补充钠的话也会导致血液渗透压的下降。
如果您停止喝水以防止血钠浓度下降，那么多余的水将会以尿液的形式被排泄出去，这将导致您无法从脱水状态中恢复过来。此外，如果在缺钠脱水过程中仅仅摄入大量的水，那么钠可能会与尿液一起被排出体外，从而进一步加速缺钠症状并加重脱水状态（自发性脱水）。
对此，当您摄入含有适量钠（以食盐计为0.2%）的饮料时，水和钠会同时被供应到血液中，从而在维持渗透压的同时血容量增加，也能从脱水状态下恢复过来。
矿泉水（硬水）、运动饮料、口服补液等可用于从这种脱水中恢复。此外，如果您选择身边的东西来补钠的话，可以将一小勺盐溶解在净水（或自来水）中来饮用。
不过，最近有研究报告称，“饮用‘电解氢水’而非净水，在相同负荷下运动时所需的能量会更少（能耗效率更佳）”*。因此，可以在这种水中添加一些盐来帮助自己从脱水状态中恢复，同时又能进一步提高身体的运动效率。
立命馆大学主页“氢水显着降低耐力运动的能量消耗”*
http://www.ritsumei.ac.jp/profile/pressrelease_detail/?id=329
小结
为了提高运动表现，我们倾向于关注训练、营养、睡眠和运动学。然而，追求最佳运动表现的运动员们也同样注意补水。
热衷于社团活动的学生和爱好体育运动的人，何不马上对自己的补水习惯做一番审思呢？
<参考文献>
公益財団法人日本スポーツ協会「しっかり水分補給！元気に運動」（https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/suibun_01.pdf）
厚生労働省「『健康のため水を飲もう』推進運動」（http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html）
SEMANTIC SCHOLAR「WORK IN THE HEAT AS AFFECTED BY INTAKE OF WATER,SALT AND GLUCOSE(G.C.Pitts、R.E.Johnson、F.C.Consolazio：1944)」（https://www.semanticscholar.org/paper/WORK-IN-THE-HEAT-AS-AFFECTED-BY-INTAKE-OF-WATER,-Pitts-Johnson/4eb47ee06c91c6618651a7ba3edab7b1928a84c9）
厚生労働省「職場における熱中症の予防について」（https://www.mhlw.go.jp/houdou/2009/06/h0616-1.html）
書籍「コンディショニングの基礎知識」山本利春 著
書籍「運動生理学20講[第3版]」勝田茂 征矢英昭 編
書籍「運動とスポーツの基礎科学」久保山直己 著
書籍「アスリートの栄養アセスメント」田口素子 責任編集
書籍「運動生理学[第4版]」山本順一郎 著