盐分摄入过多应选用哪种饮料？通过摄入水分以排出盐分

在好吃的菜肴和美味的小吃中一定少不了盐。除了餐桌盐等化学精制生产出来的“精制盐”以外，还有从大海和岩石中提取的“天然盐”。

这些“天然盐”中，有一些是富含人体容易缺乏的矿物质的。适量摄取可以有效地补充这些矿物质，对身体的生理功能也有帮助。

但即使是这样的盐，如果摄取过量，也会导致身体出现异常，最终甚至也有可能引起严重的疾病。很早以前开始，针对这种摄盐过量的警示就不绝于耳，但不知是不是因为盐所具有的“美味”的吸引，我们总是在不知不觉中吃很多比较咸的东西。

这次我们针对如何把不知不觉中摄取过量的盐分给排出体外，介绍几个方法。

盐分摄入过多会怎么样？

盐不仅存在于味噌和酱油等调味品中，而且还以钠的形式存在于火腿、香肠、筒状鱼卷和鱼肉山芋饼等食品中。钠在体内与钾一起来维持细胞的渗透压，并调节细胞内外的水分含量。

当含盐食物大量进入体内时，血液中的钠浓度就会升高，身体为了保持恒定的血液浓度，就会引来水分来进行稀释。

吃了咸的食物后，我们会很想喝水或茶，就是这个原因。而且，摄入过多盐分后喝水虽然也有利于排出多余的盐分，但这会导致体内血容量的一过性增加，对血管造成压力。如果这种状态“慢性地”持续下去，就会出现“高血压”，所以需要特别注意不要吃太多盐。

引起高血压的原因有很多，例如肥胖、缺乏运动、压力、酗酒、吸烟、睡眠不足等，但一般认为盐分摄入过多也是原因之一。

高血压引起的重大疾病

大多数高血压患者没有症状。然而，在体内，血管的内壁会逐渐受损，慢慢变硬变脆。这就是所谓的“动脉硬化”。

“动脉硬化”原本是指血液中的胆固醇黏附在血管内壁，使血管直径（管腔）变小，使血管变硬，导致血流不畅的一种状态。这就是所谓的“血管老化现象”，每个人到了一定年纪后都会或轻或重地出现。

但患上高血压后，血管内壁的受损会更加严重，胆固醇等也更容易从伤口处钻进去。其结果将使动脉硬化的进程加速。

血管变窄，血流变差以后，心脏就不得不以更大的压力推送血液，这就导致血压进一步升高。也就是说，这将导致“血压高→动脉硬化加速→血压更高”这样一个恶性循环。

随着这种恶性循环的持续，可能会并发以下严重疾病：

・中风（脑出血/脑梗塞）

・心肌梗塞、心脏肥大

・慢性肾病、肾功能不全

也有人说高血压的人更容易患糖尿病。糖尿病是因为降低血糖水平的胰岛素的分泌和功能受损后，导致长期高血糖水平的一种疾病。糖尿病也存在一种升高血压的有害机制，它会造成“血压高→并发糖尿病→血压更高”的新恶性循环。

此外，据说过量摄入盐分也会增加患食道癌和胃癌的风险。请在你的日常饮食中，尽量注意不要超过目标摄入量。

盐分的目标摄取量

下面就让我们来看看盐分的建议摄入量吧。但由于对盐分的敏感性因人而异，因此我们仅将其作为一个大致目标。

摄入盐分过多时想喝什么饮料？

当过量摄入了盐分以后，您也可以利用饮料来帮助将其排出体外。下面让我们看看有哪些饮料吧。

① 水

多喝水能增加尿量，促进盐分的排泄。但是，如果喝含有大量糖分的碳酸果汁来摄取水分，虽然肯定会增加尿量，但也有可能因其中所含的不必要的成分对身体产生不良影响。从这个意义上说，水比任何其他饮料都更适合所有人。

② 咖啡

咖啡含有丰富的咖啡因。这种咖啡因具有利尿作用，能帮助我们将体内滞留的多余水分和垃圾以尿液的形式排泄出去，因此也有利于消除身体的水肿。同时，过量摄入的盐分也会经由尿液被排出去，所以在摄入过多盐分的情况下建议喝些咖啡。

③ 苹果汁

苹果富含钾。钾具有排出体内多余盐分的作用。此外，钾还能帮助我们抑制使血压升高的激素去甲肾上腺素和肾素酶的分泌，因此从这个意义上讲，苹果汁也是一种值得推荐的饮品。

其他排出盐分的方法

虽然从方便的角度我们建议使用“饮料”作为排泄多余盐分的手段，但还有其他几种排盐方法。让我们一起来看一下。

① 吃富含钾的食品

正如我们在上面所提到的那样，钾有排出体内多余盐分的作用，因此不限于饮料，我们也可以从食物中获取。

根据厚生劳动省的《日本人膳食摄入标准（2020年版）》，男性的钾的推荐摄取量为“2500mg/天”，女性则为“2000mg/天”，我们以此为大致目标就可以了。

② 吃富含钙的食品

钙是骨骼和牙齿的材料，跟钾一样，有将盐分排出体外的作用。所以，可与含钾食物一起，积极摄入含钙食物。

根据厚生劳动省的《日本人膳食摄入标准（2020年版）》，成年男性（18-49岁）的钙的推荐摄入量为“约760毫克/天”，成年女性（18-49岁）则是“大约660mg/天”，以此为参考即可。

③ 泡澡出汗

汗液中含有钠等矿物质。换句话说，出汗可帮助将盐分排出体外。

为了多出汗，据说全身泡浴要比半身浴的效果更佳，但考虑到心脏负担，半身浴更为安全一些。此时，只要在40度左右的温水中泡浴10分钟左右即可。

总结

假如对高血压置之不理，说不定哪一天会突发中风或心肌梗塞而丧命。此外，即使在医院看病或在体检时被提醒患有高血压后而开始改善自己的生活习惯，很多时候也无法避免患上这类严重的疾病。为了避免陷入这种状态，坚持每天量血压，认真做好血压管理，才是最为重要的。在2021年欧姆龙医疗保健有限公司进行的意识调查（调查对象为1,000名50～60年龄段的高血压患者）中，大约40%的受访者表示，要是更早就开始在家量血压就好了。真是“后悔莫及”。所以一定要当心哟。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　【参考文献】
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オムロン ヘルスケア「【50～60代高血圧患者1000人に調査】「もっと早くから家庭での血圧測定を始めておけばよかった」と回答した人が4割に」
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スーツウーマン「半身浴と全身浴、どちらが汗をかく？」
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書籍「最新版 気になる血圧がみるみる下がる大百科」主婦の友社 編

書籍「NHKきょうの料理 高血圧の食事」島田和幸 監修