大家每天吃的饮食中包含“发酵食品”吗？
如果没有，那么大家可能都吃亏了，因为发酵食品是强力支持身心健康的食品。
摄取发酵食品能调节肠道内侧形成的肠内菌群，使肠道更健康。肠道健康后，吃进去的食物就能被充分吸收，便秘得到改善，不易患感染症，心理状态也更稳定。好处这么多的发酵食品，若不纳入到我们的日常饮食中，那就真是有些暴殄天物了。
这次为大家介绍的就是有关肠内菌群的基础知识以及发酵食品的重要性等内容。
什么是“肠内菌群”？
肠道菌群是指生活在肠道内的大量细菌的集合体。
肠道内壁上密密麻麻地铺满了无数的肠道细菌，并且根据不同类型各自汇聚在一起，它们的样子看上去像一片花海，被称为“肠内菌群”（正式名为“肠道细菌群”）。
关于肠道细菌的种类和数量有多种说法，但目前来看，“超1000种、超1000万亿个”这种观点逐渐占了上风。
并且，这些肠道细菌大致分为以下三类。
肠道细菌在胎儿时期并不存在于肠道中，而是在出生时通过母亲产道的过程中经过嘴巴接受来的，并在新生儿到婴幼儿期间大力发展，到三岁左右肠内菌群的组成（由哪些细菌构成）就基本上大势已定。
此时确定下来的肠道菌群组成虽然存在种族或民族的倾向，但每个人都不同，没有一样的。不过，从有益菌、有害菌和中性菌这样的大分类来看，一般的组成比例如下所示：
「有益菌：有害菌：中性菌」＝「2：1：7」
这个比例中需要注意的是“只有少量有害菌存在的状态”和“有益菌比有害菌更多的状态（有益菌占优的状态）”这两点。
有害菌容易被以为完全不存在是最好的，但实际上在某些条件下，有害菌也会发挥良好的作用，承担重要角色。因此，有一定数量的有害菌存在，更容易维持身体的健康状态。只是，数量上它不能多于有益菌。保持"2：1：7"这个微妙平衡才是关键。
另方面，除了“平衡”之外，还有“多样性”这个因素对肠内菌群而言也很重要。例如，即使上述平衡得到维持，但有益菌种类只有一种的话，那也不能算是好的状态。某项研究报告甚至指出，肠道内栖息的细菌种类越多，身体也越健康。
也就是说，为了维持包括肠道在内的全身健康，保持肠道菌群的“平衡”和“多样性”相当重要。然而，这两个要素容易受生活习惯紊乱、饮食不均衡、食品添加剂摄入和抗生素的使用等影响而遭到破坏，甚至有些时候很难复原。此外，随着年龄的增长，有益菌数量往往会减少，因此为了一生都能健康地度过，有意识的努力是必要的。
为什么肠内菌群如此重要？
肠内菌群担负着以下职能。
增强免疫力
与肠道内存在的各种免疫细胞密切相互作用，促进免疫系统的发达和维持。
改善精神状态
促进幸福荷尔蒙“血清素”的合成，对精神状态（大脑）产生好的影响。
辅助消化吸收
帮助在胃中不被消化的食物（如膳食纤维和低聚糖）的消化，并有效吸收短链脂肪酸等营养素。
更容易排出粪便
通过血清素的合成和短链脂肪酸的生成，活跃肠道的蠕动运动。
生产维生素
某些维生素K和维生素B是由肠道细菌产生的。
此外，如果肠内菌群的平衡被打破，可能会引发以下不适或疾病。
如此这般，肠内菌群不仅影响肠道健康，还对包括心理状态在内的全身健康产生影响。
发酵食品如何调节肠内菌群？
发酵食品中包含了有助于调节肠内菌群的细菌和成分，其中就有乳酸菌和双歧杆菌等。这些细菌到达肠道后作为“益生菌”发挥作用。
益生菌是指在肠道中发挥有益作用的细菌[※1]，它们暂时停留在肠道内，通过增加有益菌数量来调节肠内菌群。
另方面，发酵食品中也含有作为“益生元”起作用的成分。益生元是指作为生活在肠道内的有益菌的食物成分，主要包括膳食纤维（主要是水溶性膳食纤维）和低聚糖等。
这些成分通过促进有益菌增殖来调节肠内菌群。而且，同时摄取益生菌和益生元被称为“合生元”。例如味噌汤，将味噌中含有的乳酸菌与配料（如裙带菜和洋葱）中含有的水溶性膳食纤维相结合，也可以发挥合生元的作用。
通过大量摄取这种组合食品，可以更有效地调节肠内菌群。
此外，还有其他可以调节肠内菌群的因素。它就是益生菌（有益菌）对益生元（如膳食纤维等）进行分解和发酵时所产生的“代谢产物”，具代表性的有乳酸和短链脂肪酸[※2]等。在这些物质中，有些具有引导肠内菌群走向更健康状态的作用。
・保持肠道弱酸性，抑制有害菌的增殖
・具有强大的杀菌作用，抑制有害菌的增殖
・成为肠粘膜细胞的能量来源，增强肠道的屏障功能
・抑制肠道炎症
※1.有时也指含有有用菌的“食品”或“制剂”或者“手段”等。
※2.短链脂肪酸＝（丁酸、醋酸、丙酸等）
代表性的发酵食品
自古以来，世界上很多地方都制作发酵食品，仅日本国内就有很多种。其中相对容易获取的发酵食品有以下这些[※1]。
纳豆…纳豆菌
韩国泡菜…乳酸菌
酸奶…乳酸菌、（双歧杆菌）
糠腌菜…乳酸菌、丁酸菌
味噌…乳酸菌、（丁酸菌）
天然奶酪[※2]…乳酸菌、（丁酸菌）
不过，由于市售的发酵食品多经过加热处理，因此一些专家指出，除非特别说明，否则就不含（或可能不含）益生菌。
※1. 圆括号表示“有的产品中含有”。
※2. 是指卡门贝尔芝士和蓝纹芝士等。而精制干酪因为经过加热处理，通常被认为不含活菌。
坚持“发酵习惯”的技巧
发酵食品作为益生菌的作用被认为往往是暂时的。因此，与其一次性大量摄入，不如每天少量摄入，“坚持摄取（保持发酵习惯）”才是重要的。坚持发酵习惯的诀窍有两点：一是“不要忘记摄入”，二是“明显感受到效果”。
首先，为了不忘记摄入，推荐采取以下措施。
改变发酵食品的摆放地点
例如，为了在打开冰箱时能立即看到，尽量把发酵食品放前面。
使用便条纸
在冰箱的把手、筷子架和常用餐具上贴上便条纸以提醒自己。
使用专用餐具
・将盘子或饭碗换成“分隔式餐盘”，并确定发酵食品的摆放位置
・购买一些小酒盅或蛋杯等，并在每次用餐时放在固定位置使用
接下来，为了感受到明显的效果，推荐采取以下措施。
找到适合自己的发酵食品
・持续吃同样的发酵食品约两周，观察肚子状况和身体状况
・不要盲目地摄入，而是要边寻找适合自己的东西边摄入
避开添加剂
・市售的发酵食品中往往会使用能杀死肠道细菌的添加剂。
・要么查看成分标签进行鉴别，要么自己制作，以避免添加剂。
摄取经过充分发酵的食品。
・选择发酵（熟成）时间长的（味噌的情况下，发酵约一年较好）
・速成的发酵食品可能会使用大量添加剂来弥补发酵的不足
发酵习惯有哪些好处？
坚持发酵习惯，肠内菌群得到良好调理后能带来什么好处呢？如上述（“为什么肠内菌群如此重要？”）所提及的，好处多多。
缓解放屁、打嗝、腹胀感，促进营养吸收，改善皮肤粗糙，大便顺畅。此外，因为全身免疫功能的约70%存在于肠道，所以肠内菌群得到调整后免疫系统也开始正常发挥作用。此外，坚持发酵习惯并调理好肠内菌群后，大脑（心理）的状态也会得到改善。
这一点在近年来被证明过的“脑肠轴”理论中有详尽说明，概述如下就是，
·肠道状况良好时，大脑状态也会变好。
·大脑状况良好时，肠道状态也会变好。
·肠道状况变差时，大脑状态也会变差。
·大脑状况变差时，肠道状态也会变差。
也就是说，大脑和肠道之间存在"双向关系 "，某一方的状态会对另一方的状态产生很大影响。
如果大家正在为压力而烦恼，那么可能不仅要专注于消除压力源，还应该在调节肠内菌群上下功夫。
以下的文章详细解说了脑肠轴，请务必参考。
最后
发酵食品可以调节肠内菌群，带来许多好处。
然而，尽管摄入发酵食品有很多好处，但如果过于集中食用它们，也许会产生反效果。显然，身心健康并不是仅仅依赖发酵食品来构建，还必须摄取肉类、蔬菜、优质油脂等，重要的是，要在均衡的饮食中融入发酵食品。
此外，在饮食中需要注意的除了“食物”以外，还有“饮料”。饮料也会对肠内菌群和健康产生重大影响。含有大量人工甜味剂等添加剂的果汁等可说是其中的典型吧。
在改善饮食习惯时，不仅要注意食物本身，还要注意饮料。