我们每天的生活中经常会从各种各样的事务中感受到压力，并由此产生不安和心情忧郁、烦躁等等。

这样的负面情绪，如果一段时间过后能够忘却就没什么，但有时却会长期是我们深受折磨。

如果置之不理的话，不仅是“心理健康”，就连“身体健康”也恐会受损。

在被称为压力型社会已很久的现代生活中，“如何与压力相处”已成为非常重要的课题。

这次我们就讲讲压力产生的原因、症状以及如何应对。

什么是压力？

今天我们已经很频繁地在使用“压力”这个词，它原本是一个物理学术语，本意是指物体受到外力时发生“扭曲变形”。例如橡皮球被人用力紧握时会突然变形，这种变形（应变）在物理学中就被称之为“压力”。

首次将这个物理学术语引入医学领域并加以科学证明的人，是加拿大生理学家汉斯·塞利耶。塞利耶博士将外来的力量（刺激）定义为“压力源”，并将压力源引起的生物体的反应定义为“应激反应”。

根据该定义，医学领域的“压力”一词本来是指“生物体出现的变化”，但在日本也把引起这种变化的刺激（压力源）称为压力。

产生压力的主要原因

至于什么是产生压力的原因（压力源），则因人而异。

要说很多人都共通的压力源，那首先是“人际关系”。但不同的人也可能会有其他因素成为其压力源。

例如有的人的压力源是别人吸烟时产生的二手烟，而另一些人则是邻居家的钢琴声。

另外，如果自己的肠内环境不好，它也可能会影响我们的思考和情绪，使我们陷入压力紧绷的状态（脑肠联动）。

诸如此类，存在各种各样的压力源，受它们影响的程度也各异。

在保持心理健康的基础上，掌握自己对什么样的压力源最敏感乃是非常重要的。

【压力源的分类】
①社会性和心理性压力源
・人际关系
・欲求不满
・担忧
・紧张
・愤怒
・恐怖
・失望

②物理性和化学性压力源
・噪音
・温度
・湿度
・受伤
・有害物质
・药物
・大气污染

③生理性压力源
・肠内环境恶化
・病毒感染
・营养不足
・过劳
・睡眠不足

【随生命周期而变化的压力源】
①儿童期
・缺乏母爱
・缺乏身体接触
・管束太严
・弃养

②青少年期
・学校里的人际关系
・学习成绩的评价
・恋爱问题
・自立意识的萌芽

③成年期
・职场中的人际关系
・工作（就业、升职、竞争、职位变动、换单位、失业）
・结婚（与双亲和配偶的关系以及买房）
・生孩子（育儿、公园亮相）

④老年期
・孩子离巢

・配偶去世

・丧失人生意义

・经济上的担忧

压力引起的症状种类

压力蓄积到一定层度以后，身心失去了平时的平衡，开始出现各种各样的症状。

下面我们就来一起看看有哪些症状。

精神症状（情绪变化）

压力不断累积起来以后，情绪就会变得不稳定，即使是芝麻小事也可能会感到伤心、烦躁、生气。

而且，由于注意力和活力下降，通常也会造成工作和学习等效率下降。

更严重的是，还可能出现妄想、幻觉、意识混乱等精神症状，并由此产生强烈的不安和焦躁感而无法进行正常判断。

如果长期放任或者强忍这种状态，可能有罹患“抑郁症”、“恐慌、社交焦虑、强迫症、歇斯底里”等严重的“神经病[※1]”的风险。

身体症状（身体反应）

压力越大，身体就越无力，越容易疲劳。

这被认为是自律神经紊乱，也就是陷入“自律神经失调症”的一个标志。

当陷入“自律神经失调症”以后，除疲劳和倦怠感以外，还会出现以下一些症状：

・头痛

・心悸

・头晕

・胸口痛

・呼吸困难

・肩周炎

・食欲不振

・烧心

・恶心

・腹胀

・便秘

・腹泻等肠胃症状

如果长期置之不理或忍耐这样的状态，也有可能导致“胃溃疡、十二指肠溃疡、支气管哮喘、心绞痛”一类的严重的“身心病[※2]”。

行为症状（行为变化）

压力逐渐积攒起来以后，行为会变得不同于往常。

・吸烟量增加

・饮酒量增加

・食品过度摄取

・大手大脚挥霍等

更严重的时候，开始出现上班或上学“迟到、缺勤”，有的甚至闭门不出。另外，也有人会说话带攻击性或者实际诉诸暴力。

※1，※2.二者都是对压力的过度反应所引起的疾病的总称。神经病表现在心智上，身心病表现在身体上。

压力的应对方法

对压力的应对方法，因每个人的特性（老毛病和气质等）和压力源种类、重症程度等而有所不同。不过，针对困扰很多人“社会性、心理性压力源”最常用到的方法，有以下这些：

请专科医生诊治

心理方面的专科是指“心理治疗内科”和“精神科”。

・心理治疗内科——别名：身心医学科、心疗医学科、心疗科

・精神科——别名：神经科、精神神经科、神经精神科

有些名称看上去很相似实则不一样的科室比如“神经内科”，它不是针对心理疾病，而是针对大脑和神经的器质性异常的科室，千万不要弄错。

心理治疗内科以身心病为主，对抑郁症和神经病等应激性健康障碍进行诊治的科室。

另一方面，精神科则是针对包括精神分裂症在内的所有心理疾病进行诊治的科室（心理治疗内科不处理精神分裂症等精神病）。

如果觉得“不方便去这样的科室”，或是觉得“希望立刻咨询有关事项”的话，那么也可以拨打“电话咨询机构（“生命电话”等）”。

值班心理咨询师会非常热情地倾听你的咨询并给出意见，必要时还会为你介绍专科医生。

掌握自律训练法

很多患有压力病的人身心都处于紧张状态，这经常导致身体不适。

要解除身心的紧张状态，掌握一项名为“自律训练法”的放松疗法是很有用的。

自律训练法也是心理治疗内科对很多患者都在传授的“放松疗法”之一，通过施加自我暗示来达到“松弛肌肉、改善血液循环、使兴奋状态镇定下来”的目的。

自律训练法有很多种技法，但最基础的名曰“标准练习”。

标准练习有几个被称为“公式”的阶段，需要按顺序一个一个地掌握每个阶段的技法。每次做2～3分钟，每天做2～3次，逐步学会自律训练法，从而让身心能顺利得到放松。

①基本姿势
・松开（或卸下）束在身上的物件

・仰卧或坐在椅子上（轻轻闭上眼睛和嘴巴，稍微张开双脚的状态下卸去身上的力道）

②公式0（背景公式）
・一边深呼吸一边在心里反复说“心情很平静”

・体验到身体平静下来后的那种感觉后，转入下一个公式

③公式1（四肢重感公式）
・右撇子就从右臂开始

・心里反复念叨“右臂很重”或“右臂逐渐变重了”

・体会到沉重的感觉以后，再按“左臂→双臂→右脚→左脚→双脚→双手双脚”的顺序照样做。

④ 公式2（四肢温感公式）
・按照与公式1相同的要领进行，但这次不是以“沉重”感而是以“暖和”感进行

⑤公式3（心脏调整公式）
・在这里，要在心里反复默念“心脏在很有规律地跳动”，然后去体会那种感觉。

⑥ 公式4（呼吸调整公式）
・这时在心里反复默念“呼吸很轻松”，并体会那种感觉。

⑦公式5（腹部温感公式）
・这时在心里反复默念“肚子很暖和”，并体会那种感觉。

⑧ 公式6（额头凉感公式）
・这时在心里反复默念“额头很舒服很凉快”， 并体会那种感觉。

⑨ 收复动作
·基本练习结束时，为了让肌肉的紧张和意识恢复过来而要做收复动作。

・双手重复做握紧、张开动作5～6次

・大幅度伸展身体后，睁开眼睛。

在大自然中进行有氧运动

运动和体育锻炼可以大致分为“有氧运动”和“无氧运动”两种。

有氧运动是指一边大量吸入氧气一边长时间持续的全身运动，“慢跑、骑自行车、步行、游泳”等都属此列。

另一方面，无氧运动是指不吸氧气，利用肌肉的爆发力进行的运动，“短跑、肌肉锻炼、相扑、铅球”等均在此列。

一般来说，有氧运动对于放松心理压力、转换心情是非常有效的，所以在这类运动中，可以选择自己觉得“开心”的项目去做就好了。

此外，如果想进一步提高放松和转换心情的效果，我们建议去到大自然中开展这类有氧运动。大自然会很舒服地刺激你的“视觉、听觉、嗅觉”，让受到压力源束缚的我们的心温柔的被释放出来。

顺便提一下，压力学权威的塞利耶博士也曾说过：“归根结底，应对压力时最重要的是转换心情”，并大力提倡转换心情的重要性。

小结

2019年12月首次被确认的新型冠状病毒反复制造着大规模传染，目前已在全世界发生。不得不承认已经不可能消灭新冠的人类，逐渐已得出自己的结论，并将今后的时代称为“与新冠共存的时代”。

但是，“与新冠共存”这一立场并不意味着漫不经心的与病毒共存的关系，也不意味着人类向病毒缴械投降。

它是一种积极性姿态，就是仍要采取适当的防护措施，并考虑到与经济之间的平衡，灵活应对新冠的一种共存关系。

这种应对病毒的立场，对于缓解现代社会中普遍蔓延的压力也许同样是必要的。

我们也清醒地认识到“现代就是一个与压力共存的时代”，深愿大家积极地与压力相处下去。

【参考文献】
こころの耳「1 ストレスとは：ストレス軽減ノウハウ」
（https://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/nh001/）
新宿ストレスクリニック「ノイローゼ（神経症）とは？うつ病との違いと治療方法」
（https://www.shinjuku-stress.com/column/psychosomatic/neurose/）
社会保険出版社「メンタルヘルス講座｜11月 心身症」
（http://www.shaho-net.co.jp/mental-health-kouza/column/11.html）
書籍「専門医がやさしく教える心のストレス病」河野友信 著
書籍「心のバランスとストレス」鈴木基司 著
書籍「ストレス解消ハンドブック」加藤貴之 著