我们的身体随着年龄的增长而老化。
随着年纪越来越大,“大脑、血管、骨骼、皮肤”等逐渐损伤衰弱,这是自然的法则,任何人都不例外。
如果不能阻止老化,那么至少希望能推迟它的进度则是人之常情。但有时候我们行事却与这样的愿望相反,反而自己加快了自身老化的速度。
加速老化的主要原因之一就是我们的食物(吃法),更进一步说就是“糖分”,就是“AGE(终末糖化产物)”这一物质对我们的影响相当大。
“AGE(终末糖化产物)”是促进老化的物质。
总觉得它很难对付,那么这到底是什么样的东西呢?
这次我们就来介绍一下近年来备受瞩目的“AGE(终末糖化产物)”。
AGE(终末糖化产物)是什么?
AGE是“Advanced Glycation Endproducts”的缩写,日语翻译为“终末糖化产物”。
根据不同网站和书籍,有的也把它写作“AGEs:蛋白糖化最终产物”,但都是指相同的东西。
在讲解AGE以前,我们先对其名称中所包含的“糖化”这个词做一番解释,这样就更容易理解一些。
所谓糖化,是指从饮食中摄取的多余糖分与身体的蛋白质结合后,使细胞等劣化的一种现象。造成这种现象的代表性物质糖,就是大家也熟悉的“葡萄糖”。
葡萄糖是面包、米饭等碳水化合物被消化酶分解而成的,它是推动我们大脑和肌肉工作的主要能量来源。但是,没有被作为能量消耗完而剩下的这些葡萄糖,首先会被储存在肝脏和脂肪细胞中备用,而仍旧多余的部分就会与体内蛋白质结合,引起糖化现象。这里所说的“体内蛋白质”,不仅仅是指皮肤和血管,还包括大脑和骨骼内外的胶原蛋白等。
这些“体内蛋白质”和“多余的糖”结合,最终生成出来的物质就是“AGE(终末糖化产物)”。
AGE会导致什么样的疾病和老化现象呢?

糖化发生后,那个部分会逐渐变成茶褐色,随着老化的进程也会慢慢发黑。
然后,与此同时,那个部分就像粉笔一样会变得又硬又脆,最终生成AGE并累积起来。
这些一连串的现象如果发生在皮肤上就会导致出现色斑和皱纹等,如果发生在血管上就会导致动脉硬化和心肌梗塞等。
另外,如果发生在大脑,会导致痴呆症和脑梗塞等,发生在骨骼,会导致骨质疏松症和变形性关节症等。
而且,糖化还与糖尿病和糖尿病三大并发症(神经损伤、视网膜症、肾病)有很深的关系,必须十分小心。
当然,这些疾病和老化现象也会随着年龄的增长而发生,但AGE蓄积多以后,其风险和进程就会一下子跃升上来。
为了预防这样的事态出现,就必须彻底阻止AGE的蓄积。
但是,可说是AGE的根源的糖分,占我们饮食摄入能量的一半以上,是生命存续下去所不可或缺的能量。
因此,体内生成AGE在某种程度上可说是毫无办法的事情。
我们需要注意的乃是,努力将它的蓄积控制在“最低限度”。
那么首先,我们就要从重新审视自己的饮食习惯开始。
AGE多的食品

AGE在体内蓄积的主要原因就在于我们的饮食习惯,一般来讲,其蓄积模式大致有两种。
一个是前面已讲过的,面包和米饭等碳水化合物[※]摄取过多导致高血糖状态持续很长时间,其结果,体内蛋白质和糖分结合后,就生成AGE并蓄积起来的这种模式。
而另一种则是由于摄取“食品(食物)中所含的AGE”而逐渐蓄积在体内的模式。
前者应注意的食品是富含碳水化合物[※]的食品,不难想象就是指面包和米饭等东西。
但后者应该注意的则是富含AGE的食品,可能很少人对此有认识。
[※]严格来说,是指碳水化合物中含有的“糖分”。
平时大家会基于各种各样的角度来选择食品,但为了不要加快老化进程,则有必要同时结合“AGE的含量”去做决定。
以下清单中列出的就是一般认为富含AGE的食品。
同时,在清单的后面也一并记载了经常食用的食品以作对比。
(单位[KU]:Kiro Unit的缩写。表示AGE含量的基本单位)
【快餐食品】
・汉堡包(牛肉)4876KU/90g
・炸薯条 1522KU/100g
【肉】
・法兰克福香肠(猪肉/烤制5分钟)10143KU/90g
・鸡胸肉(带皮/炸鸡排/炸25分钟)8965KU/90g
【鱼】
・鲑鱼(炸10分钟)1348KU/90g
・金枪鱼(蘸酱油烤10分钟)4602KU/90g
【乳制品】
・美国制造的加工奶酪 2603KU/30g
・帕尔马干酪 2535KU/15g
【脂肪食品】
・杏仁(烤制的) 1995KU/30g
・花生酱 2255KU/30g
【对比食品】
・米板 9KU/100g
・餐包(中心部分) 7KU/30g
・白砂糖 0KU/5g
・胡萝卜 10KU/100g
・香蕉 9KU/100g
・牛奶 12KU/250mL
・可乐 16KU/250mL
AGE富含于高温烹饪食品中

上节介绍了几种富含AGE的食品,实际上同样的食材如果采用不同的烹饪方法,其AGE含量会有很大差异。
譬如说,烹饪鱼的时候有多种选择,生鱼片、煮鱼、烤鱼等,但要想抑制AGE的量的话,煮好过烤,生鱼片又好过煮(不考虑调味)。
也就是说,在高温下烹饪时间越长,AGE就会越多,所以从抑制老化的观点来看,应尽量避免烤成金黄色或油炸等烹饪方式。
另外,用微波炉加热烹饪也不例外。
比如用微波炉加热“脱脂牛奶”时,AGE的含量变化如下所示:
・脱脂牛奶 1KU/250mL
・脱脂牛奶(微波炉加热3分钟) 86KU/250mL
从抑制老化的观点来看,最理想的是AGE最少的“生的状态”,其次是“蒸(煮)”、“炖”。烹饪的时候和选择现成菜品的时候,可参考以下顺序来控制AGE的摄入。
① 生食
② 蒸(煮)
③ 炖焖
④ 炒
⑤ 烤
⑥ 炸
(AGE含量:①为最低,⑥为最高)
抑制AGE生成和蓄积的要点

避免富含碳水化合物(糖分)的食物,避免高温下长时间烹饪的食物——。
在应对AGE时,优先考虑从这两个措施就行。
除此之外,据说下面这些措施也很有效,可以参考一下。
先吃膳食纤维
首先吃膳食纤维,然后是蛋白质,之后是碳水化合物。
按这样的顺序吃的话身体容易变瘦,这在“饮食顺序减肥”中广为人知,实际上这也是有效的应对糖化策略。
如果先吃碳水化合物(碳水化合物)的话,你的血糖水平会迅速升高,这样你的身体就会陷入高血糖状态。
所谓高血糖状态是指血液中含有大量多余糖分的状态,经常这样吃的话,将促进AGE的生成。
为避免这种情况,在日常饮食中应注意尽量“蔬菜优先”。
不过,土豆沙拉和南瓜沙拉虽然膳食纤维比较丰富,但同时也含有大量糖分,所以我们不能将其列入建议先吃的清单当中。
要想从沙拉中摄取膳食纤维的话,应选择由叶类蔬菜制做的“绿色沙拉”。
积极摄取维生素B1、B6
据说维生素B1、B6具有抑制AGE蓄积的作用。
譬如就有报告指,在给糖尿病大鼠服用维生素B1衍生物的“苯磷硫胺”这种药物的实验中,大鼠神经中的AGE出现明显下降。
另外也有报告称,在给糖尿病大鼠服用维生素B6衍生物“吡哆胺”这种药物的实验中,大鼠皮肤胶原纤维的AGE显著降低。
这些药物便携方便,作为AGE策略也能期待一定的效果[※]。
但是,即使不依赖这样的东西,维生素B1、B6也能从身边的食品中充分摄取。
可以参考以下清单,尝试从每天的饮食中摄取维生素B1、B6。
【富含维生素B1的食品】
・猪肉
・真鲷
・金枪鱼
・鲣鱼
・糙米饭
・毛豆
・嫩豆腐 等
【富含维生素B6的食品】
・鸡肉
・鲑鱼
・金枪鱼
・鲣鱼
・红色辣椒
・红薯
・香蕉 等
※.使用药物时请遵循医生或药剂师的指引。
餐后运动
运动使用肌肉时,作为能量源的糖分就会被消耗,从而抑制血糖上升。
血糖的上升被抑制后,糖分和蛋白质的结合也会被抑制,因此有助于预防糖化。
血糖一般在饭后1小时左右达到顶峰,选在这个时点(血糖上升到最高点时)消耗糖分的话,可以避免长时间处于高血糖状态。此外,饭后马上运动可能会影响消化功能,从这个意义上来说,饭后一个小时左右之后运动会比较好。
运动的种类有有氧运动(步行和慢跑等)和无氧运动(肌肉锻炼和短跑等),饭后无论选择哪种运动都可以。
另外,运动场所也不需要一定去公园和健身房,可以轻松地在家里活动一下身体,打扫一下浴室或者擦窗户都行。
小结

为了预防AGE的生成和蓄积,首先要改善自己每天的饮食。
但是,如果追求完美的话,那么在饮食内容和饮食方法上都会增加相当多限制,这样反而难以坚持下去。
与其只能暂时切换到最佳饮食,倒不如坚持次佳饮食不间断为宜,从长远来看将会有更棒的效果。
从自己能做的事情开始,在自己能做的范围内坚持做下去,要有这样的心理准备乃是非常重要的。
而且,即便是年轻人也需要有这样的改进和用心。也许你觉得自己现在还年轻,“老化”这个词似乎跟自己无缘,但是否尽早注意AGE的预防,这将决定你5年后10年后以及晚年的身体状态,差别会相当大。
在人称“100岁时代”的今天,为了美丽常在,为了健康地活下去,让我们从现在就开始做AGE的预防吧。
【参考文献】
おおた内科消化器科クリニック「AGE(終末糖化産物)」
(https://ota-clin.com/agingcheck/age/)
同志社大学 生命医科学部 糖化ストレス研究センター「糖化ストレスとは」
(http://www.yonei-labo.com/gsrc/index.html)
リバーシティクリニック東京「糖化と骨 – 抗糖化コラム」
(https://rivercity-clinic.jp/imc/anti-glycation/column_28/)
FUJIFILMサプリメント「健康習慣コラム|糖質Q&A – 糖質の正しい摂取量」
(https://ls-jp.fujifilm.com/supplement/article/how-many-carbs-should-you-eat/)
森永製菓「プロテイン公式サイト|ビタミンB群の働き、多く含まれる食品を紹介」
(https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=96&category=beauty)
雑誌「ゆほびか(2018年5月号)」マキノ出版 出版
書籍「数字でわかる老けない食事AGEデータブック」山岸昌一 監修
書籍「老けたくないなら「AGE」を減らしなさい」牧田善二 著
書籍「「糖化」をふせいで老いない・病まない体になる!」久保明 著


